Skifahren ist keine einfache Sportart und kann für Ihren Körper schwierig sein - insbesondere, wenn Sie nicht trainieren. Skispezifische Strecken und Übungen können dazu beitragen, Ihre Kraft und Mobilität auf der Piste zu verbessern, Ihre Reaktionszeit zu verbessern.und verringern Sie Ihre Verletzungsgefahr.
Das Nicholas-Institut für Sportmedizin und Sporttrauma NISMAT konzentriert sich darauf, zu verstehen, wie sich der Körper an die körperliche Belastung durch Bewegung anpasst. NISMAT empfiehlt, dass Sie die folgenden Übungen mindestens drei Wochen vor Ihrem nächsten Skiausflug beginnen.
Diese fünf Übungen helfen Ihnen dabei, wichtige Muskelgruppen für eine erfolgreichere Skisaison zu dehnen und zu stärken. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Diese Strecke funktioniert gut am Morgen vor dem Skifahren sowie während Ihrer dreiwöchigen Vorkonditionierung. Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihrem Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es über Ihren Körper, sodass sich Ihr linkes Bein bewegtüber Ihrem rechten Bein. Ihr linkes Bein sollte auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers auf dem Boden ruhen. Dann stecken Sie Ihren linken Knöchel unter Ihr rechtes Bein. Ihr linkes Knie sollte den Boden berühren.
Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand nach unten und strecken Sie Ihren linken Arm diagonal nach links aus. Halten Sie die Pose 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies dann in die entgegengesetzte Richtung.
Bei einer modifizierten Version dieser Strecke können Sie auf dem Boden oder einem Tisch sitzen. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß über Ihr linkes Bein.
Verriegeln Sie Ihren linken Ellbogen über die Außenseite Ihres rechten Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie die Dehnung 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Diese Übung streckt den Soleusmuskel Ihrer Waden. Legen Sie Ihre Hände aus einer stehenden Position an eine Wand und treten Sie mit dem rechten Fuß vor. Halten Sie Ihr linkes Bein mit leicht gebeugtem linken Knie zurück. Diese Haltung streckt die Wadedein linkes Bein.
Halten Sie Ihre linke Ferse in Kontakt mit dem Boden und lehnen Sie sich mit Ihren Hüften nach vorne. Halten Sie die Pose 45 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Beine, um Ihre rechte Wade zu strecken.
Dies ist eine isometrische Übung zur Stärkung Ihres Quadrizeps. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie den Rücken flach an die Wand. Halten Sie die Unterschenkel senkrecht zum Boden und achten Sie daraufIhre Knie gehen nicht über Ihre Zehen hinaus. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies dann für drei Sätze und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus.
Wenn Sie diese Übung in den Wochen vor Ihrer Skireise fortsetzen, können Sie Schwierigkeiten haben. Versuchen Sie, die Dehnung bei jeder Sitzung fünf Sekunden länger zu halten. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen.
Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand und Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Quad-Muskeln spüren, aber keine Schmerzen in Ihren Knien.
Die Kniesehnen sind wichtige Muskeln, die zur Stabilisierung Ihrer Knie beim Skifahren beitragen. Für diese Übung benötigen Sie entweder einen Partner, der Ihre Füße hält, oder einen unbeweglichen Gegenstand, unter dem Sie Ihre Fersen fest sperren können.
Legen Sie ein dünnes, weiches Kissen auf den Boden. Knien Sie auf dem Kissen. Lassen Sie Ihren Partner Ihre Füße an Ort und Stelle halten oder sperren Sie Ihre Fersen unter einem unbeweglichen Gegenstand. Lehnen Sie sich leicht nach vorne bis fünf. Kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück.10 mal wiederholen.
Diese Übung kann anstrengend sein. Minimieren Sie daher Ihre Vorwärtsneigung, wenn Sie sie die ersten Male ausführen.
Diese Übung beinhaltet eine kontinuierliche Fahrradbewegung. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte auf dem Boden. Beginnen Sie mit gebeugtem rechten Bein und geradem linkem Bein. Heben Sie beide Beine vom Boden ab, während Sie zwischen dem Boden und dem Boden einen Abstand von ca. 30 cm lassendein linker Fuß.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und berühren Sie locker Ihre Ohren. Indem Sie Ihre Hände locker halten, verhindern Sie, dass Sie Kopf und Hals zu weit nach vorne ziehen. Greifen Sie mit dem linken Ellbogen nach Ihrem rechten Knie und atmen Sie dabei ausLass deinen oberen Rücken nicht den Boden berühren.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Versuchen Sie, 20 Wiederholungen zu starten, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Atmen Sie bei dieser Übung rhythmisch, atmen Sie bei jeder Überkreuzung aus und atmen Sie ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren.
Wenn es Zeit ist, auf die Piste zu gehen, beginnen Sie mit ein paar einfachen Aufwärmläufen. Denken Sie daran, regelmäßig Pausen einzulegen, hydratisiert zu bleiben und gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Energie zu tanken. Sie sollten sich auch dehnen, um Ihre Muskeln zu erholen.
