Obwohl die meisten Übungsprogramme fördern Muskelaufbau Einige Leute könnten daran interessiert sein, Muskelmasse zu verlieren.

Zum Beispiel können diese Leute :

  • fühlen, dass ihre Muskeln ihnen ein "sperriges" Aussehen verleihen
  • fühlen, dass ihre Körper ästhetisch aus dem Gleichgewicht geraten sind und bestimmte Teile abschneiden möchten
  • möchten abnehmen und dabei die Kraft bewahren
  • möchte, dass Kleidung auf ihrem Körper auf eine bestimmte Weise aussieht
  • fühlen Sie, dass größere Muskeln dazu neigen, beim Verlassen des mittleren Alters durchzuhängen

In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Muskeln wachsen und wie man am besten Muskelmasse verliert.

GesundLinie befürwortet oder empfiehlt nicht, Muskelmasse zu verlieren, da dies für die meisten Menschen kein gesundes Ziel ist. Wir glauben jedoch daran, zugängliche und genaue Informationen bereitzustellen, um den Schaden zu verringern, der auftreten kann, wenn Menschen sich dazu entschließenEs ist eine gute Idee, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie sich an die Grenzen halten, die Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen.

Um zu verstehen, wie man Muskelmasse verliert, muss man verstehen, wie man Muskeln wachsen lässt.

Muskelwachstum oder Hypertrophie wird normalerweise durch ein konsequentes Gewichtheberprogramm in Kombination mit einem hohen Kaloriengehalt verfolgt proteinreiches Diätprogramm .

Bei einem intensiven anaeroben Gewichtheben werden die Muskelfasern beschädigt und reparieren sich in Ruhephasen selbst. Wenn die Reparaturrate schneller als der Schaden ist, tritt Muskelwachstum auf.

Ihr Körper treibt Ihr Training an und Wiederherstellung mit Kalorien aus Lebensmitteln.

Um Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihr Training ändern.

Beachten Sie diese Einstellungen :

  1. Diät. Verbrauchen Sie weniger Kalorien und essen Sie weniger Prozent der Lebensmittel, die reich an sind Proteine und Kohlenhydrate .
  2. Krafttraining. Wenn Sie fortfahren Zug mit Gewichten Verwenden Sie leichtere Gewichte und reduzieren Sie die Häufigkeit des Krafttrainings auf höchstens 2 Mal pro Woche, um den Ton aufrechtzuerhalten.
  3. Cardio. Konzentrieren Sie Ihr Training auf lange Zeiträume von Herz-Kreislauf-Training bekannt als Marathon Cardio, um Kalorien zu verbrennen.

Zu bauen Muskel in deinen Armen und Beinen, du :

  • bis zum Ausfall heben
  • erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen
  • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Hebens
  • Ruhezeit zwischen den Sätzen reduzieren
  • essen a kalorienreich , proteinreiche Diät

Um Muskeln in Armen und Beinen zu verlieren, machen Sie das Gegenteil :

  • einige Wiederholungen vor dem Ausfall anhalten
  • Anzahl der Wiederholungen reduzieren
  • Pause für vollständige Erholung 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen

Sie sollten auch lange Cardio-Perioden wie : berücksichtigen.

Um Masse zu verlieren, betrachten Sie a Defizitdiät - Verringern Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag essen, auf unter die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen.

Nach dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC eine gesunde Ernährung beinhaltet :

  • Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie fettfreie oder fettarme Milchprodukte
  • mageres Fleisch , Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse und Bohnen
  • minimal zugesetzter Zucker, Salz, Cholesterin, gesättigte Fette und Transfette

Eine alternative aber nicht empfohlene Möglichkeit, Muskelmasse zu verlieren

Wenn Sie aufhören zu trainieren und eine Diät einhalten, die weniger Kalorien enthält als Sie verbrennen, verlieren Sie Muskelmasse. Dies wird NICHT empfohlen.

Sie verlieren auch Kraft und Cardio-Fitness.

  • A Studie 2013 angegeben, dass es ungefähr 3 Wochen dauert, bis Sportler anfangen, Muskelkraft zu verlieren, wenn sie aufhören zu trainieren.
  • A Studie 2018 gab an, dass die Cardio-Fitness nach 4 Wochen signifikant abnahm, wenn Sportler ihren Zeitplan für Herz-Kreislauf-Übungen stark einschränkten.

Sie können Ihre Muskelmasse reduzieren, indem Sie im Grunde das Gegenteil von dem tun, was Sie tun würden, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Was auch immer Ihr Grund für den absichtlichen Verlust von Muskelmasse ist, es ist wichtig, dies sicher zu tun.

Bevor Sie ein Ziel für Ihren Körper festlegen und Ihre Trainingsroutine und Ernährung ändern, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Verfassung angemessenen Grenzen einhalten.