Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, Krafttraining ist der beste Weg, dies zu tun. Krafttraining schädigt die Muskeln, wodurch sie repariert werden und wachsen. Das Ergebnis sind größere, stärkere Muskeln.

Ein optimales Muskelwachstum geht jedoch über Ihr eigentliches Training hinaus. Es hängt auch davon ab, Ernährung nach dem Training Ihre Muskeln benötigen genügend Eiweiß und Kohlenhydrate, um sich effektiv zu erholen.

Viele Leute behaupten, Sie sollten a essen Mahlzeit nach dem Training während des „anabolen Fensters“. Dieser Begriff bezieht sich auf die kurze Zeit nach dem Training, in der sich Ihre Muskeln reparieren und erholen. Er wird auch als Stoffwechselfenster oder Proteinfenster bezeichnet.

Angeblich dauert das anabole Fenster 30 Minuten. Wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie innerhalb dieses Zeitraums Protein und Kohlenhydrate konsumieren. Eine Mahlzeit nach diesen 30 Minuten zu essen ist angeblich weniger hilfreich.

Viele Menschen verwenden dieses Konzept, um ein genaues Nährstoff-Timing zu üben. Wie sich herausstellt, gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die die Strategie unterstützen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Theorie des anabolen Fensters zu erfahren und warum es sie nicht gibt.

Die Theorie des anabolen Fensters basiert auf der anabolen Reaktion Ihres Körpers.

Anabolismus wenn kleine Moleküle zu größeren, komplexen Molekülen wachsen. Diese Moleküle bilden neue Zellen und Gewebe, einschließlich Muskeln. Dies ist das Gegenteil von Katabolismus oder wenn größere Moleküle zerfallen.

Nach dem Krafttraining befindet sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand. Dies beinhaltet eine Reihe von zellulären Prozessen, die die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erleichtern. Diese Prozesse werden durch Protein und Kohlenhydrate angetrieben.

Nach der Theorie des anabolen Zustands ist diese anabole Reaktion ein begrenzter Zeitrahmen von nur 30 Minuten. Sie behauptet auch, dass das sofortige Essen von Protein und Kohlenhydraten für : entscheidend ist :

  • Erhöhung der Proteinsynthese
  • Reduzierung des Muskelproteinabbaus
  • Auffüllen des Muskelglykogens

Diese Behauptungen haben einen gewissen Wert. Laut a Studie 2018 , Muskelproteinabbau MPB nimmt als Reaktion auf Krafttraining zu. Die Muskelproteinsynthese MPS nimmt ebenfalls zu, jedoch in größerem Maße. Das Gleichgewicht zwischen MPB und MPS bestimmt das Muskelwachstum. Dieses Gleichgewicht wird als Nettomuskelproteingleichgewicht bezeichnet NBAL.

Die Ernährung nach dem Training kann diese Prozesse beeinflussen. Die Proteinaufnahme begrenzt MPB und unterstützt MPS. Die Kohlenhydrataufnahme hemmt auch MPB und unterstützt die Glykogenresynthese. Glykogen liefert Energie für Ihre Muskeln.

Nach dem Training scheint es logisch, sofort Protein und Kohlenhydrate zu essen, um MPB zu unterdrücken. Es wird auch angenommen, dass dies die Muskelmasse durch Erhöhung des NBAL erhöht. Hier vereinfacht die Theorie die Wissenschaft zu stark.

Änderungen der Muskelgröße hängen von myofibrillären Proteinen ab. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müsste die Unterdrückung von MPB ausschließlich auf diese Proteine ​​abzielen.

MPB wirkt sich jedoch auf viele Arten von Proteinen aus. Dies schließt Muskelproteine ​​ein, die sich schnell umdrehen oder beschädigt wurden. Der Abbau dieser Proteine ​​kann für den Muskelumbau wesentlich sein. Dies deutet darauf hin, dass der Versuch, MPB durch Ernährung nach dem Training zu begrenzen, die ordnungsgemäße Ernährung möglicherweise behindertWiederherstellung.

Abgesehen von der Ernährung gibt es viele Faktoren, die die Erholung und das Wachstum beeinflussen, einschließlich Alter, Hormone und Trainingsroutine.

Es gibt auch keine eindeutigen Beweise dafür, dass das anabole Fenster nur 30 Minuten lang ist. Es ist nicht klar, woher der vorgeschlagene Zeitrahmen stammt.

Das Konzept eines engen anabolen Fensters ist weit verbreitet. Untersuchungen zeigen, dass es nicht so kurz oder einfach ist, wie es scheint.

A klein Studie 2017 festgestellt, dass die Proteinaufnahme vor und nach dem Training beide ähnliche Muskelanpassungen bewirken. Dies deutet darauf hin, dass das Protein vor dem Training ausreichen könnte und die sofortige Aufnahme nach dem Training nicht viel besser ist. Es wird auch vorgeschlagen, dass das „Zeitfenster“ fürProtein ist ziemlich breit.

Ein älterer Studie 2007 hatte vergleichbare Ergebnisse. Die Teilnehmer konsumierten Molke kurz vor dem Training oder 1 Stunde danach. Beide Gruppen zeigten ähnliche Veränderungen in der Muskelproteinsynthese. Zusätzlich a 2013 Metaanalyse In 43 Studien wurde kein starker Zusammenhang zwischen der sofortigen Proteinaufnahme und dem Muskelwachstum oder der Muskelkraft festgestellt.

Die Rolle der sofortigen Proteinaufnahme beim Muskelproteinabbau kann ebenfalls übertrieben sein.

Während es stimmt, dass der Muskelabbau nach dem Training zunimmt, a Artikel 2009 sagt, dass dieser Effekt kurz ist.

A Studie 2010 Untersuchte die anabole Reaktion nach dem Training, die nach der Proteinaufnahme auftritt. Die Forscher fanden heraus, dass die Reaktion hauptsächlich auf die Proteinsynthese und nicht auf den Proteinabbau zurückzuführen ist. Dies legt nahe, dass sofortiges Essen zur Reduzierung des Muskelabbaus möglicherweise nicht erforderlich ist.

Die Ausnahme ist, wenn Sie beim Fasten trainiert . Laut einem älteren Studie 2003 Fastenübungen erhöhen den Muskelabbau nach dem Training erheblich. Wenn Sie also vor dem Training nicht essen, ist es wichtig, direkt danach zu essen.

Schließlich a Studie von 1997 Es wurde festgestellt, dass eine Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training um 2 Stunden keinen Einfluss auf die Muskelglykogenresynthese hatte. Die Glykogenspiegel blieben 8 und 24 Stunden später gleich, was darauf hindeutet, dass eine spätere Kohlenhydrataufnahme immer noch vorteilhaft sein könnte.

Das Konzept eines anabolen Fensters hat nicht viele wissenschaftliche Beweise.

Daher ist eine Schulung zur Nutzung dieses Fensters möglicherweise nicht unbedingt erforderlich. Sie ist weder gut noch schlecht für Ihre Gesundheit.

Es schadet auch nicht, unmittelbar nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu konsumieren. Wenn dies zu Ihrem Lebensstil passt, können Sie sich gerne daran halten.

Was gut für Ihre Gesundheit ist, ist Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

Wenn Sie anabole Übungen ausprobieren möchten, sollten Sie Folgendes tun :

  • Krafttraining. Krafttraining oder Krafttraining fördert Anabolismus und Muskelwachstum. Sie können dies erreichen durch Gewichte heben oder tun Körpergewichtsübungen .
  • Verbrauchen Sie genügend Kohlenhydrate und Eiweiß. Im Allgemeinen wird empfohlen, Kohlenhydrate und Eiweiß in einem Verhältnis von 3 zu 1 oder 4 zu 1 zu essen.
  • Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Das angebliche anabole Fenster hält 30 Minuten nach dem Training an. Sie können Zeit sparen, indem Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training zubereiten.

Bei allen Übungsroutinen unbedingt beachten bleiben Sie hydratisiert . Trinkwasser vor, während und nach dem Training ist wichtig, unabhängig davon, ob Sie anabole Übungen machen oder nicht.

Untersuchungen zufolge existiert das 30-minütige anabole Fenster nicht, was bedeutet, dass eine spätere Mahlzeit nach dem Training das Muskelwachstum nicht wesentlich behindert. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training nicht entscheidend für maximale Gewinne ist.

Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training, wenn es für Sie funktioniert. Dies kann vor dem Training, direkt nach oder später sein. Die Ausnahme ist, wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, was bedeutet, dass Sie bald danach eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen sollten.