Wenn viele Leute daran denken trainieren sie denken an Aerobic-Übungen wie Joggen oder Radfahren. Diese Arten von Übungen sind wichtig für die Stärkung von Herz und Lunge, aber ein vollständiges Trainingsprogramm sollte auch beinhalten Stärke Übungen, Flexibilität Training und Gleichgewicht Training.

Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und des Bindegewebes. Der Aufbau stärkerer Muskeln erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. US-Gesundheitsministerium empfiehlt Krafttraining zwei- oder mehrmals pro Woche für eine optimale Gesundheit.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm zu strukturieren, aber viele Menschen finden es hilfreich, bestimmte Muskelgruppen miteinander zu verbinden. Das Trainieren verschiedener Körperteile an verschiedenen Tagen gibt Ihren Muskeln mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und hilft Ihnen, Übertraining zu verhindern.

In diesem Artikel werden wir untersuchen, welche Muskelgruppen Sie möglicherweise kombinieren möchten. Außerdem erhalten Sie Beispiele, wie Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan erstellen können.

Es gibt drei Arten von Muskeln in Ihrem Körper: Herzmuskeln, glatte Muskeln und Skelettmuskeln. Herzmuskeln sind die Muskeln, die Ihr Herz steuern. Glatte Muskeln steuern unwillkürliche Funktionen wie die Verengung Ihrer Blutgefäße. Skelettmuskeln sind die Muskeln, auf die Sie zielenFitnessstudio, das Ihrem Körper hilft, sich zu bewegen. 40 Prozent von Ihrem Körpergewicht.

Viele Fitness-Experten betrachten diese häufig als die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper :

Einige Leute teilen diese Muskelgruppen auch in spezifischere Kategorien wie :

Mehrere Muskeln trainieren

Nur wenige Übungen isolieren wirklich nur eine Muskelgruppe. Beispielsweise ist die Bizeps-Locke eine der häufigsten Übungen zur Stärkung des Bizeps an der Vorderseite Ihres Oberarms. Einige andere Muskeln helfen Ihrem Körper jedoch auch dabei, sich am Ellbogen zu beugen, einschließlichBrachialis, die sich unter Ihrem Bizeps befindet , und Brachioradialis, ein großer Muskel in Ihrem Unterarm. Andere Stabilisatormuskeln müssen Ihre Schulter und Ihren Kern abstützen, damit Sie das Gewicht effizient heben können.

Bei der Gestaltung Ihres Programms können einige Übungen in mehr als eine Kategorie passen. Je mehr Gelenke sich in einer Übung biegen, desto mehr Muskelgruppen verwenden Sie im Allgemeinen.

Es gibt keinen richtigen Weg, um Ihre Muskeln zu gruppieren. Möglicherweise möchten Sie mit einigen verschiedenen Paarungen experimentieren, bis Sie eine finden, die für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie für allgemeine Fitness trainieren, können Sie einem Programm folgen, das alle Muskeln ausbalanciertverschiedene Muskelgruppen. Wenn Sie für eine Sportart trainieren, können Sie davon profitieren, bestimmte Muskelgruppen hervorzuheben, die in Ihrem Sport häufig verwendet werden.

Viele Menschen finden es hilfreich, eng beieinander liegende Muskelgruppen zu koppeln. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise Schultern und Arme miteinander koppeln, da bei vielen Übungen, z. B. Reihen, beide Körperteile verwendet werden.

Der Hauptvorteil der Aufteilung verschiedener Muskelgruppen auf verschiedene Tage besteht darin, dass Sie jedem Muskel mehr Ruhe geben können. Wenn Sie beispielsweise wöchentlich trainieren und einen Beintag pro Woche haben, haben Ihre Beine sieben Tage Zeit, sich zu erholenzwischen den Sitzungen.

Beispiele für Anfänger

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihre Muskelgruppen mithilfe der sechs oben aufgeführten Grundgruppen miteinander kombinieren können :

  • Tag 1 : Brust und Schultern
  • Tag 2 : Beine
  • Tag 3 : Rücken, Bauch und Arme

Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren möchten, ist es möglicherweise eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren :

  • Tag 1 : Brust, Arme und Schultern
  • Tag 2 : Beine, Rücken und Bauch

Wenn Sie ein Anfänger sind, reicht es aus, sich an diese sechs grundlegenden Muskelgruppen zu halten, um einen großartigen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Fitness verbessern können.

Beispiel für fortgeschrittene Lifter

Wenn Sie bereits eine Weile trainiert haben, möchten Sie möglicherweise genauer auf die Muskeln eingehen, auf die Sie beim Erstellen Ihres Programms abzielen.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Muskelgruppen mit den detaillierteren Gruppen kombinieren können, die wir beschrieben haben :

  • Tag 1 : Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme
  • Tag 2 : Waden, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln
  • Tag 3 : Bizeps, Rücken, Bauch, Fallen, Lats

Sie benötigen nicht unbedingt eine separate Übung für jede Muskelgruppe. Zum Beispiel verwendet das Hocken Ihre :

  • Kniesehnen
  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • zurück
  • Bauchmuskeln

Die American Heart Association Es wird empfohlen, zwischen den Beruhigungssitzungen mindestens zwei Tage einzulegen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Viele Menschen finden, dass sie dreimal pro Woche Krafttraining mögen.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren können :

Montag: Arme und Schultern

  • Liegestütze : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Bizeps Locken : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Schulterpresse : 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Bank Dips : 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • seitliche Erhöhungen : 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Mittwoch: Beine

  • Langhantelkniebeugen : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel Ausfallschritte : 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • rumänische Kreuzheben : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Step-Ups : 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Wadenheben : 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Freitag: Rücken, Brust und Bauch

  • Hantelbankdrücken : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel fliegen : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Fahrrad knirscht : 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • einarmige Hantelreihen : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel über Reihen gebeugt : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • knirscht : 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie vielleicht, Sie brauchen Kurzhanteln oder Langhanteln. Krafttraining gibt es jedoch in vielen Formen wie :

  • Widerstandsbandübungen
  • Medizinballübungen
  • Körpergewichtsübungen
  • freie Gewichte
  • Maschinenübungen

Wenn Sie ein Training mit freiem Gewicht in Ihr Programm aufnehmen möchten, ist es eine gute Idee, sich an ein Gewicht zu halten, das Sie bequem für 12 bis 15 Wiederholungen heben können. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen.

Hier ist ein Beispiel für einige Übungen, die Sie ausführen können, um jede Muskelgruppe anzusprechen.

Brust

  1. Bankdrücken : Sie können eine Langhantel oder Hanteln verwenden. Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Sie entdeckt, falls Sie stecken bleiben.
  2. Liegestütze : Wenn Sie die Breite Ihrer Hände vergrößern, werden Ihre Brustmuskeln betont.
  3. Band Brustpressung : Haken Sie ein Band mit Griffen hinter sich ein und drücken Sie es von Ihrem Körper weg, als würden Sie an einem Basketball vorbeikommen.

Zurück

  1. einarmig Hantelreihe : Stärkt den oberen Rücken, die Schulter und die Oberarme.
  2. Widerstandsband auseinander ziehen : Halten Sie ein Widerstandsband mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter beim Ziehen des Bandes zusammenzudrücken.
  3. Superman : Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Gewicht in Ihren Händen über Ihrem Kopf halten.

Arme

  1. Bizeps lockt : Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, können Sie Suppendosen oder andere schwere Haushaltsgegenstände verwenden.
  2. Trizeps taucht ein : Funktioniert sowohl mit Trizeps als auch mit Brust.
  3. Klimmzüge : Klimmzüge bearbeiten Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern, Ihren Kern und Ihre Arme.

Bauch

  1. Planke : Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen mit gebeugten Bauchmuskeln und gebeugtem Kern ab.
  2. Fahrrad knirscht : Die Drehbewegung in dieser Übung hilft dabei, die Muskeln an der Seite Ihres Kerns anzuvisieren, die als Schrägbewegungen bezeichnet werden.
  3. Hängendes Bein hebt : Sie können mit Ihren Knien bei 90 Grad beginnen, um die Variation zu erleichtern, und zu geraden Beinen übergehen, wenn die Übung schwieriger wird.

Beine

  1. Kniebeugen : Sie können Kniebeugen im Körpergewicht ausführen, Hanteln oder eine Langhantel verwenden.
  2. Ausfallschritte : Es gibt viele Variationen der Longe, einschließlich gehender Hantel-Ausfallschritte, umgekehrter Ausfallschritte und Langhantel-Ausfallschritte.
  3. Wadenheben : Sie können mit Ihrem Körpergewicht beginnen und Gewicht hinzufügen, wenn es einfacher wird.

Schultern

  1. Sitzende Schulterpresse : Es ist eine gute Idee, sich von einem Partner helfen zu lassen, die Gewichte in Position zu bringen, um Verletzungen Ihrer Schultern zu vermeiden.
  2. Widerstandsband Schulterdrücken : Sie können in der Mitte eines großen Widerstandsbandes mit Griffen stehen und Ihre Hände zur Decke drücken.
  3. Planke mit geraden Armen : Diese Übung hilft bei der Arbeit an Kern, Schultern und Rücken.

Obwohl einige Leute die Freiheit genießen, ihre eigenen Trainingspläne zu erstellen, möchten Sie möglicherweise auch lieber mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitnessexperten zusammenarbeiten. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie Übungen mit der richtigen Technik durchführenkann sie später sicher alleine machen.

Einige Leute finden, dass die Einstellung eines Personal Trainers ihnen hilft, motiviert zu bleiben und das Training unterhaltsamer zu gestalten. Ein Trainer kann Sie zur Rechenschaft ziehen und sicherstellen, dass Sie mit einer Intensität arbeiten, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr wöchentliches Training strukturieren können, um Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen finden es hilfreich, ihr Krafttraining nach Muskelgruppen zu trennen, um ihren Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben. Es ist eine gute Idee, sich zwei Tage Zeit zu nehmenPause zwischen Krafttraining, um Übertraining zu vermeiden.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele großartige Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause mit Haushaltsgegenständen, Widerstandsbändern oder Ihrem Körpergewicht durchführen können.

Vor jedem Krafttraining sollten Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit nehmen, um sich aufzuwärmen und sich auf eine gute Technik zu konzentrieren.