Herkömmliche Kreuzheben haben den Ruf, der König der Gewichtheberübungen zu sein.

Sie zielen auf die gesamte hintere Kette ab - einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rhomboiden, Fallen und Kern - was für die tägliche Funktion unerlässlich ist.

Aber Probleme können auftreten, wenn keine gute Form vorhanden ist, wobei der untere Rücken normalerweise die Hauptlast davon trägt.

Unabhängig davon, ob Sie mit der Standardvariante noch nicht vertraut sind, aufgrund einer Verletzung nicht in der Lage sind oder nur die Dinge auf den Kopf stellen möchten, zielen diese Alternativen auf viele der gleichen Muskeln ab - ohne Belastung.

Diese anfängerfreundliche Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht und entlastet Ihren unteren Rücken.

Warum es funktioniert

Es zielt auf die hintere Kette ab, ist aber viel zugänglicher als ein Kreuzheben.

Wie es geht

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, die Arme an den Seiten nach unten.
  2. Atmen Sie ein und drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, wobei Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen berühren, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
  3. Pause oben, dann langsam wieder loslassen, um zu beginnen.

Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen durch. Wenn dies einfach wird, berücksichtigen Sie den folgenden Schub der Langhantel-Hüfte.

Mit dem Langhantel-Hüftschub können Sie der Bewegung Widerstand verleihen.

Warum es funktioniert

Sie treffen die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen mit zusätzlichem Widerstand, jedoch ohne viel Beteiligung des unteren Rückens.

Wie es geht

  1. Positionieren Sie sich vor einer Bank, mit dem oberen Rücken dagegen und einer Langhantel über den Hüften. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein.
  2. Fahren Sie durch die Fersen, schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten und die Gesäßmuskeln drücken.
  3. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie an und lassen Sie sie wieder los, um zu beginnen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht.

Stärkere Kniesehnen sind ein wichtiger Vorteil des Kreuzheben. Versuchen Sie eine liegende Locke, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Warum es funktioniert

Diese Bewegung stärkt Ihre Kniesehnen, ohne Ihren Rücken zu belasten.

Wie es geht

  1. Verankern Sie Ihr Band an einem stabilen Objekt.
  2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch vor das Band und positionieren Sie sich mit dem Band, das straff um einen Knöchel geschlungen ist.
  3. Atme ein und hebe deinen Fuß mit dem angebrachten Band an, beuge das Knie und halte an, wenn dein Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.
  4. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden fallen.

Führen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

Eine Variation eines herkömmlichen Kreuzhebens, ein Kreuzheben mit Fangstange, ist genauso effektiv.

Warum es funktioniert

Mit einer Fangstange entspricht das Gewicht beim Heben dem Schwerpunkt Ihres Körpers - anstatt wie bei einem herkömmlichen Kreuzheben davor.

Dadurch können Sie Ihren unteren Rücken weniger belasten, während Sie viele der gleichen Muskeln treffen.

Wie es geht

  1. Laden Sie die Fangstange mit dem entsprechenden Gewicht und treten Sie ein, wobei Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander positionieren.
  2. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, beugen Sie dann Ihre Knie und fassen Sie die Griffe auf beiden Seiten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und richten Sie Ihren Blick vor sich.
  4. Atme ein und stehe auf, initiiere die Bewegung in deinen Hüften und drücke deine Gesäßmuskeln oben zusammen.
  5. Ausatmen und bis zur Ausgangsposition loslassen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie auf einem Bein Kreuzheben.

Warum es funktioniert

Sie fordern Ihre hintere Kette und Ihr Gleichgewicht heraus.

Wie es geht

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus, legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein.
  3. Beginnen Sie mit dem Scharnieren in der Taille und halten Sie Ihr rechtes Knie weich.
  4. Scharnieren Sie nach vorne und nehmen Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
  5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade zum Boden stehen und Ihre Brust während der gesamten Bewegung stolz bleibt. Die Hanteln sollten vor Ihnen hängen.
  6. Zurück zum Starten und Wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Die Verwendung des Überstreckungsgeräts bietet viele der gleichen Vorteile wie ein Kreuzheben.

Warum es funktioniert

Mit dieser Bewegung zielen Sie auf Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Wie es geht

  1. Steigen Sie mit der Vorderseite zum Boden auf die Überstreckungsmaschine.
  2. Scharnieren Sie mit den Händen hinter dem Kopf in der Taille und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
  3. Verwenden Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Quads, um Ihren Oberkörper wieder anzuheben. Halten Sie an, wenn Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Wenn Sie höher steigen, besteht für Ihren unteren Rücken Verletzungsgefahr.
  4. Pause hier, dann wieder nach unten senken und wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn dies einfach wird, halten Sie ein Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung nahe an Ihre Brust.

Üben Sie Ihr Hüftgelenk mit einem durchziehbaren Kabel.

Warum es funktioniert

Auch hier treffen Sie Ihre hintere Kette mit weniger Belastung auf dem Rücken als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.

Außerdem ahmt das Durchziehen des Kabels die Bewegung des Hüftgelenks eines Kreuzheben nach.

Wie es geht

  1. Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass der Seilzug am Boden liegt. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine.
  2. Fassen Sie das Seil mit zwei Händen zwischen Ihren Beinen und stehen Sie auf. Treten Sie ein paar Schritte heraus, damit das Gewicht von der Stange fällt.
  3. Scharnieren Sie in der Taille und schieben Sie Ihre Hüften zurück zur Maschine, sodass das Kabel durch Ihre Beine verläuft, bis Sie einen Zug in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust hoch.
  4. Pause und Rückkehr zum Start, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Testen Sie mit dieser Bewegung die Kraft Ihrer Beine - plus Ihr Gleichgewicht -.

Warum es funktioniert

Es stärkt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, indem jeweils eine Seite isoliert wird, wodurch Kraftinkonsistenzen behoben werden.

Wie es geht

  1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine kniehohe Bank und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes darauf.
  2. Ihr linker Fuß sollte weit genug vor der Bank stehen, damit Sie bequem springen können.
  3. Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und beginnen Sie, sich auf Ihr linkes Bein zu stürzen. Halten Sie an, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben, um zum Stehen zurückzukehren.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Konzentrieren Sie sich beim Kettlebell-Schwung auf die Muskeln der großen Beweger - und Ihre Kraft -.

Warum es funktioniert

Die Kettlebell-Schaukel nutzt eine Hüftgelenkbewegung, genau wie der Kreuzheben.

Wie es geht

  1. Legen Sie eine Kettlebell leicht vor sich auf den Boden.
  2. Scharnieren Sie an den Hüften und beugen Sie sich leicht nach unten, wobei Sie beide Hände auf die Kettlebell-Griffe legen.
  3. Ziehen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie die Kettlebell mit der Kraft auf Brusthöhe drücken. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
  4. Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten fallen, hängen Sie sie an den Hüften an und lassen Sie sie durch Ihre Beine zurückfallen.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Kreuzheben stärkt auch Ihren Rücken. Um den gleichen Effekt zu erzielen, schlagen Sie mit einer gebeugten Reihe auf Ihren oberen Rücken.

Warum es funktioniert

Es zielt auf Ihre Fallen, Lats und Rhomboide ab. plus deine Arme und dein Kern.

Wie es geht

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Scharnier in der Taille um 45 Grad mit ausgestreckten Armen. Ihre Knie sollten weich und Ihre Wirbelsäule neutral sein.
  3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten zur Wand hinter sich und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
  4. Pause hier, dann wieder loslassen, um zu beginnen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Als fortgeschrittene Bewegung erfordert die Kniebeuge der Pistole Kraft und Stärke in der hinteren Kette, Gleichgewicht und Flexibilität.

Warum es funktioniert

Durch herausforderndes Gleichgewicht und einseitige Kraft bieten Kniebeugen deutliche Vorteile.

Wie es geht

  1. Wenn Sie ein Anfänger sind, positionieren Sie sich neben einer Wand oder einem anderen Objekt, das Sie für Stabilität verwenden können.
  2. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein leicht vor sich an.
  3. Starten Sie die Bewegung in Ihren Hüften, lehnen Sie sich zurück und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht nachgibt und Ihre Brust angehoben bleibt.
  4. Senken Sie so weit wie möglich nach unten, aber halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  5. Drücken Sie durch den Fuß, um zum Start zurückzukehren.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Konventionelle Kreuzheben bieten zwar viele Vorteile, sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, eine starke hintere Kette zu entwickeln. Kombinieren Sie diese Alternativen, um Ihr Krafttraining auf ein anderes Niveau zu heben.

Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.