Wenn Sie nach einer Übung suchen, mit der Sie Ihr hinteres Ende anvisieren und straffen können, suchen Sie nicht weiter als bis zum Eseltritt.

Eseltritte zielen auf die Gesäßmuskulatur auf eine Weise, die viele andere zusammengesetzte Übungen nicht können. Dieser Zug kann ohne Ausrüstung ausgeführt und für alle Fitnessstufen geändert werden.

Der wissenschaftliche Name des Eselkicks lautet a vierbeinige Hüftverlängerung mit gebeugtem Knie . Aber es hat seinen Spitznamen von der wörtlichen Bewegung, die wie der berüchtigte Tritt des Tieres aussieht.

Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, die durchgeführt werden können. Probieren Sie eine dieser fünf aus, um Ihre Beute in Gang zu bringen.

Die traditionelle Ausführung dieser Übung ist die beste für Anfänger. Konzentrieren Sie sich auf die Form und stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt und Ihr Gesäß die Arbeit erledigt.

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Gluteus medius

Ausrüstung benötigt : keine

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral.
  • Stützen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihr rechtes Bein anzuheben, das Knie bleibt gebeugt, der Fuß bleibt flach und hängt an der Hüfte.
  • Drücken Sie Ihren Fuß mit Ihrem Gesäß direkt zur Decke und drücken Sie ihn nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte zum Boden zeigen.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze durch.

Ein zusätzlicher Kreis am Ende der Knie- und Hüftverlängerung macht einen normalen Eseltritt etwas schwieriger.

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Gluteus medius

Ausrüstung benötigt : keine

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral.
  2. Heben Sie Ihren Fuß und Ihr Knie vom Boden ab. Richten Sie Ihren Fuß und fahren Sie mit den Zehen gerade nach hinten. Verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr Bein so hoch wie möglich zu erreichen, während Ihr Becken und Ihre Hüften parallel zum Boden bleiben.
  3. Treten Sie oben beim Abstieg mit dem Bein nach außen und zeichnen Sie mit den Zehen einen Halbkreis.
  4. Wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, bringen Sie Ihr Knie wieder nach innen in Richtung Brust, halten Sie 1 Sekunde inne und strecken Sie dann die Hand wieder aus.
  5. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein für 4 bis 5 Sätze durch.

Zusätzlicher Widerstand durch ein Lichtwiderstandsband macht diese Bewegung etwas schwieriger und das Brennen intensiver.

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Gluteus medius

Ausrüstung benötigt : Lichtwiderstandsband

  1. Fassen Sie die Widerstandsbandgriffe und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie mit gebeugten Ellbogen direkt unter Ihrem Gesicht liegen. Haken Sie Ihren rechten Fuß in das Band am anderen Ende ein.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihr rechtes Bein nach außen und oben.
  3. Ziehen Sie es für 1 Wiederholung zurück in Ihre Brust.
  4. Führen Sie 10-15 Wiederholungen für 2-4 Sätze an jedem Bein durch.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur vergrößern möchten, haben Sie keine Angst, dieser Übung Gewicht hinzuzufügen. Gehen Sie immer vorsichtig vor und beginnen Sie ohne Gewichtszunahme, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Gluteus medius

Ausrüstung benötigt : Schmiedemaschine

  1. Stellen Sie die Schmiedemaschinenstange so ein, dass Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren darunter und davor einnehmen können, wobei sich das Fußgewölbe an der Unterseite der Stange befindet und der Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins parallel zum Boden liegt.
  2. Drücken Sie mit Ihrem Gesäß durch das Fußgewölbe und strecken Sie Ihr Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 2-4 Sätze auf jedem Bein.

Während dies kein traditioneller Eselkick ist, wirkt ein Glute-Kickback auf viele der gleichen Muskeln, während Sie Ihre Glutes aus einer anderen Position anvisieren.

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Gluteus medius

Benötigte Ausrüstung : Kabelmaschine mit Knöchelriemenbefestigung

  1. Befestigen Sie den Knöchelriemen an der Unterseite der Riemenscheibe. Stellen Sie sich 1-2 Fuß entfernt vor die Maschine und stabilisieren Sie sich auf dem Rahmen.
  2. Spannen Sie Ihren Kern mit leicht gebeugten Knien und Hüften an und treten Sie mit Ihrem Gesäß Ihr Arbeitsbein so weit wie möglich direkt nach hinten, ohne Ihre Hüftposition zu beeinträchtigen. Drücken Sie oben.
  3. Widerstehen Sie dem Gewicht und senken Sie Ihren Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie 10-12 Wiederholungen für 2-4 Sätze an jedem Bein durch.

Bei korrekter Form ist der Eseltritt eine hochwirksame Isolationsübung für Ihre Gesäßmuskulatur. Durch die Einbeziehung mehrerer Variationen wird sichergestellt, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln auf unterschiedliche Weise anvisieren, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und die Kontrolle über die Standard-Eseltrittbewegung haben, bevor Sie zu anspruchsvolleren Versionen wechseln.