Hüftbeugerübungen

Obwohl nicht jeder Hüften so beweglich sein kann wie Shakira, können wir alle von der Stärkung der Muskeln profitieren, die dieses Kugelgelenk unterstützen. Unsere Hüften sind nicht nur für die rockigen Tanzbewegungen verantwortlich, die wir gelegentlich ausführen, sondern auchSie sind auch ein wichtiger Bereich für Läufer, Biker und Nichtathleten.

Das Sitzen für einen Großteil des Tages - etwas, an dem fast alle von uns schuld sind - trägt zu engen Hüftbeugern bei. Enge Hüftbeuger können Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und Verletzungen verursachen.

Und Hüftprobleme hören hier nicht auf. Amerikanische Akademie der Orthopäden Hüftprothesen nehmen in den USA zu. Sie sind bei Erwachsenen im frühen Mittelalter am höchsten.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht brechen, während Sie eine Bewegung ausführen oder einfach die Straße entlang gehen, finden Sie hier neun großartige Hüftbeugerübungen, um Ihren Hüftbereich stark und flexibel zu halten.

Versuchen Sie diese Strecken, um Ihre Hüftbeuger und Gelenke zu lockern.

Sitzende Schmetterlingsstrecke

Diese einfache Bewegung streckt Ihre inneren Schenkel, Hüften und den unteren Rücken. Und Sie können es im Sitzen tun!

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und eingerasteten Bauchmuskeln auf den Boden.
  2. Schieben Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie die Knie zur Seite strecken.
  3. Wenn Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie näher an den Boden heranrücken.
  4. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden lang.

Taubenhaltung

Diese beliebte Yoga-Pose ist ein fortgeschrittener Zug. Führen Sie sie nur aus, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Sie können die Pose jederzeit ändern.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und schieben Sie ihn nach vorne, sodass Ihr Knie neben Ihrer linken Hand auf dem Boden liegt und sich Ihr Fuß in der Nähe Ihrer rechten Hand befindet. Wo genau Ihr Knie und Ihre Zehen fallen, hängt von Ihrer Flexibilität ab.
  3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Hüften gerade halten, und senken Sie sich auf den Boden und auf Ihre Ellbogen, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach unten zu bringen.
  4. Halten Sie die Dehnung, ohne dass Ihre Brust herunterfällt. Wenn Sie das Gefühl haben, eine gute Dehnung zu haben, wechseln Sie die Seiten.

Brücken

Es ist erstaunlich, was Sie im Liegen tun können. Wie diese Bridge-Pose!

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Füßen auf dem Boden und den gebeugten Knien auf den Rücken. Versuchen Sie, Ihre Füße so zu positionieren, dass Ihre Finger Ihre Fersen berühren können.
  2. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Versuchen Sie, Ihre Schultern so eng wie möglich unter Ihrem Körper zu bewegen.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren, und wiederholen Sie sie dann mehrmals. Vergessen Sie nicht zu atmen!

Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.

Ausfallschritte

  1. Schauen Sie im Stehen geradeaus und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großzügigen Schritt nach vorne.
  2. Beugen Sie Ihr gestrecktes Knie und übertragen Sie Ihr Gewicht auf das vordere rechte Bein. Senken Sie sich langsam weiter in die Longe, bis Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt oder Sie sanft küsst. Ihr rechtes Knie sollte sich direkt über Ihrem rechten Knöchel befinden.
  3. Gehen Sie zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie die Pose mit Ihrem linken Bein.

Bodenrutschende Bergsteiger

Nehmen Sie einige Gleitscheiben, Pappteller oder sogar Handtücher - im Grunde alles, was rutscht. Machen Sie sich bereit zum Klettern!

  1. Positionieren Sie sich auf einem Holzboden oder einer anderen glatten Oberfläche.
  2. Platzieren Sie Ihre Schieber in einer Liegestützposition unter Ihren Fußkugeln.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und wechseln Sie sich mit Ihrem linken Bein ab, wie Sie es bei normalen Bergsteigern tun würden.
  4. Gehen Sie zuerst langsam und beschleunigen Sie dann.

Skater Kniebeugen

Diese Bewegung ähnelt normalen Kniebeugen mit einer Optimierung, die speziell auf Ihre Hüften abzielt.

  1. Beugen Sie sich vom Knie und den Hüften und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie den Rücken gerade halten und die Brust anheben.
  2. Verlagern Sie nach jeder Hocke Ihr Gewicht entweder auf Ihr rechtes oder auf Ihr linkes Bein, während Sie das andere Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite heben.
  3. Wechseln Sie jedes Mal die Beine.
  4. Legen Sie sich mit den Handflächen auf den Rücken und strecken Sie abwechselnd jedes Bein etwa 2 Sekunden lang nach oben und oben aus dem Boden.
  5. Halten Sie Ihr Bein in einem Winkel von ungefähr 45 Grad. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte am Knie gebeugt sein, wobei Ihr Fuß auf dem Boden steht, während Ihr angehobener Fuß den Zeh zum Himmel zeigen sollte.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.

Gerades Bein hebt sich

Wand psoas halten

Diese Bewegung stärkt Ihren tiefen Hüftbeugemuskel, den so genannten Psoas, der die Schrittlänge erhöhen und Verletzungen reduzieren kann. Eine Win-Win-Situation!

  1. Beugen Sie im Stehen Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Oberschenkel in den Himmel.
  2. Balance auf dem linken Fuß, während das rechte Knie und der rechte Oberschenkel etwa 30 Sekunden lang auf Hüfthöhe bleiben.
  3. Senken Sie es langsam ab und wiederholen Sie es dann auf Ihrem linken Bein.

Hüftflexion

  1. Während Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und flach auf dem Boden liegen, nehmen Sie langsam ein Knie einzeln in Richtung Brust.
  2. Ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust, ohne sich unwohl zu fühlen.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf Ihrem gegenüberliegenden Bein.

Jetzt, da Sie mit diesen Dehnungs- und Kräftigungsbewegungen bewaffnet sind, üben Sie sie regelmäßig. Denken Sie daran, je stärker Ihre Hüftbeuger sind, desto besser ist Ihre Chance, sie verletzungsfrei und vom Operationstisch fernzuhalten!