Autsch! Nacken- und Rückenschmerzen verkrampfen Ihren Stil?
Unabhängig von der Ursache - über ein Smartphone gebeugt, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzend oder sogar verletzt - können Dehnungs- und Kräftigungsübungen einen großen Beitrag zur Genesung leisten.
Unten haben wir 17 Züge zusammengestellt, um die Muskeln in Ihrem zu dehnen und zu stärken :
- Hals
- Schultern
- oberer Rücken
- mittlerer Rücken
- unterer Rücken
Mit etwas täglichem Engagement werden Sie in kürzester Zeit weniger Schmerzen haben. Fangen wir an.
Das Wichtigste zuerst: Lockern Sie die Muskeln in Ihrem Problembereich mit einer guten Dehnung.
Stretching hilft dabei, die Flexibilität wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, die Bewegungsfreiheit zu fördern und die Durchblutung zu verbessern - all dies kann Schmerzen lindern.
Wählen Sie eine Handvoll der folgenden Abschnitte aus und durchlaufen Sie so viele wie möglich gleichzeitig. Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden - idealerweise 1 bis 2 Minuten - für jede Bewegung aufzuwenden.
Biegung und Drehung des Halses
Stehen oder sitzen Sie nach vorne und neigen Sie zunächst Ihren Hals nach rechts. Sie sollten die Dehnung durch Ihren Hals nach rechts spüren. Fallenmuskel .
Rollen Sie Ihren Kopf nach etwa 10 Sekunden langsam gegen den Uhrzeigersinn. Halten Sie 10 Sekunden lang an, wenn Sie Ihre linke Schulter erreichen.
Beenden Sie die Drehung, indem Sie an der Stelle enden, an der Sie begonnen haben. Wiederholen Sie diese Schritte im Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 Mal.
Gut für: Nacken und oberen Rücken
Schulterrolle
Stellen Sie sich mit den Armen nach unten an die Seite.
Rollen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen nach hinten und führen Sie 5 Umdrehungen aus. Führen Sie dann 5 Umdrehungen vorwärts aus.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2-3 Mal.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Reichweite des Oberarms
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schauen Sie mit den Füßen nach vorne auf den Boden.
Strecken Sie Ihren rechten Arm aus über deinem Kopf und nach links greifen. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie die Dehnung in Ihrem spüren. rechts lat und Schulter.
Zurück zum Start. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Pec Stretch
Für diese Strecke benötigen Sie eine Tür.
Treten Sie in die Tür ein und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers leicht nach vorne fallen, so dass Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. 3 Mal wiederholen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Stuhldrehung
seitlich sitzen auf einem Stuhl. Ihre rechte Seite sollte an der Stuhllehne anliegen.
Halten Sie Ihre Beine fest, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie mit Ihren Händen nach der Stuhllehne.
Halten Sie Ihren Oberkörper dort und strecken Sie sich mit Ihren Armen immer tiefer, während sich Ihre Muskeln lockern.
10 Sekunden lang gedrückt halten. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Gut für: oberen, mittleren und unteren Rücken
Katzenkuh
Beginnen Sie auf allen Vieren mit neutralem Nacken.
Ihre Handflächen sollten direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sein.
Ziehen Sie beim nächsten Einatmen Ihr Becken zusammen und runden Sie Ihren mittleren Rücken ab. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf fallen, um Ihren Nacken zu entspannen.
Atmen Sie nach 3-5 Sekunden aus und kehren Sie in eine neutrale Wirbelsäulenposition zurück.
Drehen Sie dann Ihr Gesicht zum Himmel und lassen Sie Ihren Rücken zum Boden sinken. Halten Sie 3-5 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.
Gut für: mittleren und unteren Rücken
Kinderpose
Beginnen Sie auf allen Vieren am Boden.
Wenn sich Ihre großen Zehen berühren, spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich auseinander und setzen Sie Ihren Hintern wieder auf Ihre Füße.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf.
Scharnieren Sie beim nächsten Ausatmen an der Taille und lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne fallen.
Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren, Ihre Schultern sich spreizen und Ihren Hintern zurücksinken.
Mindestens 15 Sekunden lang gedrückt halten.
Gut für: Schultern; oberer, mittlerer und unterer Rücken
Knie an Brust
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es an Ihre Brust. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es los.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein. Schließen Sie die gesamte Sequenz dreimal ab.
Gut für: unteren Rücken
Brustverlängerung
Für beste Ergebnisse Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Stuhl.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, positionieren Sie diese unter Ihrer Brustwirbelsäule . Lassen Sie Ihren Kopf und Ihren Hintern auf beide Seiten fallen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um die Dehnung zu vertiefen.
Wenn Sie einen Stuhl verwenden, setzen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper über die Stuhllehne fallen. Strecken Sie Ihre Arme für eine tiefere Dehnung über Ihren Kopf.
Halten Sie eine der Positionen 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies dreimal.
Gut für: oberen und mittleren Rücken
Schmetterling
Legen Sie Ihre Handflächen auf die gegenüberliegenden Schultern und bringen Sie Ihre Ellbogen zum Berühren zusammen. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
3-5 weitere Male abschließen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Die Stärkung der Muskeln in Rücken, Schultern und Nacken ist wichtig, um Schmerzen zu lindern und zu verhindern. Wählen Sie eine Handvoll der folgenden Bewegungen, um sie gezielt einzusetzen.
Einige dieser Bewegungen beinhalten Hanteln oder Widerstandsbänder, andere verwenden nur Ihr Körpergewicht. Wählen Sie nach Möglichkeit eine Mischung.
Reihe
Verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine leichte bis mittlere Hantel, um diesen Zug abzuschließen.
Befestigen Sie das Widerstandsband an einer Stange oder einer anderen stabilen Oberfläche und greifen Sie nach jedem Griff, wobei Sie Ihre Arme ausstrecken.
Ziehen Sie die Griffe gerade nach hinten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nahe an Ihrem Körper halten. Sie sollten fühlen deine Lats funktioniert.
Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie in Ihrer rechten Hand und stützen Sie sich mit ausgestreckter linker Hand an einer Wand ab.
Scharnier in der Taille in einem 45-Grad-Winkel, damit die Hantel herunterhängen kann.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihre Knie weich und ziehen Sie die Hantel mit einem Ellbogen direkt nach oben.
Gut für: oberen Rücken
Face Pull
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um diesen Zug abzuschließen.
Befestigen Sie das Band an einer stabilen Oberfläche über Augenhöhe. Fassen Sie jeden Griff mit einem Überhandgriff an.
Ziehen Sie direkt in Richtung Gesicht, strecken Sie die Oberarme zur Seite und drücken Sie die Schultern zusammen. Halten Sie an und kehren Sie zum Start zurück.
3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Scapular Squeeze
Drücken Sie mit den Armen an den Seiten die Schulterblätter zusammen, halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
3 bis 5 Mal wiederholen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Wall Angels
Stehen Sie mit flachem Rücken gegen eine Wand . Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße leicht ausstrecken, damit Ihr Rücken vollständig an der Wand weich wird.
Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine T-Form an der Wand zu erzeugen, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
Bewegen Sie Ihre Arme langsam in einer „Schneeengel“ -Bewegung auf und ab, um sicherzustellen, dass sie die ganze Zeit flach an der Wand anliegen.
Wenn sich Ihre Finger über Ihrem Kopf berühren, kehren Sie zum Start zurück.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.
Gut für: Nacken, Schultern und oberen Rücken
Hantelfliege umkehren
Nehmen Sie zwei leichte Hanteln und stellen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel an die Taille, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihren Blick nach unten, und heben Sie die Arme zur Seite und nach oben.
Drücken Sie Ihre Schultern oben in der Bewegung zusammen.
3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Lat Pulldown
Setzen oder stehen Sie unter einem Widerstandsband, das an einer stabilen Oberfläche über Ihnen befestigt ist.
Ziehen Sie das Band nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Pause unten, drücken deine Lats, und zurück zum Start.
3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.
Gut für: Schultern und oberen Rücken
Superman
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Bauch.
Halten Sie Ihren Nacken neutral und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken benutzen und Gesäßmuskeln zum Heben.
Machen Sie oben eine kurze Pause und kehren Sie zum Start zurück.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.
Gut für: mittleren und unteren Rücken
Sie können täglich eine Dehnungssequenz durchführen, um wieder mobil zu werden und Schmerzen zu lindern. Streben Sie mindestens 10 Minuten pro Sitzung an.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie in die Kräftigungsbewegungen springen.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Erwägen Sie, 10 Minuten Cardio zu absolvieren. Starthilfe für deine Muskeln und das Blut fließen lassen.
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche eine Reihe von Kräftigungszügen durch, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Streben Sie eine Mischung aus 3 Zügen pro Sitzung an.
In einigen Fällen können Nacken- und Rückenschmerzen zu Hause behandelt werden. Tägliches Dehnen und regelmäßige Kräftigung können Ihnen helfen, Linderung zu finden.
Wenn Ihre Schmerzen bei der Behandlung zu Hause anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister konsultieren. Ihre Symptome können mit einer Grunderkrankung zusammenhängen, die eine professionelle Behandlung erfordert.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
