Arbeitsbedingte Störungen beschränken sich nicht nur auf schwere Fertigung oder Konstruktion. Sie können in allen Arten von Branchen und Arbeitsumgebungen auftreten, einschließlich Büroräumen. Forschung zeigt Diese wiederholte Bewegung, schlechte Körperhaltung und das Bleiben in derselben Position können zu Erkrankungen des Bewegungsapparates führen oder diese verschlimmern.
Das Bleiben in einer Position bei sich wiederholenden Bewegungen ist typisch für einen Schreibtischjob. An Analyse Aus den Trends der Jobbranche in den letzten 50 Jahren geht hervor, dass mindestens 8 von 10 amerikanischen Arbeitern Schreibtischkartoffeln sind.
Die Gewohnheiten, die wir an unserem Schreibtisch entwickeln, insbesondere im Sitzen, können zu Beschwerden und gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich :
- Hals und Schulterschmerzen
- Fettleibigkeit
- Erkrankungen des Bewegungsapparates
- Stress
- Rückenschmerzen
- Karpaltunnel
Nach dem Mayo-Klinik mehr als vier Stunden Bildschirmzeit pro Tag können Ihr Todesrisiko aus irgendeinem Grund erhöhen, indem 50 Prozent . Es gibt auch eine 125 Prozent Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass das Bewegen oder Dehnen eine baubare Gewohnheit ist. Für den Anfang können Sie einen Timer einstellen, der Sie daran erinnert, schnell spazieren zu gehen oder sich zu dehnen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie sogar bestimmte Strecken ausführenScrollen Sie nach unten, um das Tutorial zum Ausarbeiten dieser Computerprobleme zu lesen.
Denken Sie daran, während der gesamten Strecke normal zu atmen und niemals den Atem anzuhalten. Mit jeder Strecke sind Sie möglicherweise flexibler. Gehen Sie nicht weiter, als es bequem ist.
Trizeps streckt sich
- Heben Sie Ihren Arm an und beugen Sie ihn so, dass Ihre Hand zur gegenüberliegenden Seite reicht.
- Verwenden Sie Ihre andere Hand und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Kopf.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Overhead-Reichweite oder Latissimus-Dehnung
- Strecken Sie jeden Arm über den Kopf.
- Greifen Sie auf die gegenüberliegende Seite.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Oberkörper- und Armdehnung
- Falten Sie die Hände über dem Kopf mit den Handflächen nach außen zusammen.
- Schieben Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie nach oben.
- Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang.
Schulter- oder Brustdehnung
- Hände hinter dem Rücken verschränken.
- Schieben Sie die Brust nach außen und heben Sie das Kinn an.
- Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang.
Vorwärtsdehnung
Diese Dehnung wird auch als rhomboide obere oder obere Rückenstrecke bezeichnet.
- Falten Sie Ihre Hände vor sich und senken Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Armen.
- Vorwärts drücken und 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Rumpfdehnung oder Rumpfrotation
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und zeigen Sie nach vorne.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Arms, der auf der Rückenlehne Ihres Stuhls ruht.
- Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Tipp: Atmen Sie aus, während Sie sich in die Dehnung lehnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten.
Hüft- und Kniebeugung
- Umarmen Sie jeweils ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust.
- Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang.
- alternativ.
Kniesehnen dehnen sich
- Bleiben Sie sitzen und strecken Sie ein Bein nach außen.
- Greifen Sie zu Ihren Zehen.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Stellen Sie sicher, dass Sie jeweils ein Bein nach dem anderen ausführen, da diese Übung mit beiden Beinen nach außen zu Rückenproblemen führen kann.
Schulterzucken
- Heben Sie beide Schultern gleichzeitig in Richtung der Ohren.
- Lassen Sie sie fallen und wiederholen Sie sie 10 Mal in jede Richtung.
Hals streckt sich
- Entspannen Sie sich und lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne.
- Langsam zur Seite rollen und 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Entspannen Sie sich erneut und heben Sie Ihr Kinn zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie dies dreimal für jede Richtung durch.
Obere Fallenstrecke
- Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung jeder Schulter, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
- Halten Sie die Pose 10 bis 15 Sekunden lang.
- Einmal auf jeder Seite abwechseln.
A Überprüfung Dehnungsprogramme an Arbeitsplätzen ergaben, dass Dehnen den Bewegungsumfang und die Körperhaltung verbessert und Stress abbaut.
Während die Forschung zum Dehnen am Arbeitsplatz noch begrenzt ist, wurde kürzlich Studie Es wurde festgestellt, dass Ruhepausen die Beschwerden minimieren können, ohne die Produktivität zu beeinträchtigen.
Alle diese Strecken sind produktiv. Das Ziel ist es, sich den ganzen Tag über in einer neuen Position zu bewegen, um wiederholte Dehnungsverletzungen zu vermeiden. Harvard School of Public Health körperliche Aktivität - auch für kurze Zeit - kann Ihre Stimmung verbessern. Sie können Vorteile von : erfahren
- aufstehen, telefonieren oder zu Mittag essen
- einen flexiblen Stehpult bekommen, damit Sie Ihre Position ändern können
- Laufrunden bei schnellen Besprechungen
- stündlich von Ihrem Platz aufstehen und im Büro herumlaufen
Fragen Sie Ihren Manager oder Ihre Personalabteilung nach ergonomisch Möbel. Sie können auch herunterladen StretchClock eine Pausenerinnerungs-App, die Sie jede Stunde auffordert, aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Sie bietet sogar schweißfreie Übungsvideos, wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können.
