Yoga ist vielleicht am besten für seine Brezel-ähnlichen Körperhaltungen und stressreduzierenden Fähigkeiten bekannt. Die Betonung der Kernkraft in der Praxis kann jedoch dazu führen, dass jeder Magen mit genügend Arbeit in gemeißelte Bauchmuskeln verwandelt wird.

Traditionelle Bauchmuskelübungen wie Crunches wirken nur auf die äußere Muskelschicht und überspringen die tief im Körper verborgenen Bauchmuskeln. Wer flache Bauchmuskeln sucht, wird mäßige Ergebnisse erzielen, wenn er sich auf die oberflächlichen Muskeln konzentrierttief gehen.

Yoga-Stellungen aktivieren fast jeden Muskel im Körper und zwingen Sie dazu, Ihren gesamten Kern, die tiefen Muskeln und die Oberflächenmuskeln zu beanspruchen. Ein starker Kern macht Sie zu einem schlanken Körper, der steinhart ist.

Wenn Sie diese Haltungen üben, arbeiten Sie daran, Ihren Rand zu finden: den Ort, an dem Sie die Grenzen Ihrer Komfortzone überschreiten, aber keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich zurück.

Lassen Sie Wiederholung Ihre Anstrengung sein, und die Ergebnisse werden kommen.

Dies ist eine starke Pose, die den gesamten Kern erfasst und gleichzeitig den Quadrizeps und die Hüftbeuger stärkt.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, einige Zentimeter von Ihrem Steißbein entfernt.
  2. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und heben Sie Ihre Beine in die Luft. Halten Sie dabei die Knie gebeugt, damit die Waden parallel zum Boden sind. Halten Sie die Wirbelsäule lang.
  3. Strecken Sie Ihre Beine, wenn es Ihnen gut tut, und bilden Sie mit Ihrem Körper eine V-Form.
  4. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus und strecken Sie die Finger vor sich aus.
  5. Halten Sie fünf bis sieben Atemzüge lang an, bevor Sie langsam loslassen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, diese Haltung dynamisch zu gestalten und die Beine und den Oberkörper in Richtung Boden abzusenken, bevor Sie wieder in die V-Form aufsteigen. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu einer Minute. Halten Sie die Wirbelsäule lang und das Herz mit der von Ihnen gewählten Option offen.

Die Plankenhaltung ist eine der am leichtesten zugänglichen Positionen zum Aufbau von Kernkraft und starken Bauchmuskeln. Da es sich um eine statische Haltung handelt, die keine Bewegung erfordert, schont sie den Körper, auch für Personen mit Verletzungen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter den Hüften.
  2. Strecken Sie ein Bein direkt hinter sich aus, stecken Sie die Zehen ein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, bis Sie oben auf einem Liegestütz sind.
  3. Rasten Sie den Kern so ein, dass Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie dabei besonders darauf, dass Ihre Hüften vom Kopf bis zu den Zehen in der Linie bleiben. Drücken Sie die Schultern auf den Rücken und öffnen Sie das Herz. Schauen Sie leicht nach vorne.
  4. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und drücken Sie sie mit den Fingern nach oben. Vermeiden Sie es, Gewicht in das Handgelenk zu werfen.
  5. Bleiben Sie hier zwischen 30 Sekunden und drei Minuten, beginnend mit kurzen Griffen und dem Aufbau von Kraft für längere.

Diese ausgleichende Haltung stärkt den gesamten Kern und Bauch. Ihre Arme spüren auch das Brennen.

  1. Beginnen Sie in Plankenhaltung.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und rollen Sie auf die Außenkante des linken Fußes. Achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk in einer geraden Linie unter der Schulter liegt, um Belastungen zu vermeiden.
  3. Stapeln Sie Ihre Füße von Kante zu Kante übereinander und halten Sie die Beine gerade. Wenn dies keine Option ist, legen Sie die Innenkante des rechten Fußes auf den Boden hinter der linken. Biegen Sie für eine sanftere Option dieoberes Knie und stellen Sie den Fuß vor sich auf den Boden.
  4. Strecken Sie den rechten Arm zum Himmel und halten Sie Ihren Blick entweder vor sich oder in den Himmel. Treffen Sie eine Option, die sich gut für Ihren Hals anfühlt.
  5. Halten Sie vier bis sieben Atemzüge lang an, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Pose wirkt ausgeglichen, streckt die Kniesehnen und stärkt die Bauchmuskeln. Aktivieren Sie den Kern, um das Gleichgewicht zu verbessern, und Sie werden sehen, wie die Bauchmuskeln in kürzester Zeit durchstoßen.

  1. Stellen Sie sich hoch auf die Vorderseite der Matte, drücken Sie die Zehen in den Boden und die Hände in Gebetsstellung in der Herzmitte.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, während Sie das rechte Bein gerade vom Boden abheben. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie; Ihr vorderer Körper ist parallel zum Boden.
  3. Halten Sie die Hände in Gebetsposition. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie die Arme vor sich und halten Sie die Handflächen einander zugewandt, ohne sie zu berühren.
  4. Rasten Sie den Kern ein und achten Sie darauf, dass die Hüften parallel zum Boden sind und sich nicht zu einer Seite öffnen. Drücken Sie weiter auf den geerdeten Fuß, um die Stabilität zu erhöhen.
  5. Halten Sie vier bis sieben Atemzüge lang an und verlassen Sie die Pose langsam. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese starke, aber einfache Haltung zielt auf die Bauchmuskulatur für starke, geformte Bauchmuskeln ab. Sie stärkt auch die Rückenmuskulatur und die Hüftbeuger.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine vor Ihnen auf dem Boden ausgestreckt.
  2. Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf unter Ihre Hüften, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Andernfalls legen Sie sie mit der Handfläche neben sich.
  3. Atme ein, beuge die Füße und hebe die Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Atmen Sie aus, richten Sie die Füße und senken Sie die Beine wieder auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt bleibt. Wenn sich Ihr Rücken wölbt, senken Sie ihn nur bis zu dem Punkt ab, an dem er flach und nicht gewölbt ist.
  5. Wiederholen Sie diese Übung bis zu einer Minute. Wenn es zu schwierig ist, beide Beine gleichzeitig anzuheben, versuchen Sie, die Beine abwechselnd einzeln anzuheben.

Suzanne Heyn ist Yogalehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsautorin mit Sitz in Phoenix. Ihre Arbeiten wurden auf beliebten Websites wie der Huffington Post und MindBodyGreen veröffentlicht. Ihr Instagram @ modern.yogi wurde von Greatist als einer der 25 inspirierendsten Fitness-Accounts der Plattform bezeichnet. Sie bloggt unter www.ModernYogi.today .