Obwohl die meisten von uns den größten Teil ihrer Zeit zu Hause verbringen, ist es dennoch wichtig, körperlich aktiv zu sein.

Funktionelle Fitness kann ein guter Weg sein, um Unruhe zu bekämpfen und Ihren Körper während a in Bewegung zu halten. Schutz vor Ort .

Was ist funktionelle Fitness? Es bezieht sich auf Bewegung, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten hilft, wie :

  • vom Boden aufstehen
  • schwere Gegenstände tragen
  • etwas in ein Regal stellen

Indem Sie die Muskeln auf die gleiche Weise stärken, wie Sie sie für bestimmte Aufgaben benötigen würden, verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen Ihre Lebensqualität.

Sie können den ganzen Tag unterwegs sein, ohne sich Gedanken über Belastungen oder Ziehen machen zu müssen.

Laut Fitnessexperte Brad Schoenfeld funktionelle Fitness besteht auf einem Kontinuum .

Seiner Ansicht nach können fast alle Übungen je nach Kontext funktionsfähig sein, da in Wirklichkeit eine Steigerung der Kraft von Natur aus dazu beiträgt, dass Sie im täglichen Leben funktionsfähiger werden.

Während die Steigerung Ihrer Gesamtkraft Ihnen hilft, sich besser zu bewegen, kann die Kombination von Krafttraining mit Übungen, die die Bewegungen der täglichen Aktivitäten widerspiegeln, ein noch effektiveres Trainingsprogramm ergeben.

Es kann auch besser fördern :

  • Gleichgewicht
  • Ausdauer
  • Flexibilität

Und wer will das nicht, oder?

Wir haben unten 13 Übungen zusammengestellt, die dazu beitragen, die funktionelle Fitness für Erwachsene jeden Alters zu verbessern. Führen Sie fünf bis sechs dieser Übungen drei bis vier Tage pro Woche durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Sie können sie alle sicher von zu Hause aus mit minimaler Ausrüstung erledigen.

Hocken ist eine ähnliche Bewegung wie das Sitzen auf einem Stuhl, daher ist es ein Muss in jeder funktionellen Fitnessroutine.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bewegen. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme seitlich nach unten.
  2. Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich in die Hüften zurück, fast so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Heben Sie dabei die Arme vor sich.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie inne und drücken Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen abschließen.

In der Lage zu sein, sich vom Boden oder einer anderen Oberfläche nach oben zu drücken, ist für die funktionelle Fitness von unschätzbarem Wert, aber Liegestütze können sehr herausfordernd sein.

Die Schrägbrustpresse wirkt auf die gleichen Muskeln und kann für Anfänger freundlicher sein.

Wegbeschreibung :

  1. Positionieren Sie die Bank in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lehnen Sie sich zurück auf die Bank. Strecken Sie Ihre Arme mit den Hanteln über Ihrem Kopf gerade nach oben.
  2. Beugen Sie Ihre Arme und lassen Sie die Gewichte langsam in Richtung Brust fallen. Wenn Ihre Oberarme gerade parallel zum Boden verlaufen, schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und leiten Sie die Bewegung mit Ihren Brustmuskeln.
  3. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen abschließen.

Um in die Plankenposition zu gelangen und diese zu halten, sind Beweglichkeit und Gleichgewicht erforderlich, was beim Aufstehen hilfreich ist. Außerdem rekrutiert die Übung so viele Muskeln, dass sie sich hervorragend zum Aufbau der Gesamtkraft eignet.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit auf den Boden gepflanzten Handflächen und etwas mehr als 90 Grad gebeugten Knien.
  2. Drücken Sie von Ihren Händen und Füßen nach oben, strecken Sie Ihre Arme und Beine aus und halten Sie Ihren Kern fest. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
  3. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze.

Wenn Sie etwas mehr Unterstützung benötigen als bei einer normalen Kniebeuge, führen Sie eine gegen eine Wand. Dies sollte alle Schmerzen im unteren Rückenbereich aus der Gleichung herausnehmen.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und den Füßen einen Schritt nach außen.
  2. Beugen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihren Rücken in die Wand und lassen Sie sich in die Hocke gleiten.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie sie wieder gegen die Wand in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ähnlich wie beim Absteigen von einem hohen Sitz oder beim Abstieg über eine Treppe sind Abstiegsmöglichkeiten eine hervorragende Möglichkeit, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich neben Ihre Bank oder treten Sie mit einem Fuß darauf und einem Fuß auf den Boden.
  2. Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf der Bank, treten Sie nach oben, um Ihr Bein vollständig zu strecken, und senken Sie sich dann langsam wieder ab, um zu beginnen.
  3. Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Eine Reihe ist eine ähnliche Bewegung wie das Herausholen eines schweren Gegenstandes aus Ihrem Kofferraum. Wenn Sie auf Ihren Rücken und Ihre Arme zielen, bleiben Sie stark.

Wegbeschreibung :

  1. Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem Anker etwas über Ihrem Kopf. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Griffe fest.
  2. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und hinten, halten Sie eine Sekunde inne und lassen Sie sie dann wieder los.
  3. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen abschließen.

In dieser geteilten Haltung ahmen Sie wieder die Bewegung des Aufstehens nach. Die Stärkung Ihres Quadrizeps sowie die Förderung der Beweglichkeit Ihrer Kniegelenke sind für die täglichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung.

Anweisungen :

  1. Teilen Sie Ihre Haltung, sodass Ihre Beine mit dem Boden ein Dreieck bilden.
  2. Bewegen Sie Ihre Füße nicht und springen Sie auf Ihrem Vorderbein nach vorne. Wenn Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet, kehren Sie zum Start zurück.
  3. Wiederholen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Stärken Sie die Muskeln beim Treppensteigen mit Step-Ups.

Anweisungen :

  1. Stellen Sie sich mit einer Bank oder einem Schritt vor sich hin - etwa einen Schritt entfernt ist gut.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und klopfen Sie nur mit dem linken Fuß auf die Oberfläche, während Sie das Gewicht im rechten Fuß halten.
  3. Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank halten.
  4. Komplette 2 Sätze à 15 Stück pro Bein.

Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts erleichtert alles, auch das Gehen. Es hilft auch, Stürze zu verhindern.

Übungen, bei denen jeweils ein Bein trainiert wird, zwingen Sie dazu, sich auf Ihren Kern einzulassen und jede Seite Ihres Körpers separat zu bearbeiten.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften.
  2. Mit Ihrem Gewicht im linken Bein schwenken Sie an den Hüften leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein langsam gerade nach hinten heben, bis es einen 45-Grad-Winkel erreicht.
  3. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein und wechseln Sie dann.

Die Stärkung aller Teile Ihres Kerns ist der Schlüssel für die funktionelle Fitness. Versuchen Sie es mit einer Seitenplanke, um die Schrägen zu treffen.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie auf Ihrer Seite, die Beine übereinander gestapelt, den Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und das Gewicht in Ihrem Unterarm. Strecken Sie Ihren anderen Arm nach oben zur Decke. Ihr Blick sollte auch dort sein.
  2. Ziehen Sie Ihren Mittelteil mit Ihren Schrägen so hoch wie möglich zur Decke und halten Sie ihn dort bis zum Versagen.
  3. Zur anderen Seite drehen und wiederholen. 2 Sätze abschließen.

Bei dieser Yoga-Bewegung müssen Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen, ein sehr nützliches Werkzeug für den Alltag.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, belasten Sie Ihre Hände und Füße und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
  2. Halten Sie Ihre Hände, Füße und Ihren Hals fest und heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
  3. Pause hier für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch 2 Mal.

Kreuzheben ist effektiv, da es viele Muskeln in Ihren Beinen gleichzeitig trifft und Ihnen dabei hilft, das Hüftgelenk zu beherrschen.

Wenn Sie das nächste Mal etwas vom Boden aufheben, werden Sie froh sein, dass Kreuzheben ein Teil Ihrer Routine ist.

Anweisungen :

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die auf Ihren Oberschenkeln ruht.
  2. Mit einer leichten Biegung des rechten Beins schwenken Sie an den Hüften und heben Sie das linke Bein nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten. Die Gewichte sollten beim Gehen langsam vor Ihnen in der Nähe Ihres Körpers herunterfallenkann Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
  3. Zurück zum Start und 15 Wiederholungen wiederholen. Gleiches auf dem anderen Bein ausführen.

Das Kombinieren einer Longe mit einer Reihe erfordert ein zusätzliches Gleichgewicht.

Wegbeschreibung :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und nehmen Sie eine Ausfallposition ein.
  2. In der Taille in einem Winkel von 45 Grad nach vorne klappen und dann rudern, dabei die Ellbogen nach oben und hinten ziehen. Loslassen und zum Start zurückkehren.
  3. Führen Sie hier 10 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann Ihren Ausfallschritt und führen Sie 10 weitere Wiederholungen durch. Machen Sie 2 Sätze.

Funktionelle Fitness kann zur Verbesserung des täglichen Lebens beitragen, indem die Muskeln gestärkt werden, um sie auf alltägliche Aufgaben und Aktivitäten vorzubereiten. Diese Form des Krafttrainings wird hauptsächlich mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt und ist für fast jeden einfach und sicher.

Wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie diese Art von Übung durchführen.

Im Gegensatz zu anderen gängigen Formen des Krafttrainings wie CrossFit und Bodybuilding ist die funktionelle Fitness viel entspannter und erfordert weniger Ausrüstung und viel weniger Intensität.

Der Schwerpunkt liegt auf der Leistung, nicht auf der Muskelgröße. Das Verletzungsrisiko ist erheblich geringer, was es für Menschen jeden Alters und jeder Erfahrungsstufe geeignet macht.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .