In den letzten Jahren hat die Diät- und Ernährungsindustrie Zucker als Bösewicht dargestellt. Die Wahrheit ist, dass Zucker nicht so „böse“ ist. Für den Anfang ist er eine schnelle Energiequelle.
Das bedeutet nicht, dass Sie das süße Zeug den ganzen Tag verschlingen müssen, um weiterzumachen. Tatsächlich wäre das aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Lassen Sie uns die Dinge zusammenfassen, bevor wir erklären, warum.
Wir erhalten Zucker aus Obst, Gemüse und Milchprodukten. Unser Körper wandelt Stärken - wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Bohnen - in einfachen Zucker namens Glukose um.
Zuckerkonsum kann zu einem Problem werden, wenn wir zu viel von dem Material essen, das zu verarbeiteten Waren hinzugefügt wird, oder wenn wir zu viel davon in die natürlichen Lebensmittel geben, die wir essen. Dies nennen wir „zugesetzten Zucker“viele andere Namen, die Sie möglicherweise auf einer Zutatenliste erkennen oder nicht.
Trotz populärer Ernährungstrends und der schrecklichen Wiederholung von Zucker müssen Sie die Verbindung zu den süßen Sachen nicht vollständig abbrechen. Stattdessen können Sie Wege finden, sie gesünder und strategischer zu konsumieren.
Wenn Sie eine Packung weißes Granulat in Ihren Morgenkaffee oder auf Ihre halbierte Grapefruit streuen, ist es offensichtlich, dass Sie etwas Zucker hinzufügen. Aber viele Lebensmittel in unseren Kühlschränken und Vorratskammern haben hinter diskreteren Namen hinterhältige Portionen.Möglicherweise merkt man gar nicht, dass man es konsumiert.
Der Ketchup auf Ihren Pommes Frites, das in Flaschen abgefüllte Dressing auf Ihrem Salat und das „ganz natürliche“ Fruchtaroma in Ihrem Joghurt oder Instant-Haferflocken können überraschende Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Und natürlich die Dinge, die wir gerne auf unseren Nieselregen gebenLebensmittel wie Honig, Agave oder Ahornsirup werden ebenfalls mit Zucker versetzt. Aber wie können Sie feststellen, wann Sie das Nährwertkennzeichen lesen?
Zucker auf Zutatenlisten hinzugefügt
- Wörter, die mit „ose“ enden, wie Fructose und Dextrose
- Sirupe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Malzsirup, Ahornsirup, Agavensirup
- Nektare wie Birnennektar und Pfirsichnektar
- Säfte wie Fruchtsaft und Zuckerrohrsaft
- jede Erwähnung von „Zucker“ oder „Süßstoff“ wie Palmzucker und eingedampftem Süßstoff
- Honig
Zuckerzusatz kann so viele anzeigen verschiedene Zutaten und die Liste ist lang. Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie sie alle in Erinnerung behalten. Diese einfachen Tipps helfen Ihnen jedoch dabei, zusätzlichen Zucker auf einem Lebensmitteletikett zu erkennen.
Im Jahr 2016 erleichtert eine Änderung der Lebensmitteletiketten das Zählen des zugesetzten Zuckers. Ab1. Januar 2020 Produkte von Unternehmen mit einem Umsatz von mehr als 10 Millionen US-Dollar müssen eine eingerückte Zeile unter dem Betrag „Gesamtzucker“ enthalten, in dem angegeben ist. Zuckerzugabe hinzugefügt in Gramm. Produkte von Unternehmen mit geringerem Umsatz müssen bis zum 1. Januar 2021 die Anforderungen erfüllen. In den nächsten ein oder zwei Jahren werden auf dem Nährwertkennzeichen berechnete Zuckerzusätze erwartet.
Zuckerzusatz ist wichtig, weil er sich summiert. Der durchschnittliche Amerikaner sinkt etwas mehr als 70 Gramm Zuckerzusatz pro Tag. Das entspricht fast 60 Pfund Zuckerzusatz pro Jahr. Um es in die richtige Perspektive zu rücken: Wir verbrauchen mehr Zuckerzusatz als die Gewichtsgrenze für eine aufgegebene Airline-Tasche.
Nach dem American Heart Association Die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die Sie an einem Tag konsumieren sollten, beträgt 36 Gramm 9 Teelöffel für Männer und 24 Gramm 6 Teelöffel für Frauen. Die meisten von uns gehen wahrscheinlich weit darüber hinaus. empfohlene tägliche Einnahme .
Wir können 24 Gramm schnell überschreiten. Wenn Sie beispielsweise eine Dose Coca-Cola für einen Nachmittagsstoß haben, haben Sie bereits satte 39 Gramm Zucker konsumiert.
Aber auch einige Lebensmittel, die wir für gesund halten, wie Joghurt, sind mit Zuckerzusatz beladen. Ein normaler griechischer Joghurt enthält etwa 4 bis 5 Gramm Milchzucker und keinen Zuckerzusatz. Wenn Sie jedoch die aromatisierte Version mögen, können Sie dies tunAchten Sie auf 10 bis 14 Gramm Zuckerzusatz in Ihrem Snack. Nicht-griechischer Joghurt kann sogar noch mehr Zucker enthalten und enthält bis zu 36 Gramm Zucker in einer 6-Unzen-Tasse.
Dies hängt natürlich von der Marke und der Portionsgröße ab. Der Punkt ist, dass es unglaublich einfach ist, zwei oder sogar dreimal täglich Zucker in einer einzigen Mahlzeit zu erhalten.
Die natürlich vorkommenden Zucker in Ihren Lebensmitteln, wie der Milchzucker Ihres Joghurts Laktose oder der Zucker in einem Apfel Fruktose, werden nicht gezählt, da ihnen kein Zucker zugesetzt wird.
Der Grund, warum wir überlegen müssen, wie viel Zucker wir in unser System stapeln, hängt damit zusammen, was damit passiert, wenn es in unseren Körper gelangt.
Dieser Anstieg des Blutzuckers, der durch die Zugabe von Zucker verursacht wird, veranlasst die Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin zu produzieren. Insulin signalisiert Ihren Zellen, dass es Zeit ist, ihre Energiefixierung zu verschlingen.Wird seit Mittag nicht mehr gegessen und Sie versuchen, während Ihres abendlichen Yoga-Kurses eine Pose zu halten. Wenn Sie zu Hause sind und Hulu auf der Couch beobachten, werden Ihre Muskel- und Leberzellen diesen Zucker für später einlagern.
Aber da dieser Prozess so schnell abläuft, wenn wir zusätzlichen Zucker essen, wird Ihr Blutzucker nicht lange nach dem Essen einen schnellen Tauchgang machen. Das “ Zuckerabsturz "Sie haben das Gefühl, dass ein Absinken Ihres Blutzuckers auf oder unter den Normalwert Symptome wie Müdigkeit und Reizbarkeit verursachen kann. Außerdem möchten Ihre Zellen schnell eine weitere Lösung.
Bevor Sie es bemerken, greifen Sie nach dem nächsten Ärmel von Girl Scout Tagalongs. Nein, es ist nichts Falsches daran, Kekse zu essen. Wir müssen Lebensmittel nicht als „gut“ oder „schlecht“ betrachten. Aber ständig hinzugefügtZuckerüberladung kann zu bestimmten Problemen und Krankheitsprozessen führen.
Regelmäßige Einnahme von zugesetztem Zucker kann die endokrine Funktion beeinträchtigen.
Die Sorge ist, dass, wenn Sie regelmäßig Spitzen und Abstürze verfolgen, die durch eine konstante Aufnahme von zugesetztem Zucker verursacht werden. Insulinresistenz kann zur Folge haben. Ihre Zellen reagieren nicht mehr auf das Insulinsignal, das sie auffordert, die Energie zu nutzen. Stattdessen speichern Ihr Körper und Ihre Leber Zucker als Fett.
Übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker kann zu Problemen mit lebenswichtigen Organen führen.
Wenn wir an Dinge denken, die schlecht für die Leber sind, fällt uns häufig Alkohol ein. Aber Haufen von zugesetztem Zucker im Laufe der Zeit können für die Leber genauso schädlich sein wie Alkohol. ansteigend Risiko für eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung NAFLD.
Fast 25 Prozent Die Weltbevölkerung leidet an NAFLD, daher ist dies keine seltene und auch eine gefährliche Erkrankung. Änderungen des Lebensstils können dies umkehren, aber wenn sie dem Fortschritt überlassen bleiben, kann dies zu Leberversagen oder Krebs führen.
hinzugefügt
Unser Herz mag auch die Überladung der Süße nicht. Mehr als 21 Prozent von Ihren Kalorien aus zugesetztem Zucker verdoppelt sich Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Wir hatten alle gelegentlich das Verlangen nach Zucker, besonders spät in der Nacht. Winkt dieses Pint Ben und Jerrys Chunky Monkey vor dem Schlafengehen? Zuckers Schlag in den Blutkreislauf ist hart und schnell und gibt unserem Körper eine befriedigende Belohnung, wenn wir ihn essen.
Einfach ausgedrückt, Sie fühlen sich gut - zumindest kurzfristig. Das „Hoch“ und das Auftanken nach einem Zuckerunfall können dazu führen, dass das süße Zeug so schwer zu widerstehen ist.
Das Essen von zuckerreichen Lebensmitteln spät in der Nacht ist ebenfalls ein Doppelschlag, da die Insulinsensitivität abends zur Vorbereitung auf die Melatoninproduktion und den Schlaf abnimmt und der Blutzuckerspiegel bei süßen Lebensmitteln stärker ansteigt als bei früherem Verzehr.
Plus, in Studien zur Zuckerabhängigkeit bei Ratten 5 von 11 Kriterien für Substanzstörung sind erfüllt :
- mehr Mengen länger als vorgesehen verwenden
- Heißhunger
- gefährliche Verwendung
- Toleranz
- Rückzug
Es ist also definitiv möglich, eine ungesunde Beziehung mit zugesetztem Zucker aufzubauen.
Das heißt, wenn Sie Süßigkeiten wirklich mögen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie abhängig sind oder dass Sie vollständig mit zugesetztem Zucker Schluss machen müssen. Aber wenn Sie es satt haben, ständig Achterbahnen mit Zuckerhochs zu fahren, gefolgt von unangenehmenTiefs können Sie sich für mehrere zuckerreduzierende Lösungen entscheiden.
Versuchen Sie eine kurze Abstinenz von zugesetztem Zucker
Dies kann dazu beitragen, den Crashing-Zyklus zwischen Verlangen, Belohnung und Absturz zurückzusetzen. Anschließend können Sie den zugesetzten Zucker in Maßen achtsam wieder in Ihre Ernährung aufnehmen und sich als Lebensmittelaroma oder Muntermacher weniger abhängig davon fühlen.
Versuchen Sie, den zugesetzten Zucker für 3 bis 30 Tage aufzugeben. Möglicherweise treten einige auf. Rückzug Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit oder Schlafstörungen. Diese sollten innerhalb einer Woche oder so abklingen.
Versuchen Sie, einige Ihrer zugesetzten Zuckerartikel auszutauschen.
Nur ein paar Kürzungen hier und da können einen großen Unterschied machen.
8 hinzugefügte Zuckertausch
- Fügen Sie echte Früchte zu Joghurt hinzu.
- Verwenden Sie Avocado als Gewürz.
- Probieren Sie Salsa anstelle von Ketchup.
- Öl und Essig auf den Salat träufeln.
- Trinken Sie Kokoswasser anstelle eines Sportgetränks.
- Trinken Sie eher Sprudelwasser als Soda.
- Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee.
- Essen Sie Beeren oder andere Früchte als Dessert.
Führen Sie ein vorübergehendes Protokoll Ihres zusätzlichen Zuckerkonsums
Vielleicht sind Sie sich nicht einmal sicher, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen oder ob Sie die empfohlene Menge überschreiten. Verfolgen Sie eine Woche lang alle zugesetzten Zucker und sehen Sie, wo das süße Zeug in Ihrem Inneren verstohlen erscheintDiät.
Informieren Sie sich strategisch über zugesetzten Zucker
Wie und wann Sie zugesetzten Zucker essen, kann dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Körper zu mildern. Allein zugesetzter Zucker, der a einfacher Vergaser geht im Grunde direkt in Ihren Blutkreislauf, wo es Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Aber was ist, wenn zugesetzter Zucker mit Protein und Fett im Körper ankommt?
Die Verdauung dauert etwas länger. Wenn sie also unterwegs sind, verlangsamt sich dieser Prozess. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren zugesetzten Zucker mit Protein, Fett oder beidem kombinieren, wird es nicht zu einem Anstieg kommenIhr Blutzucker ist so schnell wie alleine.
Das Kombinieren einer kleinen Menge Zucker hinzugefügt oder aus natürlichen Lebensmitteln mit Protein als Snack - wie Apfel- und Erdnussbutter - kann ebenfalls hilfreich sein, wenn Sie ein Training planen und dies benötigen. Energie zum Durchschalten. 45 bis 60 Minuten vor dem Training essen.
Auch wenn es verlockend sein mag zu glauben, dass Honig, Agave oder Rohrohrzucker von Natur aus besser für Sie sind als normaler Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ist dies nicht unbedingt der Fall.
Ja, Honig ist eine natürliche Substanz und enthält Spurenelemente, aber die Mengen sind gering.
Das heißt, jeder zugesetzte Zucker ist immer noch ein zugesetzter Zucker. Ob es sich um einen Agavensirup handelt, den Sie in Ihren Smoothie drücken, oder um den Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt in Ihrem Soda, sie können haben ähnliche Effekte auf Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel.
Nichts davon bedeutet, dass Sie in einer heißen Sommernacht kein Eis essen oder ab und zu ein kohlensäurehaltiges Wurzelbier genießen können. Wenn Sie verstehen, dass zugesetzter Zucker Lebensmittel nicht als schlecht oder verboten kennzeichnet. Stattdessen geht es darumAchten Sie darauf, wo es sich in Ihre Ernährung einschleicht und wie es sich auf Ihren Körper auswirkt. Dieses Wissen ermöglicht es Ihnen, hilfreiche Änderungen vorzunehmen, während Sie sich gelegentlich etwas gönnen.
Jennifer Chesak ist medizinische Journalistin für mehrere nationale Publikationen, Schreiblehrerin und freiberufliche Buchredakteurin. Sie hat ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill erworben. Sie ist außerdem Chefredakteurin des Literaturmagazins Shift. Jennifer lebt in Nashville, kommt aberaus North Dakota, und wenn sie nicht schreibt oder ihre Nase in ein Buch steckt, läuft sie normalerweise auf Pfaden oder fummelt an ihrem Garten herum. Instagram oder Twitter .
