Der No BS-Leitfaden zum Zurücksetzen Ihrer Essgewohnheiten

Einfache Strategien für gesünderes, ganzheitliches Essen

Wenn „richtig“ essen bedeutet, sich mit Kalorien, Makros oder Skalenanzeigen zu beschäftigen und sich schlecht zu fühlen, wenn man keine #Ziele erreicht, dann vergiss es. Das ist eine Diätkultur, die die innere Negativität fördert und wir können es besser für uns selbst machen.

„Lassen Sie sich nicht von den unzähligen Zahlen auf einem Ernährungspanel das Gefühl geben, dass Lebensmittel in die Kategorien„ können “und„ können nicht “eingeteilt werden müssen“, sagt Claire Chewning ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater. „Dies ist eine Ernährung, die informiert, aber niemals einschränkt.“

Stattdessen umarmen intuitives Essen ein wirklich ganzheitlicher Ansatz, um all diesen nicht hilfreichen Lärm auszuschließen - und Mathe! Intuitives Essen ist eine Philosophie, bei der es um nachhaltige Ernährung, den Respekt vor Ihrem Körper und die Ehre von Ihnen als Ihnen geht.

Was ist intuitives Essen?

• Es lehnt Diätkultur ab.
• Es fördert das Essen als Vergnügen, nicht als Schuld.
• Es respektiert alle Formen und Größen und speziell Ihren Körper.
• Es hilft Ihnen, die Hinweise Ihres Körpers auf Hunger und Fülle zu erkennen.
• Es hilft Ihnen dabei, Gewohnheiten zu überarbeiten, die Sie ändern möchten, ohne jedoch das Essen zu überwachen.
• Es hilft Ihnen, sich von der Kontrolle über Lebensmittel zu befreien.
• Es macht Sie mehr auf Lebensmittel als Kraftstoff als auf Füllstoffe aufmerksam.
• Es hilft Ihnen, Bewegung als ganzheitliche Bewegung zu sehen, nicht nur als kalorienverbrennenden Effekt.

Möglicherweise haben Sie einige Gründe, Ihre Essgewohnheiten zu überarbeiten. Beim intuitiven Essen geht es jedoch weniger darum, was Sie essen, als vielmehr darum, wie Lebensmittel Ihr Leben befeuern.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Gehirnwäsche der Ernährungskultur unterbinden und echte Nahrung und Zufriedenheit mit dem Essen finden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit jeweils einer kleinen Änderung Ihre eigenen intuitiven Essstrategien entwickeln können. Außerdem haben wir echte Tippszur Verbesserung der Ernährung mit kleinem Budget oder wenn Sie an einem Ort leben, an dem frische Lebensmittel schwer zu bekommen sind.

Erforschen Sie Ihre Gewohnheiten, um Ihre intuitive Essphilosophie zu entwickeln

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Indem Sie sich bewusst werden, was Sie essen, wann Sie es essen, warum Sie essen und wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen, können Sie entscheiden, welche intuitiven Essziele für Sie sinnvoll sind.

Führen Sie ein temporäres Lebensmitteljournal

Sie müssen nicht langfristig eine Reihe von Zahlen oder Zeitschriften im Auge behalten. Das kann unrealistisch und sogar problematisch sein.

„Kalorienzählen und eine äußerst sorgfältige Aufzeichnung Ihres Essens können auch zu einem gestörten Essverhalten führen“, sagt Catherine Brennan ein registrierter Ernährungsberater. „Der Zweck eines Lebensmitteljournals besteht vielmehr darin, Ihnen zu helfen, intuitiver zu essen.“

Notizen im Lebensmitteljournal

• Datum / Uhrzeit / Mahlzeit
• Was hattest du?
• Wie hungrig waren Sie vor dem Essen?
• In welcher Stimmung waren Sie beim Essen?
• Wie zufrieden waren Sie mit Ihrem ersten Bissen?
• Haben Sie die ganze Mahlzeit / den Snack gegessen?
• Wie war Ihre Fülle danach?
• Hat es dir gefallen?
• Wann hast du dich wieder hungrig gefühlt?
• Haben Sie nach dem Essen irgendwelche Emotionen erfahren?
• Haben Sie nach dem Essen körperliche Gefühle verspürt z. B. Magen-Darm-Beschwerden?
• Hinweise zu Aromen

Nach einigen Tagen Journaling erkennen Sie möglicherweise ein Muster des Wartens, bis Sie im Grunde genommen “ Hangry ”Bevor Sie eine Mittagspause einlegen und das erste sehen, was Sie sehen - etwas, das Sie vielleicht gar nicht so anspricht.

„Ihr Körper ist sehr schlau“, sagt Chewning. „Wenn Sie jedoch zu beschäftigt oder abgelenkt sind, um seine Hinweise zu bemerken, suchen Sie immer nach Quellen für externe Validierung - Diätbücher, Kalorien-Tracker usw. -für Ihre Essensauswahl. ”

Wenn dies der Fall ist, können Sie sich ein Ziel setzen, um den Hunger zu stillen.

Stellen Sie sich auf die Signale Ihres Körpers ein

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Unser Körper sendet uns Signale, wenn wir hungrig sind. Vielleicht ist es ein Schmerz oder sogar ein bisschen Übelkeit. Ebenso spüren wir etwas, wenn wir voll sind. Vielleicht ein Druck auf unsere Taille oder ein Gefühl, dass es schwieriger istatmen.

Dies sind die extremeren Signale, wenn der Darm im Grunde genommen einen Rauchmelder an Ihr Gehirn sendet, den Sie entweder essen oder aufhören sollten. Aber wahrscheinlich bekommen Sie ein subtileres Stupsen.

Achten Sie auf die ersten Hinweise, genannt anfänglicher Hunger und Ihre Hinweise auf Fülle helfen Ihnen, sich auf Ihren Körper zu verlassen, um Sie zu führen.

Persönliche Hinweise Hunger-Fülle-Skala

Sie können Ihre eigene Skala für die Fülle des Hungers erstellen und Ihre persönlichen Symptome auflisten.

Bewertung	Zustand des Hungers oder der Fülle	Was sind Ihre persönlichen Hinweise?
10	Sich krank fühlen.
9	Unbequem voll.
8	Sehr voll.
7	Voll.
6	Erste Anzeichen von Fülle.
5	Fühle mich normal. Nicht hungrig oder voll.
4	Erste Anzeichen von Hunger.
3	Auf jeden Fall hungrig.
2	Sehr hungrig.
1	Extrem hungrig.

Sobald Sie Ihre Waage hergestellt haben, ist es Ihr Ziel, im mittleren Bereich zu bleiben. Suchen Sie nach Nahrung, wenn Sie von 4 auf 3 wechseln, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie 6 und 7 erreichen.

Diese Hinweise können Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, ob es bei einem Verlangen wirklich um Emotionen wie Traurigkeit, Langeweile oder Nervosität geht. Fragen Sie sich, ob Sie diese physischen Hinweise erleben, die Sie in den 4 und 3 Slots markiert haben.Wenn nicht, haben Sie möglicherweise eher einen emotionalen als einen körperlichen Hunger. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie wirklich etwas essen möchten.

Achtsamkeitspraktiken zu den Mahlzeiten können Ihnen helfen, das intuitive Essen auf die nächste Stufe zu heben.

„Achtsamkeit ist wichtig, um uns in dem Moment zu halten, in dem wir uns fühlen, wenn wir essen“, sagt Deanna Minich ein zertifizierter Praktiker für funktionelle Medizin. „Wenn wir uns bewusst sind, besteht eine größere Chance, dass sich dies auf unsere Lebensmittelauswahl und sogar auf die Menge auswirkt, die wir essen. Wir werden uns auch mit dem Esserlebnis zufriedener fühlen.“

Beherrschung achtsamer Essenszeiten

• Kochen oder bereiten Sie das Essen nach Möglichkeit selbst zu oder tun Sie dies gelegentlich.
• Scrollen Sie beim Essen nicht durch soziale Medien.
• Netflix, Hulu usw. ausschalten
• Essen Sie von Ihrem Schreibtisch, Ihrer Kabine oder Ihrem Büro weg.
• Achten Sie auf den Geruch, den Geschmack und die Textur Ihres Lebensmittels.
• Analysieren Sie die Aromen und warum sie gut zusammenpassen.

Babyschritte führen zu großen Veränderungen in Richtung intuitiveres Essen

Angenommen, Sie erkennen ein Muster, das Sie ändern möchten.

Die Wissenschaft sagt uns, dass unsere Essgewohnheiten auf einmal schwer zu überarbeiten sind. Stattdessen arbeiten wir besser, wenn wir uns jeweils für eine einfache und nachhaltige Änderung entscheiden, wie Untersuchungen zeigen. Und dieses Konzept steht im Einklang mit dem intuitiven Essen, das alles istüber Lösungen zur Betankung Ihres Körpers, die langfristig zu Ihrem Leben passen.

Wir tun es auch am besten, wenn wir eine bestehende Essgewohnheit in eine bessere umwandeln, ein Stichwort dafür entwickeln und sie dann gemäß a regelmäßig wiederholen. Studie .

Hier ist eine narrensichere Formel zur Gewohnheitsbildung, bei der Hunger-Hinweise als Ziel verwendet werden :

Ein praktischer Ansatz für Lebensmitteletiketten

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Wenn Sie im Rahmen Ihrer intuitiven Esspraxis nach einer kleinen Anleitung zur Steigerung der Ernährung oder Energie suchen, besteht eine Lösung darin, echte Lebensmittel anzustreben. Forschung zeigt, dass dies der beste Rat ist.

Aber lasst uns real werden, wenn es darum geht, echt zu essen

Wir werden nicht den ganzen Tag rohe Karotten essen - wie nachhaltig wäre das? Wir können immer noch das „Realste“ von Lebensmitteln anstreben, indem wir auf Etiketten blicken - und sie nicht überanalysieren -, um zu sehen, was wir setzenin unserem Körper. Entscheiden Sie sich für Entscheidungen mit weniger Zutaten, wenn möglich, und solchen, die Sie aussprechen können.

„Beim Betrachten Zucker Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste, um festzustellen, ob der Zucker aus einer natürlichen Quelle stammt “, sagt Chewning. Fruktose ist Fruchtzucker und Laktose ist beispielsweise Milchzucker.

Streben Sie nach Lebensmittelkombinationen, die auch Protein und Ballaststoffe enthalten, fügt Chewning hinzu. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Tauchen Sie diese Karotten also auf jeden Fall in einige Hummus .

Experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert, fühlen Sie sich satt und glücklich.

Wenn das kein Grünkohl ist, sondern Grünkohlchips, dann sei es so. „Wenn es darum geht, Ihre Gewohnheiten und Ihre Gesundheit nachhaltig zu ändern“, sagt Chewning, „ist es sehr wichtig, Ernährung mit Genuss und Raum für persönliche Vorlieben in Einklang zu bringen.“

Betrachten Sie Ihre Gewohnheiten oder Ziele nicht als Alles oder Nichts

Sie müssen keinen Zucker herausschneiden - es sei denn, Sie haben einen medizinischen Grund dafür. Und Sie müssen sich nicht damit abfinden, nie wieder einen Kolach zu haben, nur weil Sie entschieden haben, dass es Sie nicht wirklich durch Ihren bringtMorgen. Beim intuitiven Essen geht es mehr darum, sicherzustellen, dass Sie der Chef dieses mit Früchten gefüllten Blätterteigs sind und dass er keine Macht über Sie hat.

Intuitives Essen kann einkommensfreundlich sein

Ein weiterer Grund, warum intuitives Essen den Weg zu gesünderem Essen ebnet, ist, dass die Philosophie eine Stärkung sein kann.

Für Menschen, die in Lebensmittelwüsten leben oder wenig Geld haben, können intuitive Essgewohnheiten dazu beitragen, sich mehr auf ihre Gesundheit und weniger auf das zu konzentrieren, was andere als gesund definieren. Wir wissen, dass das Budget oder zusätzliche Einschränkungen die Auswahl von Lebensmitteln beeinflussen können. Möglicherweise nichtSie haben Zeit, um Mahlzeiten zu kochen, Bargeld in großen Mengen zu kaufen oder regelmäßig Zugang zu frischen Lebensmitteln zu erhalten. Oder Sie haben Bedenken hinsichtlich des Verderbens.

Glauben Sie nicht, dass Sie „frisch“ essen müssen, um gesund zu essen

„Gefrorenes Obst und Gemüse kann genauso nahrhaft sein wie frisches Obst und Gemüse“, sagt Brennan, „da sie auf dem Höhepunkt der Frische oft blitzgefroren sind und somit ihre Nährstoffe behalten.“

Außerdem ist angereichertes Getreide reich an Mikronährstoffen. Eins Studie verwendet eine Kombination aus Nährstoffprofilierungs- und Diätoptimierungstechniken, um beliebte kostengünstige Lebensmittel zu bestimmen, die als Grundnahrungsmittel zur Steigerung der Ernährung verwendet werden können.

Die Wahrheit ist, dass Sie nicht nur die äußeren Ringe des Lebensmittelladens einkaufen müssen, um sich gesund zu ernähren. Beim intuitiven Essen geht es vor allem darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert, und dazu gehört auch, was für Ihr Budget und Ihren Lebensstil zu einem bestimmten Zeitpunkt funktioniertZeit.

Nährstoffreiche, budgetfreundliche Lebensmittelfunde

• Milch
• Joghurt
• Eier
• Bohnen
• Kartoffeln
• Karotten
• Kohl
• Zitrussäfte
• angereichertes Getreide
• Konserven
• Tiefkühlkost

Alles zusammenfügen für bessere Gewohnheiten, nicht für Perfektion

Intuitives Essen hört nicht beim Essen auf. Es ist eine vollständige Geist-Körper-Praxis, die sich schließlich darauf erstreckt, wie Sie trainieren und sich in Kontakt mit Ihrem Körper fühlen. Essen ist Treibstoff für alles, was wir tun. Und Sie können sofort mit der Kultivierung beginneneine intuitive Essphilosophie, die ganz Ihnen gehört. Denken Sie daran, jeweils eine Sache in Angriff zu nehmen.

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