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Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.
Es spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit Ihres Körpers und Ihres Gehirns.
Möglicherweise erhalten Sie jedoch nicht genug davon, selbst wenn Sie sich gesund ernähren.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium.
Magnesium ist ein Mineral, das in Erde, Meer, Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.
Etwa 60% des Magnesiums in Ihrem Körper befindet sich im Knochen, während sich der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten einschließlich Blut befindet
Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper sie und benötigt sie, um zu funktionieren.
Eine der Hauptaufgaben von Magnesium besteht darin, als Cofaktor oder Helfermolekül bei den biochemischen Reaktionen zu wirken, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.
Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich
- Energieerzeugung : Hilft bei der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie.
- Proteinbildung : Hilft bei der Erstellung neuer Proteine aus Aminosäuren.
- Genpflege : Hilft beim Erstellen und Reparieren von DNA und RNA.
- Muskelbewegungen : Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
- Regulierung des Nervensystems : Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten über Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem senden.
Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in den USA und in Europa davon betroffen sind weniger als die empfohlene tägliche Menge an Magnesium
ZusammenfassungMagnesium ist ein Mineral, das Hunderte chemischer Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Viele Menschen bekommen jedoch weniger als sie brauchen.
Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.
während Übung Je nach Aktivität benötigen Sie möglicherweise 10–20% mehr Magnesium als im Ruhezustand
Magnesium hilft dabei, den Blutzucker in Ihre Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings ansammeln und Müdigkeit verursachen kann
Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung die Trainingsleistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten steigern kann
In einer Studie zeigten Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen bei den Sprung- und Armbewegungen
In einer anderen Studie hatten Athleten, die vier Wochen lang Magnesium zu sich genommen hatten, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Außerdem kam es zu einer Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels
Die Evidenz ist jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern mit niedrigem oder normalem Mineralstoffgehalt festgestellt
ZusammenfassungIn mehreren Studien wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Trainingsleistung verbessern, die Forschungsergebnisse sind jedoch gemischt.
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in Gehirnfunktion und Stimmung und niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden
Eine Analyse bei über 8.800 Personen ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22% höheres Risiko für Depressionen hatten
Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt von modernes Essen kann viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen
Andere betonen jedoch den Bedarf an mehr Forschung in diesem Bereich
Dennoch kann die Ergänzung mit diesem Mineral dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu verringern - und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein
In einer randomisierten kontrollierten Studie bei depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung genauso effektiv wie ein Antidepressivum
ZusammenfassungMöglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Depression und Magnesiummangel. Eine Ergänzung kann bei manchen Menschen die Symptome einer Depression verringern.
Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.
Studien legen nahe, dass etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Menschen mit einer geringen Magnesiumaufnahme ein höheres Risiko haben Diabetes entwickeln
Eine Studie, an der 20 Jahre lang mehr als 4.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme 47% weniger wahrscheinlich an Diabetes erkranken
Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich hohe Dosen Magnesium einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Spiegel zeigten
Diese Effekte können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium Sie aus der Nahrung erhalten. In einer anderen Studie haben Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen ohne Mangel nicht verbessert
ZusammenfassungMenschen, die am meisten Magnesium erhalten, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Menschen den Blutzucker senken.
Studien zeigen, dass nehmen Magnesiumdose niedrigerer Blutdruck
In einer Studie wurde bei Personen, die 450 mg pro Tag einnahmen, ein signifikanter Abfall des systolischen und diastolischen Blutdrucks festgestellt
Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.
Eine andere Studie ergab, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, aber keinen Einfluss auf Menschen mit normalen Spiegeln hatte
ZusammenfassungMagnesium senkt den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln, scheint jedoch bei Menschen mit normalen Spiegeln nicht den gleichen Effekt zu haben.
Eine geringe Magnesiumaufnahme ist mit einer chronischen Entzündung verbunden, die einer der Treiber für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten ist
In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit den niedrigsten Magnesiumspiegeln im Blut die höchsten Spiegel des Entzündungsmarkers CRP aufweisen.
Sie hatten auch einen höheren Blutzucker, Insulin und Triglyceridspiegel
Magnesiumpräparate können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Menschen mit Prädiabetes reduzieren
Ebenso können Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt - wie fettem Fisch und dunkler Schokolade Entzündung reduzieren .
ZusammenfassungMagnesium hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Entzündungen. Es reduziert den Entzündungsmarker CRP und bietet mehrere weitere Vorteile.
Migränekopfschmerzen sind schmerzhaft und schwächend. Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm treten häufig auf.
Einige Forscher glauben, dass Menschen, die an Migräne leiden, häufiger als andere einen Magnesiummangel haben
Tatsächlich legen einige ermutigende Studien nahe, dass Magnesium Migräne verhindern und sogar helfen kann
In einer Studie konnte eine Ergänzung mit 1 Gramm Magnesium einen akuten Migräneanfall schneller und effektiver lindern als ein übliches Medikament
Zusätzlich können magnesiumreiche Lebensmittel helfen Migränesymptome reduzieren
ZusammenfassungMenschen mit häufiger Migräne haben möglicherweise einen niedrigen Magnesiumspiegel. Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit diesem Mineral die Migräne lindern kann.
Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes.
Es ist gekennzeichnet durch eine beeinträchtigte Fähigkeit von Muskel- und Leberzellen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in diesem Prozess und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel
Darüber hinaus führen die hohen Insulinspiegel, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zum Verlust von Magnesium durch den Urin, wodurch die Spiegel Ihres Körpers weiter gesenkt werden
Glücklicherweise kann eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme helfen
Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit diesem Mineral die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel senkt, selbst bei Menschen mit normalen Blutspiegeln
ZusammenfassungMagnesiumpräparate können die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbessern.
Das prämenstruelle Syndrom PMS ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.
Interessanterweise hat Magnesium gezeigt, dass es die Stimmung verbessert, Wassereinlagerungen und andere Symptome bei Frauen mit PMS verringert
ZusammenfassungEs wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Symptome verbessern, die bei Frauen mit PMS auftreten.
Magnesium ist für eine gute Gesundheit unbedingt erforderlich. empfohlene tägliche Einnahme beträgt 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg pro Tag für Frauen 48 .
Sie können es sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Nahrungsquellen
Die folgenden Lebensmittel sind gute bis ausgezeichnete Magnesiumquellen 49 :
- Kürbiskerne : 46% der FEI in einer viertel Tasse 16 Gramm
- Spinat, gekocht : 39% der FEI in einer Tasse 180 Gramm
- Mangold, gekocht : 38% der FEI in einer Tasse 175 Gramm
- Dunkle Schokolade 70–85% Kakao : 33% des FEI in 100 g
- Schwarze Bohnen : 30% des RDI in einer Tasse 172 Gramm
- Quinoa, gekocht : 33% der FEI in einer Tasse 185 Gramm
- Heilbutt : 27% des FEI in 3,5 Gramm 100 Gramm
- Mandeln : 25% der FEI in einer viertel Tasse 24 Gramm
- Cashewnüsse : 25% der FEI in einer viertel Tasse 30 Gramm
- Makrele : 19% des FEI in 3,5 Unzen 100 Gramm
- Avocado : 15% der FEI in einer mittleren Avocado 200 Gramm
- Lachs : 9% des FEI in 3,5 Gramm 100 Gramm
Ergänzungen
Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.
Obwohl diese im Allgemeinen gut vertragen werden, sind sie möglicherweise nicht sicher für Personen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.
Ergänzungsformen, die gut absorbiert werden, umfassen Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.
ZusammenfassungEs ist wichtig, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Viele Lebensmittel enthalten es und viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich.
Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, genügend Magnesium zu sich zu nehmen.
Achten Sie darauf, viel zu essen magnesiumreiche Lebensmittel oder nehmen Sie eine Ergänzung, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung allein bekommen können.
Ohne genug dieses wichtigen Minerals kann Ihr Körper nicht optimal funktionieren.
