11 beste Lebensmittel zur Steigerung Ihres Gehirns und Gedächtnisses

Ihr Gehirn ist eine große Sache.

Als Kontrollzentrum Ihres Körpers ist es dafür verantwortlich, dass Ihr Herz schlägt und die Lunge atmet und Sie sich bewegen, fühlen und denken können.

Deshalb ist es eine gute Idee, Ihr Gehirn in einem Top-Arbeitszustand zu halten.

Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine Rolle für die Gesundheit Ihres Gehirns und können bestimmte mentale Aufgaben wie Gedächtnis und Konzentration verbessern.

Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die Ihr Gehirn stärken.

Wenn über Gehirnnahrungsmittel gesprochen wird, steht fetthaltiger Fisch oft ganz oben auf der Liste.

Diese Art von Fisch umfasst Lachs, Forelle und Sardinen, die alle reich an Quellen sind Omega-3-Fettsäuren 1 .

Ungefähr 60% Ihres Gehirns besteht aus Fett, und die Hälfte dieses Fettes ist Omega-3-Fettsäuren 2 .

Ihr Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen. Diese Fette sind für das Lernen und das Gedächtnis von wesentlicher Bedeutung 2 , 3 .

Omega-3-Fettsäuren haben auch einige zusätzliche Vorteile für Ihr Gehirn.

Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Niedergang verlangsamen und zur Abwehr der Alzheimer-Krankheit beitragen 4 , 5 , 6 , 7 .

Auf der anderen Seite ist nicht genügend Omega-3-Fettsäuren mit Lernstörungen sowie Depressionen verbunden 3 , 8 .

Im Allgemeinen scheint das Essen von Fisch positiv zu sein gesundheitliche Vorteile .

Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gegrillten Fisch aßen, mehr graue Substanz im Gehirn hatten. Graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotionen steuern 9 .

Insgesamt ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns.

Zusammenfassung :

Fettfisch ist eine reichhaltige Quelle an Omega-3-Fettsäuren, einem wichtigen Baustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Schärfung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Stimmung sowie beim Schutz Ihres Gehirns vor Verfall.

Wenn Kaffee ist der Höhepunkt Ihres Morgens, Sie werden froh sein zu hören, dass es gut für Sie ist.

Zwei Hauptkomponenten in Kaffee - Koffein und Antioxidantien - helfen Ihrem Gehirn.

Die Koffein in Kaffee hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich 9 :

• Erhöhte Wachsamkeit : Koffein hält Ihr Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der Sie schläfrig macht 10 , 11 , 12 .
• Verbesserte Stimmung : Koffein kann auch einige Ihrer Wohlfühl-Neurotransmitter wie Serotonin stärken 13 .
• Geschärfte Konzentration : Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder tagsüber kleinere Mengen tranken, bei Aufgaben, die Konzentration erforderten, effektiver waren 14 .

Langfristiges Kaffeetrinken ist auch mit einem verringerten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden 9 .

Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein 15 .

Zusammenfassung :

Kaffee kann helfen, die Aufmerksamkeit und Stimmung zu steigern. Dank seines Koffeins und seiner Antioxidantien kann er auch einen gewissen Schutz gegen Alzheimer bieten.

Blaubeeren zur Verfügung stellen zahlreiche gesundheitliche Vorteile einschließlich einiger, die speziell für Ihr Gehirn sind.

Blaubeeren und andere tief gefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe pflanzlicher Verbindungen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung 16 .

Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, Zustände, die zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können 16 .

Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn ansammeln und die Kommunikation zwischen Gehirnzellen verbessern 16 , 17 .

Tierstudien haben gezeigt, dass Blaubeeren das Gedächtnis verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses verzögern können 18 , 19 , 20 .

Streuen Sie sie auf Ihr Frühstücksflocken oder geben Sie sie in einen Smoothie.

Zusammenfassung :

Blaubeeren sind mit Antioxidantien gefüllt, die die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern können.

Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufsehen erregt.

Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein wichtiger Bestandteil von Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.

Es wurde gezeigt, dass Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, die Blut-Hirn-Schranke passiert, was bedeutet, dass es direkt in das Gehirn gelangen und den dortigen Zellen zugute kommen kann 21 .

Es ist ein starker Antioxidans und entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde :

• Kann dem Gedächtnis zugute kommen : Curcumin kann bei Alzheimer-Patienten zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen. Es kann auch zur Beseitigung der Amyloid-Plaques beitragen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind 21 , 22 .
• Lindert Depressionen : Es steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Studie ergab, dass Curcumin die Depressionssymptome über einen Zeitraum von sechs Wochen genauso stark verbesserte wie ein Antidepressivum 23 , 24 .
• Hilft beim Wachstum neuer Gehirnzellen : Curcumin steigert den neurotrophen Faktor aus dem Gehirn, eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum von Gehirnzellen unterstützt. Es kann helfen, den altersbedingten geistigen Niedergang zu verzögern, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich 25 .

Um die Vorteile von Curcumin zu nutzen, versuchen Sie, mit Currypulver zu kochen, Kartoffelgerichten Kurkuma hinzuzufügen, um sie golden zu machen, oder Kurkuma-Tee zuzubereiten.

Zusammenfassung :

Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dem Gehirn helfen. In der Forschung hat es die Symptome von Depressionen und Alzheimer reduziert.

Brokkoli ist mit starken Pflanzenstoffen, einschließlich Antioxidantien, gefüllt 26 .

Es ist auch sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme RDI in einer Portion von 1 Tasse 91 Gramm 27 .

Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art Fett, das dicht in Gehirnzellen gepackt ist 28 .

Einige Studien an älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht 29 , 30 .

Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken und das Gehirn vor Schäden schützen können 31 .

Zusammenfassung :

Brokkoli enthält eine Reihe von Verbindungen mit starker antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, einschließlich Vitamin K.

Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die Körper und Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen 31 .

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer 32 .

Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns :

• Zink : Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalisierung. Zinkmangel wurde mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson 33 , 34 , 35 .
• Magnesium : Magnesium ist wichtig für Lernen und Gedächtnis. Niedrige Magnesiumspiegel sind mit vielen neurologischen Erkrankungen verbunden, einschließlich Migräne, Depression und Epilepsie 36 , 37 .
• Kupfer : Ihr Gehirn verwendet Kupfer, um die Nervensignale zu kontrollieren. Und wenn der Kupferspiegel nicht stimmt, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer 38 , 39 .
• Eisen : Eisenmangel ist häufig durch Gehirnnebel und beeinträchtigte Gehirnfunktion gekennzeichnet 40 .

Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch einen hohen Anteil an diesen Mikronährstoffen haben, können Sie ihre Vorteile wahrscheinlich nutzen, indem Sie Ihrer Ernährung Kürbiskerne hinzufügen.

Zusammenfassung :

Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, einschließlich Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.

dunkle Schokolade und Kakaopulver sind mit einigen gehirnfördernden Verbindungen gefüllt, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.

Flavonoide sind eine Gruppe antioxidativer Pflanzenstoffe.

Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und Gedächtnis befassen. Forscher sagen, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Niedergang zu verlangsamen 41 , 42 , 43 , 44 .

Tatsächlich belegen eine Reihe von Studien dies 45 , 46 , 47 .

In einer Studie mit über 900 Personen zeigten diejenigen, die Schokolade aßen, bei einer Reihe von mentalen Aufgaben, einschließlich einiger Aufgaben, die das Gedächtnis betrafen, eine bessere Leistung als diejenigen, die sie selten aßen 45 .

Schokolade ist laut Forschung auch ein legitimer Stimmungsaufheller.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Cracker aßen, ein höheres positives Gefühl hatten 48 .

Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob dies an Verbindungen in der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht 48 .

Zusammenfassung :

Die Flavonoide in Schokolade können zum Schutz des Gehirns beitragen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Schokolade sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung verbessern kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Essen Muttern kann die Marker für die Herzgesundheit verbessern, und ein gesundes Herz ist mit einem gesunden Gehirn verbunden 49 , 50 .

Eine Überprüfung von 2014 hat gezeigt, dass Nüsse die Wahrnehmung verbessern und sogar dazu beitragen können, neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen 51 .

Eine weitere große Studie ergab, dass Frauen, die über mehrere Jahre regelmäßig Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis hatten als Frauen, die keine Nüsse aßen 49 .

Verschiedene Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, können ihre gesundheitlichen Vorteile für das Gehirn erklären 52 , 53 .

Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den geistigen Niedergang zu verlangsamen 54 , 55 , 56 .

Während alle Nüsse gut für Ihr Gehirn sind, Walnüsse kann einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch Omega-3-Fettsäuren liefern 57 .

Zusammenfassung :

Nüsse enthalten eine Vielzahl von gehirnfördernden Nährstoffen, darunter Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.

Sie können alles Vitamin C erhalten, das Sie an einem Tag benötigen, indem Sie ein Medium essen. orange 58 .

Dies ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor für die Verhinderung des geistigen Niedergangs ist 59 .

Das Essen ausreichender Mengen an Vitamin C-reichen Lebensmitteln kann laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 vor altersbedingtem geistigem Niedergang und Alzheimer schützen 60 .

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, die freien Radikale abzuwehren, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter 61 .

Sie können auch hervorragende Mengen an Vitamin C aus Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren erhalten 62 .

Zusammenfassung :

Orangen und andere Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt können Ihr Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Eier sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhängen, einschließlich der Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin 63 .

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, mit dem Ihr Körper Acetylcholin erzeugt, einen Neurotransmitter, der die Stimmung und das Gedächtnis reguliert 64 , 65 .

Zwei Studien ergaben, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren mentalen Funktion verbunden ist 66 , 67 .

Trotzdem bekommen viele Menschen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung.

Das Essen von Eiern ist ein einfacher Weg, um an Cholin zu gelangen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.

Eine ausreichende Aufnahme von Cholin beträgt bei den meisten Frauen 425 mg pro Tag und bei Männern 550 mg pro Tag, wobei nur ein einziges Eigelb 112 mg enthält 64 .

Darüber hinaus spielen die B-Vitamine mehrere Rollen für die Gesundheit des Gehirns.

Zu Beginn können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Niedergangs bei älteren Menschen zu verlangsamen 68 .

Auch der Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen - Folsäure und B12 - wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht 69 .

Folatmangel tritt häufig bei älteren Menschen mit Demenz auf. Studien zeigen, dass Folsäurepräparate dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Niedergang zu minimieren 70 , 71 .

B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckergehalts im Gehirn beteiligt 69 .

Es ist erwähnenswert, dass es nur sehr wenige direkte Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Untersuchungen, die die gehirnfördernden Vorteile der in Eiern enthaltenen Nährstoffe unterstützen.

Zusammenfassung :

Eier sind eine reichhaltige Quelle für mehrere B-Vitamine und Cholin, die für die ordnungsgemäße Funktion und Entwicklung des Gehirns sowie für die Regulierung der Stimmung wichtig sind.

Wie beim Kaffee ist das Koffein in grüner Tee steigert die Gehirnfunktion.

Es wurde festgestellt, dass es die Wachsamkeit, Leistung, das Gedächtnis und den Fokus verbessert 72 .

Grüner Tee enthält jedoch auch andere Bestandteile, die ihn zu einem gehirngesunden Getränk machen.

Eines davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke passieren und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, wodurch Angstzustände reduziert werden und Sie sich entspannter fühlen 73 , 74 , 75 .

L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, wodurch Sie sich entspannen können, ohne sich müde zu fühlen 76 .

Eine Überprüfung ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, indem es den stimulierenden Wirkungen von Koffein entgegenwirkt 72 .

Es ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Niedergang schützen und das Risiko für Alzheimer und Parkinson verringern können 77 , 78 .

Außerdem wurde festgestellt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessert 79 .

Zusammenfassung :

Grüner Tee ist ein ausgezeichnetes Getränk zur Unterstützung Ihres Gehirns. Sein Koffeingehalt erhöht die Aufmerksamkeit, während seine Antioxidantien das Gehirn schützen und L-Theanin Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Viele Lebensmittel können dazu beitragen, Ihr Gehirn gesund zu halten.

Einige Lebensmittel wie Obst und Gemüse in dieser Liste sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die Ihr Gehirn vor Schäden schützen.

Andere wie Nüsse und Eier enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Gehirnentwicklung unterstützen.

Sie können Ihre Gehirngesundheit unterstützen und Ihre Wachsamkeit, Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung verbessern, indem Sie diese Lebensmittel strategisch in Ihre Ernährung einbeziehen.