Übersicht
Koffein ist ein schnell wirkendes Stimulans, das auf Ihr zentrales Nervensystem wirkt. Es kann Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Energie steigern und Ihre allgemeine Stimmung verbessern.
Möglicherweise treten die Auswirkungen von Koffein unmittelbar nach dem Verzehr auf, und die Wirkung hält so lange an, wie das Koffein in Ihrem Körper verbleibt.
Aber wie lange dauert das genau? Die Antwort hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.
Nach dem Amerikanische Akademie für Schlafmedizin Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bis zu 5 Stunden. Die Halbwertszeit gibt an, wie lange es dauert, bis eine Substanzmenge auf die Hälfte der ursprünglichen Menge reduziert ist.
Wenn Sie also nach 5 Stunden 10 Milligramm mg Koffein konsumiert haben, haben Sie immer noch 5 mg Koffein in Ihrem Körper.
Die Wirkungen von Koffein Erreichen Sie Spitzenwerte innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr. Dies ist die Zeit, in der Sie am wahrscheinlichsten die „nervösen“ Wirkungen von Koffein erleben.
Sie können aufgrund des aufgenommenen Flüssigkeitsvolumens und der milden harntreibenden Wirkung von Koffein auch mehr urinieren.
Die andere Hälfte des Koffeins, die Sie konsumieren, kann viel länger als 5 Stunden dauern.
Personen mit Koffeinempfindlichkeit kann einige Stunden oder sogar einige Tage nach dem Verzehr Symptome hervorrufen.
Aufgrund der Langzeitwirkung von Koffein, die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin empfiehlt, dass Sie es nicht mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren. Wenn Sie also um 22:00 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie Ihre letzte Runde Koffein spätestens um 16:00 Uhr einnehmen.
Welche Speisen und Getränke enthalten Koffein?
Koffein ist eine natürliche Substanz, die in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee- und Kakaobohnen sowie Teeblätter.
Es gibt auch künstliche Formen von Koffein, die üblicherweise Limonaden und Energiegetränken zugesetzt werden.
Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Getränke, die häufig Koffein enthalten, innerhalb von sechs Stunden nach Ihrer voraussichtlichen Schlafenszeit :
- schwarzer und grüner Tee
- Kaffee- und Espresso-Getränke
- Schokolade
- Energy Drinks
- alkoholfreie Getränke
- bestimmte rezeptfreie Medikamente, die Koffein enthalten, wie z. Excedrin
Entkoffeinierter Kaffee enthält geringe Mengen an Koffein. Wenn Sie also empfindlich auf die Auswirkungen von Koffein reagieren, sollten Sie auch entkoffeinierten Kaffee vermeiden.
Seit Jahren raten Experten Frauen, beim Konsum von Koffein während der Schwangerschaft Vorsicht walten zu lassen. Dies ist auf das Risiko von Fehlgeburten oder Geburtsfehlern zurückzuführen.
Obwohl diese Effekte nach der Geburt nicht mehr relevant sind, sind dennoch einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn Sie vorhaben, während des Stillens Koffein zu konsumieren.
Koffein kann über die Muttermilch auf Ihr Baby übertragen werden. March of Dimes empfiehlt, den Koffeinkonsum beim Stillen auf zwei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken.
Wenn Sie den ganzen Tag über andere koffeinhaltige Produkte wie Soda oder Schokolade konsumieren, müssen Sie möglicherweise den Kaffee und andere stark koffeinhaltige Produkte reduzieren.
Der Konsum von mehr als 200 mg Koffein pro Tag kann unbeabsichtigte Folgen für Ihr Baby haben. Sie haben möglicherweise Schlafstörungen und können pingelig werden.
Einige Mütter bemerken es auch Kolik und Nervosität bei Babys, die Koffein ausgesetzt sind. Obwohl dies nicht als langfristige Probleme angesehen wird, können die Symptome Ihrem Baby Unbehagen bereiten.
Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Baby die Auswirkungen von Koffein nicht wahrnimmt, besteht darin, Ihren Konsum mit Bedacht zu planen.
Nach dem Australian Breastfeeding Association Ihr Baby kann ungefähr 1 Prozent des Koffeins konsumieren, das Sie konsumieren, wenn Sie stillen.
Die Spitzenmenge wird ungefähr eine Stunde nach dem Koffein erreicht. Die beste Zeit Um Ihr Baby zu stillen, müssen Sie vor dem Konsum eines koffeinhaltigen Getränks oder innerhalb der ersten Stunde nach der Aufnahme von Koffein stillen.
Da die Halbwertszeit von Koffein in der Muttermilch etwa 4 Stunden beträgt, wird auch das Stillen 4 Stunden nach der Aufnahme von Koffein empfohlen.
Wenn Sie es gewohnt sind, Koffein zu trinken, kann es zu einem Entzug kommen, wenn Sie die Einnahme abbrechen.
Nach dem American Heart Association Möglicherweise treten innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem letzten koffeinhaltigen Artikel Entzugssymptome auf. Diese Symptome können sein :
- Kopfschmerzen das häufigste Symptom
- Depression
- Angst
- Schläfrigkeit und Müdigkeit
Koffeinentzugssymptome klingen in der Regel innerhalb von 48 Stunden ab. Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, große Mengen zu konsumieren, kann das Absetzen eines kalten Truthahns Ihre Entzugssymptome verschlimmern.
Der beste Weg, um Koffein herauszuschneiden, besteht darin, die Menge zu verringern, die Sie jeden Tag konsumieren.
Sie können einfach die Anzahl der von Ihnen konsumierten koffeinhaltigen Produkte reduzieren oder bestimmte Artikel austauschen. Sie können beispielsweise einen Kaffee pro Tag gegen grünen Tee eintauschen.
Wie viel Koffein ist in Kaffee und Tee enthalten?
Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee oder Tee wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie z. B. der Brühtechnik, der Art der Bohnen oder Teeblätter und der Art und Weise, wie die Bohnen oder Blätter verarbeitet wurden.
Getränk | Koffein in Milligramm mg |
8 Unzen Tasse Kaffee | 95–165 |
1 Unze Espresso | 47–64 |
8 Unzen Tasse Kaffee | 2–5 |
8 Unzen Tasse schwarzer Tee | 25–48 |
8 Unzen Tasse grüner Tee | 25–29 |
Helle geröstete Bohnen enthalten mehr Koffein als dunkle geröstete Bohnen.
Eine Tasse Kaffee enthält auch mehr Koffein als eine Portion Espresso. Das bedeutet, dass ein Cappuccino mit 1 Unze Espresso weniger Koffein enthält als eine 8-Unzen-Tasse Kaffee.
Koffein ist nur eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit zu steigern und Schläfrigkeit zu bekämpfen. Aufgrund der möglichen nachteiligen Auswirkungen können Sie Ihren täglichen Verbrauch auf 300 mg pro Tag beschränken. Dies entspricht etwa 3 Tassen kleinen, regelmäßig gerösteten Kaffee.
Es ist auch wichtig, andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, wie Sie Ihr Energieniveau auf natürliche Weise ohne Koffein steigern können. Beachten Sie die folgenden Optionen, um zu helfen :
- Trinken Sie mehr Wasser.
- Schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht.
- Vermeiden Sie Nickerchen am Tag, wenn Sie können.
- Essen Sie viele pflanzliche Lebensmittel, die dazu beitragen können, Energie zu liefern, ohne dass verarbeitete Lebensmittel zusammenbrechen.
- Täglich trainieren, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich regelmäßig müde fühlen. Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung.
Bestimmte Grunderkrankungen wie Depressionen können sich auch auf Ihr Energieniveau auswirken.