9 Strecken zur Linderung eines engen unteren Rückens

Symptome eines engen unteren Rückens

Unabhängig davon, ob sich Ihr unterer Rücken häufig oder gelegentlich angespannt anfühlt, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Maßnahmen zu ergreifen, um Verspannungen zu lösen. Ein enger unterer Rücken kann sich verschlechtern und zu ernsteren Problemen führen. Er kann auch Ihre täglichen Bewegungen wie das Greifen nach unten beeinträchtigenetwas vom Boden aufheben.

Engegefühl im unteren Rückenbereich kann mit Schmerzen, Krämpfen und Krämpfen einhergehen. Der Schmerz fühlt sich oft wie ein ständiger, dumpfer Schmerz an, und Ihr Rücken fühlt sich steif, angespannt und kontrahiert an. Sie können auch Engegefühl im Becken spüren.Hüften und Beine.

Ein enger unterer Rücken, der durch ein überanstrengendes Training oder das Heben von etwas Schwerem verursacht wird, ist normalerweise innerhalb weniger Stunden zu spüren. Es ist normal, dass Sie nach dem Training Verspannungen oder Schmerzen verspüren, aber er lässt normalerweise innerhalb weniger Tage nach.

Enge kann wahrscheinlicher sein, wenn Sie ein Training absolvieren, das Sie normalerweise nicht machen, oder wenn Sie nicht in der besten Form sind. Solange es innerhalb einer angemessenen Zeit seinen Höhepunkt erreicht und nachlässt, sollte dies nicht der Fall seinAnlass zur Sorge.

So verbessern Sie Flexibilität und Festigkeit

Es gibt viele einfache Strecken und Übungen, mit denen Sie die Flexibilität und Kraft Ihres unteren Rückens verbessern können.

Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung und Streckung der Wirbelsäule. Dies hilft, die Kompression im unteren Rückenbereich zu verringern. Das Dehnen der Kniesehnen ist ebenfalls vorteilhaft.

Außerdem sollten Sie Übungen auswählen, die sich auf die Arbeit der Hüften, des Kerns und der Gesäßmuskulatur konzentrieren.

Es wird empfohlen, tägliche Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Yoga durchzuführen. Bemühen Sie sich, so oft wie möglich aktiv zu sein. Wenn Sie konsequent Übungen und Aktivitäten ausführen, um Ihren unteren Rücken zu lockern, werden Sie in der Regel innerhalb weniger Wochen positive Ergebnisse erzielen.

Hier sind neun Übungen, die Sie zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, um Ihren unteren Rücken zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.

1. Hüftkreise

Diese Übung erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und hilft, die unteren Rücken- und Hüftmuskeln zu lockern. Sie können auch Ihre Kernmuskeln beanspruchen, wenn Sie dies möchten.

Muskeln benutzt :

• Rectus abdominis Bauchmuskeln
• Erector Spinae Muskeln, die sich über die Länge des Rückens erstrecken
• Beckenmuskeln
• Gesäßmuskeln

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihre Hüften und Ihren Händen in die Hüften.
2. Bewegen Sie zunächst Ihre Hüften vorsichtig von einer Seite zur anderen.
3. Drehen Sie dann langsam Ihre Hüften in eine Richtung und machen Sie große Kreise.
4. Machen Sie mindestens 10 Kreise.
5. In entgegengesetzter Richtung wiederholen.

2. Scheibenwischer

Dies ist ein zugänglicher Übung das löst Verspannungen und Verspannungen im unteren Rücken. Es streckt auch Ihre Hüften.

Muskeln benutzt :

• Erektorspinae
• Sakralmuskeln Muskeln des mit dem Becken verbundenen Teils der Wirbelsäule
• Beckenmuskeln
• schräg

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme zur Seite, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Ihre Füße können etwas breiter sein als Ihre Hüften.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie langsam nach rechts senken und sich nach links drehen.
3. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
4. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang im Wechsel zwischen der linken und der rechten Seite fort.

3. Knie an Brust

Diese Dehnung hilft, die unteren Rückenmuskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen, während das Becken gedehnt und stabilisiert wird.

Muskeln benutzt :

• Gluteus maximus
• Beckenmuskeln
• Wirbelsäulenstrecker
• Quadrizeps

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit den Fingern um Ihr Schienbein an Ihre Brust.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und lassen Sie dann Ihr Bein los.
4. Wiederholen Sie diese Dehnung 5 Mal an beiden Beinen.
5. Ziehen Sie dann beide Knie in Ihre Brust und halten Sie Ihre Hände, Arme oder Ellbogen.
6. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

4. Liegende einbeinige Dehnung

Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und streckt die Kniesehnen. Sie hilft auch, die Wirbelsäule auszurichten.

Muskeln benutzt :

• Kniesehnen
• Gluteus maximus
• Rectus abdominis
• Erektorspinae

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, damit es so gerade wie möglich ist, und beugen Sie das Knie leicht. Sie können Ihr linkes Knie beugen und zur Unterstützung in Ihren Fuß drücken.
3. Verschränken Sie Ihre Finger, um Ihr Bein hinter Ihrem Oberschenkel zu halten, oder verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um die Oberseite Ihres Fußes.
4. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
6. 2 bis 3 Mal auf jeder Seite ausführen.

5. Becken neigt sich

Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Sie erhöht auch die Flexibilität.

Muskeln benutzt :

• Kniesehnen
• Rectus abdominis
• Sakralmuskeln
• Gluteus maximus

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Während Sie entspannt sind, hat Ihre Wirbelsäule eine leichte Krümmung, sodass die Basis Ihrer Wirbelsäule den Boden nicht berührt.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, damit die Basis Ihrer Wirbelsäule in den Boden drückt.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
4. 3-mal wiederholen und schrittweise auf 10 Wiederholungen erhöhen.

6. Katzenkuh

Diese Yoga-Haltung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und bietet eine schöne Dehnung für Ihre Hüften und Ihren Bauch. Achten Sie auf Ihre Kernmuskeln, während Sie sie während der Bewegung ein- und auslassen. Wenn Sie sich besonders steif oder wund fühlen, können Sie dies tundie Bewegung super langsam und sanft.

Muskeln benutzt :

• Erektorspinae
• Rectus abdominis
• Trizeps
• Gluteus maximus

1. Gehen Sie in die Tischposition, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten verteilt ist.
2. Atme ein, während du aufschaust und deinen Bauch auf den Boden fallen lässt.
3. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken zur Decke wölben.
4. Setzen Sie diese Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

7. Kinderpose

Diese sanfte Ruhe Yoga-Pose entlastet den unteren Rücken und lindert Schmerzen. Es hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, zu dehnen und auszurichten.

Muskeln benutzt :

• Gluteus maximus
• hintere Muskeln
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenstrecker

1. Lehnen Sie sich aus einer knienden Position mit zusammen oder leicht auseinander liegenden Knien auf den Fersen zurück. Sie können ein Polster oder Kissen unter Ihre Oberschenkel, Ihre Brust oder Ihre Stirn legen.
2. Scharnieren Sie an den Hüften, um sich nach vorne zu falten, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
3. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich vollständig entspannen und die Enge loslassen.
4. Halten Sie diese Pose 1 Minute lang.

8. Beine hoch an der Wand

Dies Yoga-Pose Ermöglicht es Ihnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu entspannen. Es bietet eine hervorragende Dehnung für Ihre Kniesehnen und hilft, Stress und Verspannungen abzubauen.

Muskeln benutzt :

• Kniesehnen
• Beckenmuskeln
• unterer Rücken
• Nacken

1. Nehmen Sie eine sitzende Position mit der rechten Körperseite an einer Wand ein.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie die Beine an der Wand entlang. Sie können ein Kissen unter Ihre Hüften legen oder Ihre Hüften einige Zentimeter von der Wand entfernt bewegen.
3. Entspannen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken zu entspannen und Spannungen abzubauen.
5. Bleiben Sie bis zu 2 Minuten in dieser Haltung.

9. Leichenhaltung

Beenden Sie Ihre Dehnungsroutine mit ein paar Minuten Entspannung, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich vollständig zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, verbleibende Verspannungen und Verspannungen im Körper zu lösen.

1. Legen Sie sich mit den Armen neben Ihrem Körper und den Handflächen nach oben auf den Rücken.
2. Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
3. Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Körper weich werden.
4. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.

Was kann einen engen unteren Rücken verursachen?

Sportverletzungen, Übertraining und Unfälle können dazu führen, dass sich Ihr Rücken angespannt anfühlt. Selbst alltägliche Aktivitäten wie Sitzen können zu Verspannungen führen.

Oft entwickeln Sie Verspannungen im unteren Rückenbereich, um ein Problem in einem anderen Körperteil auszugleichen. Enge Kniesehnen und Gesäßmuskeln können ebenfalls zu dieser Verspannungen beitragen. Schlechte Körperhaltung oder falsche Form beim Heben von Gewichten oder schwache Kernmuskeln können diesspielen auch eine Rolle.

Es gibt mehrere andere Faktoren, die zu einem engen unteren Rücken führen oder diesen komplizieren können. Dazu gehören :

• Verstauchungen und Zerrungen
• sitzender Lebensstil
• längere Sitzzeiten
• gerissene Scheiben
• Bandscheibendegeneration bei Wirbellosen
• steife oder gereizte Gelenke
• eingeklemmte Nerven
• Muskeldysfunktion
• Arthritis
• Fettleibigkeit
• psychischer Stress
• Erkrankung der inneren Organe
• altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule

Andere Therapien, die Sie ausprobieren können

Möglicherweise möchten Sie eine oder mehrere zusätzliche Behandlungen in Ihre tägliche Trainingsroutine integrieren.

Sie können verwenden Wärme- oder Eistherapie täglich auf eigene Faust. Erwägen Sie eine therapeutische Massage oder üben Sie zu Hause eine Selbstmassage mit a Schaumstoffrolle .

Sie können auch alternative Behandlungen in Betracht ziehen, wie z. Akupunktur Chiropraktik oder Rolfing. Ziehen Sie eine physikalische Therapie in Betracht, wenn die Engegefühl im unteren Rückenbereich länger als zwei Wochen anhält. Probieren Sie einige Ansätze aus und finden Sie heraus, was Ihnen die besten Ergebnisse bringt.

Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?

In der Regel treten innerhalb von zwei bis sechs Wochen nach den täglichen Übungen Verbesserungen auf. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn :

• Ihre Schmerzen bessern sich nicht innerhalb weniger Wochen
• Sie haben starke Schmerzen während der Übungen
• der Schmerz breitet sich auf Ihre Beine aus

Suchen Sie auch einen Arzt auf, wenn Sie unter Taubheitsgefühl, Schwellung oder starken Schmerzen leiden. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Schmerzen oder Verspannungen durch eine Grunderkrankung verursacht werden.

Präventionstipps

Es gibt viele Änderungen im Lebensstil, die Sie üben können, um zu helfen. verhindern Schmerzen im unteren Rückenbereich. Hier einige Richtlinien und Tipps :

• Nehmen Sie eine ausgewogene, gesunde Ernährung an.
• Halten Sie ein gesundes Gewicht.
• Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie oft.
• Vor dem Training aufwärmen und dehnen.
• Stehen Sie auf und bewegen Sie sich für jede Stunde, in der Sie sitzen, mindestens 5 Minuten lang.
• Verwenden Sie beim Sitzen eine Rückenstütze an der Kurve Ihres Rückens.
• Halten Sie beim Sitzen Ihre Beine ungekreuzt und Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien.
• Machen Sie einige Male am Tag einfache Beinübungen, wenn Sie auf Bettruhe sind.
• Gute Haltung üben.
• Tragen Sie bequeme, unterstützende Schuhe.
• Schlafen Sie auf einer festen Matratze.
• Schlafen Sie auf Ihrer Seite mit einem Kissen zwischen Ihren Knien.
• Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände und verwenden Sie die richtige Form, wenn Sie etwas anheben müssen.
• Aufhören zu rauchen, um die Durchblutung zu verbessern und den Sauerstoff- und Nährstoffgehalt Ihres Rückenmarks zu erhöhen.
• Bleiben Sie hydratisiert.
• Vermeiden Sie Alkohol.

Richten Sie Ihre Workstation so ein, dass sie ergonomisch korrekt ist. Sie möchten die Möglichkeit haben, während der Arbeit zu sitzen, zu stehen und sanft zu dehnen. Richten Sie a Yogamatte oder einige Kissen von Ihrer Workstation. Möglicherweise neigen Sie eher dazu, sich sanft zu dehnen oder in ein paar Yoga-Posen mit dem entsprechenden Setup in der Nähe zu fallen. Eine andere Option ist a Stehpult . Es ist eine gute Idee, Ihre Arbeitszeit zwischen diesen drei Optionen auszugleichen.