Der QL unterstützt eine gute Körperhaltung und hilft, deine Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn du dich zur Seite beugst oder deinen unteren Rücken streckst.

Das Einarbeiten einiger QL-Dehnungen in Ihre Fitnessroutine kann die Flexibilität Ihres Rückens verbessern und alte Schmerzen lindern und gleichzeitig dazu beitragen, neue zu verhindern.

1. Tor-Pose

  1. Beuge dich nach rechts und lege deine rechte Hand entlang deines Beins.
  2. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und nach oben aus und greifen Sie nach rechts.
  3. Strecken Sie durch Ihre linken Fingerspitzen aus und rollen Sie Ihre linken Rippen zur Decke.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  6. 2. Seitliche Dehnung

  1. Drücken Sie in Ihre Füße und Beine, während Sie sich nach rechts neigen. Sie werden eine Dehnung von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen spüren.
  2. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und schauen Sie auf den Boden.
  3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
  4. Auf der linken Seite wiederholen.
  5. 2–4 Mal auf jeder Seite wiederholen.
  6. Um die Dehnung zu vertiefen, halten Sie beim Dehnen ein Handgelenk mit der anderen Hand oder kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen.

3. Dreieckshaltung

  1. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind, mit den Handflächen nach unten.
  2. Scharniere an deiner rechten Hüfte, während du deine rechten Finger nach vorne streckst.
  3. Pausieren Sie hier und senken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein oder einen Block.
  4. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie mit der Handfläche vom Körper weg zur Decke aus.
  5. Drehen Sie Ihren Kopf, um in eine beliebige Richtung zu schauen.
  6. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskeln anspannen.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  8. Auf der anderen Seite wiederholen.
  9. 4. Gedrehte Dreieckshaltung

  1. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet.
  2. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind, mit den Handflächen nach unten.
  3. Klappe halb nach vorne und pausiere, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
  4. Senken Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Bein, einen Block oder den Boden.
  5. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche vom Körper weg.
  6. Blicke auf den Boden, zur Seite oder nach oben auf deine ausgestreckte Hand.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  8. Auf der linken Seite wiederholen.
  9. 5. Position mit erweitertem Seitenwinkel

  1. Beuge dein rechtes Knie nach vorne, sodass es über deinem Knöchel liegt.
  2. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind.
  3. Beuge deine Hüften und bringe deine rechte Hand vor deiner Wade auf den Boden.
  4. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und vorne mit der Handfläche nach unten.
  5. Ziehen Sie Ihren Bauch zur Wirbelsäule und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
  6. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  7. Auf der anderen Seite wiederholen.
  8. 6. Beckenneigung

  1. Entspanne deinen Oberkörper und ziehe dein Kinn leicht ein.
  2. Beanspruchen Sie Ihren Kern, während Sie Ihren Rücken in den Boden drücken.
  3. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  4. 8–15 Mal wiederholen.
  5. 7. Knierollen

  1. Beuge deine Knie und bringe deine Füße in Richtung deiner Hüften.
  2. Senken Sie Ihre Knie sanft nach rechts und halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf einen Block oder ein Kissen.
  3. Kehre beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück.
  4. Senken Sie Ihre Knie nach links. Dies vervollständigt 1 Wiederholung.
  5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen aus.
  6. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein flaches Kissen unter Ihren Kopf. Sie können auch einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Knie legen, um es bequemer zu machen.

8. Kinderpose

Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie etwas breiter als hüftbreit sind.

  1. Senke dein Gesäß bis zu deinen Fersen und strecke deine Arme gerade nach vorne aus.
  2. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren unteren Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu entspannen.
  3. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.
  4. Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie sanft mit den Händen nach rechts und sinken tiefer in Ihre Hüften. Gehen Sie dann zurück in die Mitte und gehen Sie mit den Händen nach links.

Sie können ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Oberschenkel legen, um es bequemer zu machen.

9. Gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose

  1. Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr Bein, einen Block oder den Boden mit der Handfläche nach oben.
  2. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben in Richtung Decke und senken Sie ihn in Richtung Ihres rechten Fußes.
  3. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und blicken Sie zur Decke.
  4. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  5. Auf der linken Seite wiederholen.
  6. Um die Dehnung zu vertiefen, setzen Sie sich auf die Kante eines flachen Kissens oder einer gefalteten Decke.

10. Knie-zu-Brust-Stretch

  1. Beide Knie sanft zur Brust ziehen.
  2. Schlinge deine Arme um deine Beine.
  3. Halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen oder Handgelenke mit den Händen. Wenn Sie nicht erreichen können, verwenden Sie einen Riemen oder schließen Sie die Rückseiten Ihrer Oberschenkel.
  4. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, um den Nacken zu verlängern.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  6. Entspanne dich für ein paar Atemzüge.
  7. 2–3 Mal wiederholen.
  8. Für zusätzliche Leichtigkeit führe diese Pose jeweils ein Bein aus. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein aus oder beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Sicherheitstipps

Seien Sie bei diesen Dehnungen vorsichtig, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die durch Bewegung beeinträchtigt werden könnte.

Vermeiden Sie Vorwärtsbeugen, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Wählen Sie stattdessen Dehnübungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden können. Diese Position ist weniger belastend für Ihren Rücken und kann helfen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Zuletzt medizinisch begutachtet am 24. Juni 2019