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Übersicht

Enge Schultern können Schmerzen oder Steifheit in Nacken, Rücken und Oberkörper verursachen und Ihre täglichen Aktivitäten einschränken. Ihre Schultern fühlen sich möglicherweise straff und steif an. Stress , Spannung und Überbeanspruchung. Enge Schultern können auch verursacht werden durch längere Zeit sitzen falsche Schlafpositionen und Verletzungen. Eine schlechte Körperhaltung und eine falsche Ausrichtung Ihres Körpers können ebenfalls eine Rolle spielen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie enge Schultern entlasten und verhindern können.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern regelmäßig strecken, um die Muskeln zu lockern und zu stärken. Das Lösen von Verspannungen in Ihrem Körper kann auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Diese Strecken können dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen, den Bewegungsumfang zu erweitern und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, sie den ganzen Tag über in kürzeren Sprüngen auszuführen. Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie mit zunehmendem Gewinn ausführenKraft und Mobilität.

1. Schulter hebt sich

  1. Heben Sie im Stehen oder Sitzen und mit Ihren Armen an Ihrer Seite und einem geraden Rücken langsam Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
  2. Halten Sie hier einige Sekunden lang gedrückt.
  3. Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder ab.
  4. 5 Mal wiederholen.

2. Schulterrollen

  1. Halten Sie im Stehen oder Sitzen eine gute Haltung ein.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten.
  3. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus.
  4. Rollen Sie dann Ihre Schultern zehnmal nach oben, vorne und unten.

3. Ohr an Schulter

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter.
  2. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre linke Schulter zu belasten oder anzuheben.
  3. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand sanft nach unten ziehen.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Kinnrückzug

  1. Richten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen aus.
  2. Strecken Sie Ihr Kinn vor sich aus, bis es ohne Anstrengung geht.
  3. Ziehen Sie dann Ihr Kinn zurück in Hals und Nacken.
  4. 10 Mal wiederholen.

5. Querarmdehnung

  1. Bringen Sie Ihren linken Arm in etwa Brusthöhe über die Vorderseite Ihres Körpers.
  2. Stützen Sie Ihren linken Arm mit der Ellbogenfalte Ihres rechten Arms oder halten Sie Ihren linken Arm mit der rechten Hand fest.
  3. Strecken Sie Ihre Schulter aus und schauen Sie weiter nach vorne.
  4. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Stehender Arm schwingt

  1. Stellen Sie sich mit den Armen an Ihre Seite und den Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
  2. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihre Arme so hoch wie möglich zu bringen, ohne Ihre Schultern anzuheben.
  3. Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten und bringen Sie sie so weit wie möglich nach hinten.
  4. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig.
  5. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.

7. Stehender Arm hebt

  1. Machen Sie Fäuste mit Ihren Händen und bringen Sie sie vor Ihre Hüften.
  2. Atme ein, während du deine Arme über den Kopf hebst, damit deine Hände über deinem Kopf zusammenkommen.
  3. Senken Sie den Rücken zurück in die ursprüngliche Position.
  4. 10 Mal wiederholen.

8. Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als bis zur Hüfte mit den Zehen nach vorne.
  2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und öffnen Sie Ihre Brust.
  3. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an und beugen Sie die Knie leicht.
  4. Scharnieren Sie an den Hüften, um sich nach vorne zu falten, und bringen Sie Ihre Arme über den Kopf zum Boden.
  5. Lassen Sie Ihren Kopf hängen und stecken Sie Ihr Kinn leicht in Ihre Brust.
  6. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

9. Katzenkuhhaltung

  1. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  2. Füllen Sie beim Einatmen Ihren Bauch mit Luft und lassen Sie ihn beim Aufblicken sinken.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln angreifen, Ihr Kinn in Ihre Brust stecken und Ihre Wirbelsäule umrunden.
  4. Setzen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort und achten Sie dabei besonders auf Ihre Schultern.

10. Nadel einfädeln

  1. Kommen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften auf alle viere.
  2. Heben Sie Ihre rechte Hand an und bringen Sie sie langsam mit der Handfläche nach oben nach links.
  3. Legen Sie Ihren Körper auf Ihre rechte Schulter und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihre Schulter sinken.
  5. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.
  6. Langsam loslassen und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

11. Umgekehrte Gebetshaltung

  1. Sie können diese Pose im Sitzen, Stehen oder im Inneren machen. Baumpose .
  2. Bringen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken zueinander und den Fingern nach unten hinter den Rücken.
  3. Von hier aus drehen Sie Ihre Hände in die andere Richtung, sodass Ihre Finger nach oben zeigen.
  4. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind.
  5. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, ziehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust.
  6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  7. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.

12. Kuhgesichtspose

  1. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen aus sitzender Position mit der Hand nach unten zur Seite Ihres Kopfes.
  2. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Ellbogen nach rechts zu ziehen, während sich Ihre Hand weiter über Ihre Wirbelsäule bewegt.
  3. Wenn es bequem ist, können Sie Ihren rechten Arm beugen und Ihre rechte Hand nach oben bringen, um Ihre linke Hand zu fassen.
  4. Halten Sie die Pose 1 Minute lang.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Enge Schultern können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich des Alters. Viele der Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, führen dazu, dass Sie sich nach vorne beugen. Dies belastet Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Rücken.

Sie können durch alltägliche Aktivitäten wie SMS, längeres Sitzen oder Tragen schwerer Taschen Verspannungen in Ihren Schultern verursachen. Schwache Muskeln, schlechte Körperhaltung und falsche Ausrichtung in Ihrem Körper können ebenfalls zu verspannten Schultern führen. In einigen Fällen können Muskeln auftretenSpannung kann auch das Ergebnis von Verletzungen oder chronischem Stress oder einer Grunderkrankung sein, wie :

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich Ihre Schulterstraffheit nach dem Dehnen nicht bessert oder wenn Sie starke Schmerzen haben. Sie sollten sich auch an Ihren Arzt wenden, wenn Sie Muskelschwäche in Ihren Armen verspüren oder andere Symptome wie zals Fieber.

Ihr Arzt kann :

  • Hilfe bei der Entwicklung eines Übungsprogramms
  • verweisen Sie an einen Physiotherapeuten
  • verschreiben Sie Medikamente wie Muskelrelaxantien oder Schmerzmittel
  • empfehlen eine Heiß- und Kältetherapie oder die Verwendung eines Verbandes oder einer Schlinge, um die Bewegung einzuschränken

In schweren Fällen müssen Sie möglicherweise operiert werden.

Es ist wichtig, auf Ihre Schultern zu achten, auch wenn sie jetzt nicht straff sind. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zur Vorbeugung.

  • Bleiben Sie aktiv und nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen Sie Ihre Schultern benutzen müssen, z. B. Schwimmen oder Yoga.
  • Trinken Sie immer viel Wasser, besonders wenn Sie trainieren.
  • Nehmen Sie regelmäßig Massagen, wenn dies möglich ist, oder nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit, um sich selbst zu massieren. Sie können dafür ätherische Öle verwenden, die in einem Trägeröl oder einem Muskelmittel verdünnt sind.
  • Vermeiden Sie einen sitzenden Lebensstil und bleiben Sie so aktiv wie möglich.
  • Versuchen Sie, gut zu bleiben Haltung und die richtige Ausrichtung in Ihrem Körper. Achten Sie bei Ihren täglichen Aufgaben auf Ihren Körper. Wenn Sie längere Zeit sitzen, ändern Sie häufig Ihre Position und machen Sie alle 30 Minuten eine kurze Pause.
  • Reduzieren Sie Ihren Stress.

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Wenn Sie Verspannungen oder Verspannungen in Ihren Schultern bemerken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Verspannungen so schnell wie möglich zu lösen. Eine frühzeitige Behandlung kann das Risiko für Komplikationen verringern.

Es ist eine gute Idee, Übungen zu machen, um Ihre Schultern zu lockern, auch wenn Sie nicht stark angespannt sind. Versuchen Sie, Ihr Bewusstsein den ganzen Tag über auf diesen Bereich Ihres Körpers zu lenken, und arbeiten Sie daran, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.Wenn Sie lang anhaltende oder starke Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise empfehlen Sie zusätzliche Therapien oder Übungen.