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Bildnachweis: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Gesunde Essensplanung

Haben Sie jemals festgestellt, dass Sie zum Mittagessen auf die Durchfahrt gehen, weil Sie an diesem Morgen keine Zeit hatten, etwas Gesundes einzupacken? Oder wachen Sie mit guten Absichten auf, werfen aber am Ende gesunde Essgewohnheiten aus Bequemlichkeit beiseite?

Wenn ja, können Sie von einer gesunden Essensplanung profitieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Sehen Sie sich diese sieben Schritte an, um das Mittagessen für eine Woche vorzubereiten.

Das Essen, das Sie essen, spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem Diabetes-Management. Eine Diabetesdiagnose enthält häufig Ernährungsempfehlungen, die zunächst verwirrend oder unrealistisch erscheinen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht allein damit befassen müssenJe mehr Sie lernen, desto einfacher wird es.

Die American Diabetes Association ADA empfiehlt, dass jeder mit Diabetes eine individualisierte medizinische Ernährungstherapie MNT erhält. MNT bietet Ihnen eine Diät, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Bei der Planung von Mahlzeiten ist es besonders wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zu steuern. ADA empfiehlt den Konsum :

  • 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit
  • 15 bis 30 Gramm für jeden Snack

Ihr registrierter Ernährungsberater RD oder zertifizierter Diabetesberater CDE arbeitet mit Ihnen zusammen, um Ihren Ernährungsplan zu entwickeln. Er wird sich im Laufe der Zeit auch bei Ihnen melden, um Ihre Fortschritte zu überwachen und Anpassungen vorzunehmen.

Die Empfehlungen der ADA sind eine allgemeine Richtlinie für Menschen mit Diabetes. Sie werden sicherlich nicht bei jedem funktionieren. Die andere wichtige Komponente ist die Glykämischer Index GI eines Lebensmittels. Dies ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Einige Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem GI sind :

  • Haferflocken
  • gemahlener Vollkornweizen
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • die meisten Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse

Sie interessieren sich nicht für MNT? Sie können jederzeit die Plattenmethode der Portionskontrolle verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ausbalancieren. Diese Methode fördert das Füllen :

  • die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
  • ein Viertel Ihrer Platte mit mageren Proteinen
  • ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide und stärkehaltigem Gemüse

Das Setzen kleiner, realistischer Ernährungsziele kann Sie auch zum Erfolg führen. Versuchen Sie beispielsweise, mit Zucker gefüllte Getränke einzuschränken oder eine maximale Anzahl von Tagen festzulegen, an denen Sie pro Woche auswärts essen können.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um andere Teile Ihres Behandlungsplans zu überdenken. Wie passt beispielsweise Ihr Diabetes-Medikationsplan in Ihr tägliches Leben? Basalinsulin kann helfen, Ihren Blutzucker zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten, und mit drei Dosierungsoptionen können Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um zu entscheiden, welche für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Suchen Sie nach mehr Flexibilität in Bezug auf die Essenszeiten? BasalInsulin kann Ihnen dabei helfen!

Dieser Schritt ist eigentlich zweifach. Zunächst sollten Sie einen allgemeinen Ernährungs- und Behandlungsplan erstellen, der auf den Informationen basiert, die Sie in Schritt 1 erhalten haben. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren? Beeinflussen Ihre Medikamente Ihren Ernährungsplan?Möchten Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen? Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Entscheidungen zu den Mahlzeiten zu treffen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Diabetes zu behandeln.

Hier sind einige allgemeine Ernährungsrichtlinien :

  • Ernähre dich reich an Obst und Gemüse.
  • Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Haferflocken sowie magere Proteine ​​wie Fisch, Huhn und Truthahn einarbeiten.
  • Verbrauchen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocados.
  • Vermeiden oder begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, verarbeiteten Zucker und Natrium.

Unter Berücksichtigung dieser allgemeinen Ernährungsziele besteht der zweite Teil dieses Schritts darin, einen überschaubareren wöchentlichen Mittagsplan zu erstellen. Planen Sie jeden Sonntag - oder den Tag, der für Sie am besten geeignet ist - etwas Zeit ein, um zu entscheiden, worauf Sie sich vorbereiten möchtenMittagessen jeden Tag in dieser Woche. Sammeln Sie Rezepte aus Kochbüchern und Online-Foren oder lassen Sie sich von diesen Vorschlägen inspirieren :

  • Suppen sind einfach herzustellen und einfach im Voraus zu verpacken, insbesondere wenn sie in einem Slow Cooker hergestellt und dann in mahlzeitgroßen Portionen eingefroren werden.
  • Erkunden diese Ideen um Ihren wöchentlichen Mittagsplan zu ergänzen.
  • Wählen Sie ein diabetesfreundliches Superfood aus diese Liste und finden Sie dann ein Rezept, das es in den Vordergrund stellt.

Schreiben Sie Ihre geplanten Mittagessen in ein Notizbuch, tippen Sie sie auf Ihrem Computer ein oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone. Sie können sie sogar auf eine Haftnotiz schreiben. Manchmal hilft es, wenn sie sich nicht zu groß anfühltAufgabe!

Wenn Sie die Mahlzeiten geplant haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Überprüfen Sie unbedingt, was Sie bereits in Ihrem Haus haben, damit Sie keine Duplikate kaufen.

Sie werden feststellen, dass viele Rezepte dieselben Grundzutaten wie Gewürze, Olivenöl und Vollkornmehl erfordern. Diese Produkte halten eine Weile, sodass Sie sie nicht in Ihre wöchentliche Liste aufnehmen müssenGewürze und Kräuter sind besonders hilfreich. Sie verleihen Gerichten jede Menge Geschmack, ohne die Natriumaufnahme zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, Elemente hinzuzufügen, mit denen Sie Ihre Mittagessen vorbereiten, verpacken und transportieren können. Was für Sie funktioniert, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und den Mahlzeiten ab, die Sie zubereiten. Einige Beispiele sind :

  • Plastiktüten mit Reißverschluss
  • mikrowellengeeignete Behälter mit Fächern
  • Einmachgläser mit Deckel
  • isolierte Brotdosen mit Eisbeutel

Versuchen Sie, Ihre Einkaufsliste nach Kategorien zu ordnen, z. B. Gemüse und Produkte, Milchprodukte und Fleisch. Schreiben Sie Ihre Liste in ein tragbares Notizbuch oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone, damit Sie sie mit in den Laden nehmen können. Einige Apps werden sogarErstelle eine Einkaufsliste für dich basierend auf den Rezepten, die du ausgewählt hast!

Als nächstes kommt der lustige Teil: Schnappen Sie sich Ihre Liste und gehen Sie in den Laden! Wenn Sie sich an eine Liste halten, können Sie vermeiden, Junk-Food zu verführen, das aus den Regalen auf Sie zukommt. Bevor Sie in den Laden gehen, melden Sie sich bei Ihrem Hunger.Wenn Sie hungrig sind, nehmen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Wir kaufen tendenziell mehr, wenn wir hungrig einkaufen.

Machen Sie sich mit Ihrem Lebensmittelgeschäft vertraut und lernen Sie das Layout kennen. Die meisten Artikel auf einer gesunden Einkaufsliste befinden sich am äußeren Rand des Geschäfts. Die Gänge in der Mitte sind im Allgemeinen für verarbeitete, weniger gesunde Optionen wie Kekse und Süßigkeiten reserviertund Chips. Sobald Sie das Layout gelernt haben, werden Sie keine Zeit damit verschwenden, nach jedem Element zu suchen!

Einige Geschäfte bieten auch Lieferservices an, mit denen Sie Artikel und Preise online durchsuchen, in Ihren digitalen Warenkorb legen und die Bestellung für die Lieferung aufgeben können. Wenn Ihre größte Sorge darin besteht, Zeit zu finden, um zum Geschäft zu gelangen, funktioniert diese Lösung möglicherweisefür dich.

Die Vorbereitungsmöglichkeiten sind endlos. Es kommt darauf an, was zu Ihrem Zeitplan und Stil passt. Hier einige Vorschläge :

Einige Mahlzeiten gleichzeitig kochen

Machen Sie am Montagabend einen Topf Suppe und portionieren Sie ihn in mikrowellengeeigneten Schalen, um ihn ein oder zwei Tage später zum Mittagessen einzunehmen. Eine andere einfache Lösung besteht darin, Hähnchenbrust zu Beginn der Woche zu kochen und in Portionen zu teilen. Dann können SieFügen Sie später in der Woche schnell etwas zu einem Salat oder einem Pfannenrezept hinzu.

Vorbereitung am Wochenende

Manchmal ist der Teil des Kochens, der die meiste Zeit in Anspruch nimmt, die Zubereitung aller Zutaten. Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, hacken Sie das Obst und Gemüse, das Sie gekauft haben, um später Zeit zu sparen. Es kann hilfreich sein, dies richtig zu machen, wenn Sie es bekommennach Hause aus dem Laden, bevor Sie Produkte im Kühlschrank lagern.

Paket am Vortag

Ob Sie alle Ihre Mahlzeiten am Sonntag kochen oder sich dazu verpflichten, sie jeweils eine Nacht nach der anderen einzunehmen, die Zubereitung und Verpackung Ihres Mittagessens am Abend zuvor oder früher ist ein entscheidender Faktor.

Werden Sie kreativ mit Speicher

Finden Sie Dinge, die für das, was Sie brauchen, funktionell sind. Wenn Sie beispielsweise einen Salat zum Mittagessen haben, verwenden Sie ein Einmachglas, um ihn aufzubewahren.

Geben Sie eine Portion Salatdressing auf den Boden des Glases und fügen Sie dann eine Schicht robuster Zutaten hinzu, die nicht feucht werden, wie Nüsse, Hühnchen, Avocado oder ein hart gekochtes Ei. Als nächstes packen Sie Ihr Blattgemüse einund Gemüse und etwas getrocknetes Obst oder Käse darüber streuen. Wenn Sie fertig zum Essen sind, schütteln Sie einfach das Glas, um alles zu mischen, öffnen Sie es und genießen Sie es!

Behälter helfen Ihnen auch dabei, die richtigen Portionsgrößen einzuhalten. Denken Sie daran, diese zu messen, bevor Sie Ihre Zutaten hinzufügen.

Backup haben

Wenn Ihr Büro über einen Kühlschrank verfügt, sollten Sie eine Mahlzeit pro Woche dort lassen, falls Sie vergessen, eine mitzubringen. Wenn es einen Gefrierschrank gibt, können Sie ein oder zwei Tiefkühlgerichte aufbewahren, um auch im Leben auf dem Laufenden zu bleibenversucht, Ihrem Plan im Wege zu stehen.

Das Schöne an der Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist, dass Sie das Mittagessen wirklich genießen können. Gleiches gilt für die Suche nach einer für Sie geeigneten Basalinsulinroutine. Anstatt 20 Minuten Ihrer Mittagspause damit zu verbringen, zum und vom Restaurant zu fahren, Sie haben plötzlich diese Zeit zurück in Ihrem Leben. Sie müssen Ihre Mahlzeit nicht mehr abschälen - Sie können stattdessen jeden Bissen genießen. Wenn Sie eine längere Zeit zum Mittagessen haben, können Sie essen und danach einen Spaziergang machen!

Egal wie viel Planung und Vorbereitung Sie tun, erwarten Sie nicht, dass Sie perfekt sind. Wenn Sie einen Tag verpassen, flippen Sie nicht aus. Stellen Sie sich das als Lernerfahrung vor: Was hat Sie davon abgehalten, an Ihrem Plan festzuhalten?Welche Lösung könnten Sie implementieren, um diese Barriere in Zukunft zu umgehen?

Denken Sie daran, wenn Sie keine Mahlzeiten eingepackt haben, ist ein oder zwei pro Woche ein guter Anfang!

Wenn die Woche vorbei ist, steht eine weitere vor der Tür. Denken Sie daran, dass Sie jede Woche besser darauf vorbereitet sind als zuvor. Einige Leute möchten möglicherweise jede Woche dieselben Rezepte verwenden, andere jedoch.Variation ist der Schlüssel. Schalten Sie es ein, wenn Sie das Bedürfnis haben!

Vergessen Sie nicht, dass Sie jederzeit ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams um Hilfe bitten können, wenn Sie sich festgefahren fühlen. Es gibt Tausende von gesunden Optionen. Viel Spaß damit! Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich gut fühlen, wenn Sie Schritte in Richtung a unternehmengesünderes Leben.