Uns allen wird gesagt, wir sollten mehr Schlaf bekommen. Wenn Sie jedoch mit Schlaflosigkeit leben, mag die Idee, die Nacht tief und fest zu schlafen, wie ein Traum erscheinen.

Sie haben wahrscheinlich bereits versucht, Schafe vor und zurück zu zählen, daher besteht Ihr nächster Schritt möglicherweise darin, Ihrer nächtlichen Routine eine sanfte Yoga-Praxis hinzuzufügen.

A Harvard Medical School Studie ergab, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis die Schlafeffizienz, die Gesamtschlafzeit und die Einschlafgeschwindigkeit der Teilnehmer verbesserte, unter anderem für Menschen mit Schlaflosigkeit.

Obwohl es verlockend sein mag zu denken, dass Sie sich vor dem Schlafengehen mit intensiven Workouts ermüden sollten, möchten Sie Ihr Nervensystem tatsächlich beruhigen und sich von Ihrem Tag erholen. Der Schlüssel zum Yoga für den Schlaf liegt in ruhigen und erholsamen Posen.Befolgen Sie diese Routine, um loszulegen.

Forward Fold ist eine sanfte Umkehrung. Es aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem. Dieses System verlangsamt körperliche Prozesse. Es löst Verspannungen und hilft Ihnen beim Einschlafen.

Muskeln arbeiteten : Latissimus dorsi, teres minor und major, Erector spinae, Gluteus maximus, Kniesehnen

  1. Beginnen Sie mit den Füßen aufrecht zu stehen
    Hüftabstand auseinander.
  2. Atme tief ein, während du deine Arme hebst und
    raus bis sie sich über deinem Kopf treffen.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie hoch, indem Sie sich zusammenziehen.
    die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und beugen sich von der Taille nach vorne.
  4. Machen Sie es sich durch leichtes Einatmen bequem.
    und greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und lassen Sie Ihre Arme direkt unter Ihrem Kopf hängen
    - Erweitern Sie Ihre Haltung, wenn Sie sich hier überhaupt Sorgen um das Gleichgewicht machen.
  5. Nehmen Sie 10 bis 15 langsame, tiefe Atemzüge vor sich auf
    vorsichtig aufstehen, um zu stehen.

Drehungen helfen im Allgemeinen bei der Entgiftung, lösen Verspannungen und lindern Rückenschmerzen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte liegende Posen dazu beitragen, Ihren Baroreflex zu entspannen, wodurch Ihr Blutdruck gesenkt wird. Dies kann Ihnen helfen, zum Schlafen zu gelangen und dort zu bleiben.

Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Erektorspinae, äußere Schrägen

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Zeichnen Sie beim Einatmen
    deine Knie in deine Brust.
  2. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach außen aus
    Schulterhöhe und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen, stapeln Sie Ihre Knie oben
    voneinander. Wenn Sie brauchen oder wollen, können Sie ein kleines Kissen legen wie ein Wurf
    Kissen unter Ihrem unteren Knie, um die Drehung zu unterstützen.
  3. Wenn Sie die Drehung einatmen, checken Sie ein mit
    Ihr Körper und stellen Sie sicher, dass kein Schulterblatt vom Boden abhebt. Wenn
    Sie können Ihre Beine ein wenig anheben und ein Kissen oder ein anderes Kissen hinzufügen.
    Halten Sie Ihre Schultern in die Matte gedrückt.
  4. Bleiben Sie hier für mindestens 5 tiefe Atemzüge und heben Sie
    Ihre Beine kehren beim Einatmen zur Brust zurück und drücken in Ihre Arme, um sich zu bewegen
    sie und lassen Sie sie dann auf die andere Seite fallen.

Puppy Pose ist eine modifizierte Kinderpose. Sie streckt den oberen Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern. Dies hilft, Verspannungen und Stress abzubauen. Die Stirn am Boden stimuliert auch die Hypophyse, die eine Hauptquelle für Melatonin darstellt. Melatonin hilfthilf dir beim Einschlafen.

Muskeln gedehnt : Latissimus dorsi, Teres major, Rotatorenmanschettenmuskeln, Bauchmuskeln, Deltamuskeln

  1. Geh auf alle viere auf der Matte und halte deine Hüften
    über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt.
  2. Beginnen Sie, ohne Ihre Hüften zu bewegen, Ihre zu gehen
    Hände vor Ihnen ausstrecken, aber die Ellbogen vom Boden fernhalten.
  3. Stecken Sie beim Ausatmen die Zehen unter und bewegen Sie sich
    Ihr Gesäß etwa auf halber Höhe zu Ihren Fersen und lassen Sie Ihre Stirn sanft auf die fallen
    mat.
  4. Atme hier und behalte eine leichte Kurve in deinem
    unterer Rücken und Hände nach unten drücken und durch die Arme strecken und
    Wirbelsäule.
  5. Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie gehen
    Ihre Hände zurück, damit Sie wieder auf allen vieren sind.

Die Kinderpose streckt die Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Sie streckt auch passiv den hinteren Oberkörper und entspannt sanft die Muskeln Ihres Vorderkörpers. Diese Haltung reduziert Stress, stimuliert Melatonin und beruhigt den Geist.

Muskeln gedehnt : Latissimus dorsi, unterer Rücken, Schultern, Hüften

  1. Bringen Sie von allen Vieren aus Ihre großen Zehen zusammen
    sie berühren sich, erweitern Ihre Knie auf mindestens Hüftbreite und lehnen sich dann zurück
    deine Fersen.
  2. Legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zwischen Ihre
    Oberschenkel. Wenn es bequemer ist, können Sie Ihre Füße verbreitern oder eine lange, schmale legen
    Polstern Sie zwischen Ihren Beinen, um Ihren Oberkörper zu stützen.
  3. Wenn Sie vollständig in der Kinderpose liegen, sind Sie
    kann deine Arme vor dir ausstrecken, aber als Folge von Puppy
    Pose, du kannst deine Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper legen.
  4. Bleiben Sie mindestens 10 Atemzüge hier. Wenn Sie aufstehen
    Tun Sie dies, während Sie einatmen, und verwenden Sie Ihre Hände, um Sie zu unterstützen, wenn Sie möchten.

Legs-Up-the-Wall ist eine sanfte Umkehrung. Es ist auch vollständig passiv und hilft so, Gehirn und Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Muskeln gedehnt : Kniesehnen und Hals, Vorderseite des Rumpfes

  1. Bewegen Sie Ihre Matte in einen Bereich der Wand mit Platz
    und parallel dazu sitzen.
  2. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie
    gebogen
  3. Auf dem unteren Rücken ruhen, Füße anheben und sanft
    Schwingen Sie Ihren Oberkörper so, dass er senkrecht zur Wand steht. Legen Sie Ihre Sitzknochen nach oben.
    gegen die Basis der Wand und Ihre Beine die Wand hoch. Machen Sie es sich hier bequem,
    Bewegen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihren unteren Rücken bei Bedarf näher an die Wand.
    Ihre Beine an der Wand hoch. Hinweis: Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihre
    Der untere Rücken kann hier zu Ihrem Komfort beitragen.
  4. Legen Sie Ihre Arme an was auch immer zur Seite
    Winkel fühlt sich gut an, Handflächen nach oben. Bleib hier so lange du willst, atme tief und
    Spannung lösen.

Wenn Sie diese Übungen heute Abend vor dem Schlafengehen machen, können Sie sofort Ergebnisse in Form eines besseren Schlafes erzielen. Noch bessere Nachrichten: Wenn Sie sie regelmäßig zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen, werden die Auswirkungen zunehmen und Ihr Schlaf wird sich weiter verbessern.

Gretchen Stelter ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin mit Sitz im pazifischen Nordwesten. Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Schriftstellern war sie Teil von über 400 Büchern, die von traditionellen Verlagen veröffentlicht wurden, sowie Redaktion für Unternehmen und Verfassen von Buchvorschlägen, Sachbücher, YA und Artikel für Bücher für ein besseres Leben und Elefantenjournal . Sie verbringt viel Zeit damit, nicht freiwillig für Girls Inc. zu lesen, zu bearbeiten oder zu schreiben und Yoga in außerschulischen Programmen zu unterrichten. Sie ist zu finden bei gretchenstelter.com sowie an Facebook und Twitter .