Um die Flexibilität und Mobilität zu verbessern, verlassen sich Sportler und aktive Personen häufig auf verschiedene Formen der Dehnung.

Dies beinhaltet das Verlängern oder Biegen eines Muskels oder einer Sehne, um eine verbesserte Elastizität zu fördern.

Eine Methode ist das aktive Dehnen, bei dem Ihre eigenen Muskeln verwendet werden, um einen widerstandsfähigen Zug zu erzielen, und dies erzeugt die Dehnung.

In diesem Artikel wird das aktive Dehnen beschrieben, wie es sich von anderen Dehnungsformen unterscheidet und wie es durchgeführt wird.

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Marco Govel / Stocksy United

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität. Dabei wird ein Muskel der Agonist aktiv zusammengezogen, um einen gegnerischen Muskel den Antagonisten ohne äußere Kraft zu dehnen.

Aktives Dehnen wird oft auch als statisches aktives Dehnen bezeichnet - was bedeutet, dass es sich nicht bewegt -, da die Endposition der Dehnung für eine festgelegte Zeitdauer gehalten wird.

Aber anstatt Ihre Dehnung mit einer Stütze wie einem Riemen oder einem Band zu halten, halten Sie die Dehnung einfach mit anderen Muskeln. Aus diesem Grund wird sie als statisches aktives Dehnen bezeichnet.

Diese Strecken werden normalerweise 10 bis 15 Sekunden lang gehalten. Längere Strecken sind in der Regel recht schwierig.

Ein Beispiel für aktives Dehnen besteht darin, auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen und ein gerades Bein an die Decke zu heben, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehne dehnt.

Um diese Position ohne Gurt zu halten, müssen Sie aktiv arbeiten. Hüftbeuger und Kern, um Ihr Bein in der Luft zu halten, während sich Ihre Kniesehnen - die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Hüftgelenks - statisch dehnen.

Diese Methode von Dehnen wird häufig nach dem Training durchgeführt, da einige Studien auf eine mögliche Abnahme der Muskelkraft und -kraft hinweisen, wenn vor dem Training statisches Dehnen durchgeführt wird 1 , 2 .

Wenn Sie üben Yoga Sie sind mit aktivem Dehnen vertraut. Das Halten von Yoga-Posen erfordert Kraft in bestimmten Muskeln, während andere, entgegengesetzte Muskeln gedehnt werden.

Zusammenfassung

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität, bei der die strategische Kontraktion der eigenen Muskeln den nötigen Zug bietet, um gegnerische Muskelgruppen zu dehnen.

Beim Dehnen haben zahlreiche Methoden im Allgemeinen eine ähnliche Funktion, unterscheiden sich jedoch geringfügig in der Ausführung.

Es hilft also zu unterscheiden, welche Art der Dehnung für Ihre Ziele am besten geeignet ist. Hier eine Übersicht über einige verschiedene Arten :

Passives Dehnen

Während sich aktives Dehnen darauf konzentriert, eine Muskelgruppe zum Dehnen einer anderen zu verwenden passives Dehnen verwendet eine externe Kraft, um den Zug für die Dehnung bereitzustellen.

Der Widerstandszug kann entweder von einem anderen Körperteil, von einem Partner oder von einem Objekt bereitgestellt werden.

Ähnlich wie beim aktiven Dehnen halten Sie die Position für einen bestimmten Zeitraum.

Passives Dehnen wird häufig während der Erholung vom Training angewendet, um Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe zu entspannen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen ist eine bewegungsbasierte Dehnungsmethode, bei der ein bestimmtes Körperteil mit Kontrolle über seinen gesamten Bewegungsbereich bewegt wird - jedoch nicht darüber hinaus.

Diese Bewegungen sind oft sportspezifisch und werden vor einer Trainingseinheit zum Aufwärmen ausgeführt.

Einige gängige Beispiele sind Beinschwünge und Schulterkreise.

Ballistisches Dehnen

Ballistisches Dehnen ähnelt dem dynamischen Dehnen, da es bewegungsbasiert ist. Anstatt ein Körperteil an das Ende seines Bewegungsbereichs zu bewegen, versuchen Sie jedoch, diesen Bereich zu überschreiten.

Diese Strecken erfordern oft unkontrollierte Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Deshalb wird diese Dehnungsmethode für die meisten Menschen im Allgemeinen nicht empfohlen.

Zusammenfassung

Während aktives Dehnen anderen Methoden ähnlich zu sein scheint, unterscheidet es sich darin, dass der Widerstand von Ihren eigenen Muskeln ausgeübt wird. Es wird üblicherweise nach dem Training verwendet, um die Erholung zu fördern.

Aktives Dehnen ist recht einfach durchzuführen, obwohl bestimmte Positionen einige Übung erfordern können.

Diese Form der Dehnung wird am häufigsten nach dem Training, im Rahmen eines Mobilitätstrainings oder in einer Yoga-Sitzung durchgeführt.

Da aktives Dehnen keine spezielle Ausrüstung erfordert, kann es praktisch überall durchgeführt werden. So geht's :

  1. Wählen Sie einen Zielmuskel, den Sie dehnen möchten, und wählen Sie eine entsprechende Pose aus.
  2. Biegen Sie den Agonistenmuskel oder den Muskel auf der gegenüberliegenden Seite des gedehnten Muskels.
  3. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang oder bis Sie ein Dehnungsgefühl im Zielmuskel spüren.
  4. Wenn Sie eine bilaterale Dehnung einschließlich beider Beine oder Arme durchführen, können Sie diese Schritte für das andere Glied wiederholen.
Zusammenfassung

Aktives Dehnen wird durchgeführt, indem der Agonistenmuskel gegenüber dem zu dehnenden Muskel etwa 10 Sekunden lang zusammengezogen wird, bis ein Dehnungsgefühl zu spüren ist.

Jede der vier folgenden Strecken enthält Informationen über den Agonistenmuskel der Muskel, der die Arbeit erledigt und den Antagonistenmuskel der Muskel, der gedehnt wird.

Aktive Oberschenkeldehnung

  • Ziele : die Kniesehnen
  • Agonist : die Hüftbeuger und Kernmuskeln
  • Antagonist : die Kniesehnen
  • Gewusst wie :
    1. Legen Sie sich auf den Rücken. Es kann hilfreich sein, ein Kissen unter den Kopf zu legen. Strecken Sie beide Beine über den Boden.
    2. Heben Sie ein Bein an die Decke und halten Sie Ihr Bein gerade, bis Sie eine Dehnung der Kniesehne spüren. Halten Sie diese 10–15 Sekunden lang gedrückt.
    3. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Steißbein zu verziehen beginnt, senken Sie das angehobene Bein leicht ab oder beugen Sie Ihr unteres Bein und stellen Sie den Fuß zur Unterstützung auf den Boden.

Aktive Trizepsdehnung

  • Ziele : der Trizeps
  • Agonist : Bizeps und Schultermuskulatur
  • Antagonist : der Trizeps
  • Gewusst wie :
    1. Stehen Sie aufrecht und in guter Haltung. Greifen Sie mit einem geraden Arm bis zur Decke, ohne die Schulter anzuheben.
    2. Beugen Sie den Ellbogen so, dass sich Ihre Hand hinter Ihrem Nacken nach unten bewegt und zwischen die Schulterblätter greift.
    3. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen zur Decke zeigt und Ihre Hand 10–15 Sekunden lang weiter unten auf Ihrem Rücken liegt.

Aktive Brustdehnung

  • Ziele : Brustmuskeln Brustmuskeln und Bizeps
  • Agonist : die Deltamuskeln, Rhomboide, Mittelfallen und andere Rücken- und Schultermuskeln
  • Antagonist : Brustmuskeln und Bizeps
  • Gewusst wie :
    1. Stehen Sie aufrecht und in guter Haltung. Strecken Sie beide Arme mit geraden Ellbogen um 90 Grad zur Seite. Dies kann die Dehnung erhöhen, wenn Sie Ihre Handflächen nach vorne oder zur Decke drehen.
    2. Öffnen Sie die Arme so weit wie möglich, so dass sie sich hinter dem Körper erstrecken. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung über die Brust und die Vorderseite Ihrer Arme spüren.
    3. Halten Sie 10–15 Sekunden lang gedrückt, um zu verhindern, dass Ihr Brustkorb aufflammt und sich Ihr Rücken wölbt.

Aktive Quad-Dehnung

  • Ziele : der Quadrizeps
  • Agonist : die Kniesehnen
  • Antagonist : der Quadrizeps
  • Gewusst wie :
    1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hoch und achten Sie dabei auf eine gute Körperhaltung und ein neutrales Becken. Möglicherweise möchten Sie eine Hand auf eine Wand oder einen Stuhl legen, um das Gleichgewicht zu halten.
    2. Beugen Sie ein Knie, heben Sie den Fuß hinter sich an und versuchen Sie, Ihren Hintern zu berühren. Halten Sie das Knie auf den Boden gerichtet und auf Ihr Stützknie ausgerichtet.
    3. Wenn Sie das Knie nach vorne bringen an der Hüfte beugen, wird die Dehnung verringert. Halten Sie die Taste 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt.

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität. Ihre eigenen Muskeln bieten Widerstand, um einen anderen Muskel zu dehnen.

Dies wird durchgeführt, indem ein Muskel gegenüber dem Zielmuskel gebeugt und diese Position etwa 10 Sekunden lang gehalten wird, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Diese Dehnungsmethode kann eine hervorragende Ergänzung zu einer Trainingsroutine sein oder allein durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern.

Wenn Sie bereits eine Verletzung haben, wenden Sie sich am besten an einen Physiotherapeuten, wenn Sie eine aktive Dehnungsroutine durchführen.