20 Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt

Vitamin A ist a fettlösliches Vitamin dies spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Sehvermögens, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit.

Wenn Sie ausreichende Mengen an Vitamin A aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, sollten Sie die Symptome eines Mangels verhindern, darunter Haarausfall, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Mangel ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen in Industrieländern genügend Vitamin A aus ihrer Ernährung.

Die RDA liefert genug Vitamin A für die überwiegende Mehrheit der Menschen.

Einfach ausgedrückt wird ein einzelner Tageswert DV von 900 µg als Referenz auf Nährwertkennzeichnungen in den USA und Kanada verwendet.

Dieser Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin A sind, sowie weitere 20 Obst und Gemüse, die reich an Provitamin A sind 1 .

Vitamin A1, auch als Retinol bekannt, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie öligen vor Fisch Leber, Käse und Butter.

1. Rinderleber - 713% DV pro Portion

1 Scheibe: 6.421 µg 713% DV 100 Gramm: 9.442 µg 1.049% DV

2. Lammleber - 236% DV pro Portion

1 Unze: 2.122 µg 236% DV 100 Gramm: 7.491 µg 832% DV

3. Leberwurst - 166% DV pro Portion

1 Scheibe: 1.495 µg 166% DV 100 Gramm: 8.384 µg 923% DV

4. Lebertran - 150% DV pro Portion

1 Teelöffel: 1.350 µg 150% DV 100 Gramm: 30.000 µg 3.333% DV

5. Königsmakrele - 43% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 388 µg 43% DV 100 Gramm: 252 µg 28% DV

6. Lachs - 25% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 229 µg 25% DV 100 Gramm: 149 µg 17% DV

7. Roter Thun - 24% DV pro Portion

1 Unze: 214 µg 24% DV 100 Gramm: 757 µg 84% DV

8. Gänseleberpastete - 14% DV pro Portion

1 Esslöffel: 130 µg 14% DV 100 Gramm: 1.001 µg 111% DV

9. Ziegenkäse - 13% DV pro Portion

1 Scheibe: 115 µg 13% DV 100 Gramm: 407 µg 45% DV

10. Butter - 11% DV pro Portion

1 Esslöffel: 97 µg 11% DV 100 Gramm: 684 µg 76% DV

11. Limburger Käse - 11% DV pro Portion

1 Scheibe: 96 µg 11% DV 100 Gramm: 340 µg 38% DV

12. Cheddar - 10% DV pro Portion

1 Scheibe: 92 µg 10% DV 100 Gramm: 330 µg 37% DV

13. Camembert - 10% DV pro Portion

1 Keil: 92 µg 10% DV 100 Gramm: 241 µg 27% DV

14. Roquefort-Käse - 9% DV pro Portion

1 Unze: 83 µg 9% DV 100 Gramm: 294 µg 33% DV

15. Hart gekochtes Ei - 8% DV pro Portion

1 großes Ei: 74 µg 8% DV 100 Gramm: 149 µg 17% DV

16. Forelle - 8% DV pro Portion

1 Filet: 71 µg 8% DV 100 Gramm: 100 µg 11% DV

17. Blauschimmelkäse - 6% DV pro Portion

1 Unze: 56 µg 6% DV 100 Gramm: 198 µg 22% DV

18. Frischkäse - 5% DV pro Portion

1 Esslöffel: 45 µg 5% DV 100 Gramm: 308 µg 34% DV

19. Kaviar - 5% DV pro Portion

1 Esslöffel: 43 µg 5% DV 100 Gramm: 271 µg 30% DV

20. Feta-Käse - 4% DV pro Portion

1 Unze: 35 µg 4% DV 100 Gramm: 125 µg 14% DV

Ihr Körper kann Vitamin A aus Carotinoiden in Pflanzen produzieren.

Diese Carotinoide umfassen Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bekannt sind.

Etwa 45% der Menschen tragen jedoch eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, erheblich verringert 2 , 3 .

Abhängig von Ihrer Genetik enthält das folgende Gemüse möglicherweise erheblich weniger Vitamin A als angegeben.

1. Süßkartoffel gekocht - 204% DV pro Portion

1 Tasse: 1.836 µg 204% DV 100 Gramm: 1.043 µg 116% DV

2. Winterkürbis gekocht - 127% DV pro Portion

1 Tasse: 1.144 µg 127% DV 100 Gramm: 558 µg 62% DV

3. Grünkohl gekocht - 98% DV pro Portion

1 Tasse: 885 µg 98% DV 100 Gramm: 681 µg 76% DV

4. Collards gekocht - 80% DV pro Portion

1 Tasse: 722 µg 80% DV 100 Gramm: 380 µg 42% DV

5. Rübengrün gekocht - 61% DV pro Portion

1 Tasse: 549 µg 61% DV 100 Gramm: 381 µg 42% DV

6. Karotte gekocht - 44% DV pro Portion

1 mittlere Karotte: 392 µg 44% DV 100 Gramm: 852 µg 95% DV

7. Süßer roter Pfeffer roh - 29% DV pro Portion

1 großer Pfeffer: 257 µg 29% DV 100 Gramm: 157 µg 17% DV

8. Mangold roh - 16% DV pro Portion

1 Blatt: 147 µg 16% DV 100 Gramm: 306 µg 34% DV

9. Spinat roh - 16% DV pro Portion

1 Tasse: 141 µg 16% DV 100 Gramm: 469 µg 52% DV

10. Römersalat roh - 14% DV pro Portion

1 großes Blatt: 122 µg 14% DV 100 Gramm: 436 µg 48% DV

Provitamin A kommt im Allgemeinen häufiger in Gemüse als in Obst vor. Einige Obstsorten liefern jedoch gute Mengen, wie unten gezeigt.

1. Mango - 20% DV pro Portion

1 mittlere Mango: 181 µg 20% DV 100 Gramm: 54 µg 6% DV

2. Cantaloupe - 19% DV pro Portion

1 großer Keil: 172 µg 19% DV 100 Gramm: 169 µg 19% DV

3. Rosa oder rote Grapefruit - 16% DV pro Portion

1 mittlere Grapefruit: 143 µg 16% DV 100 Gramm: 58 µg 6% DV

4. Wassermelone - 9% DV pro Portion

1 Keil: 80 µg 9% DV 100 Gramm: 28 µg 3% DV

5. Papaya - 8% DV pro Portion

1 kleine Papaya: 74 µg 8% DV 100 Gramm: 47 µg 5% DV

6. Aprikose - 4% DV pro Portion

1 mittlere Aprikose: 34 µg 4% DV 100 Gramm: 96 µg 11% DV

7. Mandarine - 3% DV pro Portion

1 mittlere Mandarine: 30 µg 3% DV 100 Gramm: 34 µg 4% DV

8. Nektarine - 3% DV pro Portion

1 mittlere Nektarine: 24 µg 3% DV 100 Gramm: 17 µg 2% DV

9. Guave - 2% DV pro Portion

1 mittlere Guave: 17 µg 2% DV 100 Gramm: 31 µg 3% DV

10. Passionsfrucht - 1% DV pro Portion

1 mittlere Frucht: 12 µg 1% DV 100 Gramm: 64 µg 7% DV

Sie können Ihren Bedarf an Vitamin A leicht decken, indem Sie regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel essen. Viele Lebensmittel enthalten auch zusätzliches Vitamin A, einschließlich Getreide, Margarine und Milchprodukte .

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es beim Verzehr mit Fett effizienter in den Blutkreislauf aufgenommen. Die meisten Lebensmittel aus tierischen Quellen, die reich an Vitamin A sind, sind ebenfalls fettreich, dies gilt jedoch nicht für die meisten PflanzenQuellen von Provitamin A.

Sie können die Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem Sie Ihrem Salat einen Schuss Öl hinzufügen.

Wie oben erwähnt, haben einige Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A viel weniger effizient macht 2 , 3 .

Aus diesem Grund sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sicherstellen, dass sie viel Obst und Gemüse essen, das oben aufgeführt ist.

Glücklicherweise sind Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, normalerweise leicht zu bekommen und die meisten sind eine hervorragende Ergänzung zu eine gesunde Ernährung .