Eine kohlenhydratarme Ernährung kann laut Untersuchungen sehr effektiv zur Gewichtsreduktion beitragen.

Das Reduzieren von Kohlenhydraten verringert tendenziell Ihren Appetit und verursacht einen automatischen Gewichtsverlust oder Gewichtsverlust, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.

Bei manchen Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, bis zur Fülle zu essen, sich zufrieden zu fühlen und trotzdem Gewicht zu verlieren.

Die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person täglich zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollte, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, Körpertyp und Aktivitätsniveau ab.

In diesem Artikel wird überprüft, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45–65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für alle Altersgruppen und Geschlechter liefern 1 .

Laut der Food and Drug Administration FDA beträgt der Tageswert DV für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen 2 .

Manche Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren und auf etwa 50–150 Gramm pro Tag zu reduzieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer wirksamen Strategie zur Gewichtsreduktion sein können.

Diese Diät beschränkt Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten - einschließlich Zucker und Stärke wie Brot und Nudeln - und ersetzt sie durch Protein gesunde Fette und Gemüse.

Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person verringern, dazu führen können, dass sie weniger Kalorien zu sich nimmt und ihnen hilft, leichter Gewicht zu verlieren als bei anderen Diäten, vorausgesetzt, sie halten die Diät ein 3 .

In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen. Die kohlenhydratarmen Gruppen sind jedoch in der Regel immer noch wirksamer 4 , 5 .

Low Carb Diäten haben auch Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Sie können helfen, Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin gut zu erhöhen und das Muster des LDL-Cholesterins schlecht zu verbessern 6 , 7 .

Low Carb Diäten verursachen oft mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit im Vergleich zu kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt viele Beweise, die diese Idee unterstützen 8 , 9 , 10 .

Zusammenfassung

Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.

Es gibt keine klare Definition, was genau eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht, und was für eine Person niedrig ist, ist für die nächste möglicherweise nicht niedrig.

Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von ihrem Alter, Geschlecht, ihrer Körperzusammensetzung, ihrem Aktivitätsniveau, ihren persönlichen Vorlieben, ihrer Esskultur und ihrer aktuellen Stoffwechselgesundheit ab.

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, wie z. B. Gewichte heben oder sprinten.

Die Stoffwechselgesundheit ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn sich Menschen entwickeln metabolisches Syndrom Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes, ihre Kohlenhydratbedürfnisse müssen sich ändern.

Menschen, die in diese Kategorien fallen, sind weniger in der Lage, viele Kohlenhydrate zu tolerieren.

Zusammenfassung

Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen, abhängig vom Aktivitätsniveau, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren.

Wenn Sie einfach die ungesundesten Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Um jedoch das Potenzial freizuschalten metabolische Vorteile Bei kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.

Es gibt keine wissenschaftlichen Arbeiten, die genau erklären, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, was einige Ernährungsberater über die Kohlenhydrataufnahme und den Gewichtsverlust glauben.

Essen 100–150 Gramm pro Tag

Dies ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme. Sie kann bei Menschen funktionieren, die schlank und aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Es ist möglich, bei dieser - und jeder - Kohlenhydrataufnahme Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und Portionsgrößen kennen, um Gewicht zu verlieren.

Kohlenhydrate, die Sie essen können, sind :

  • alles Gemüse
  • mehrere Fruchtstücke pro Tag
  • mäßige Mengen gesunder Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesündere Körner wie Reis und Hafer

50–100 Gramm pro Tag essen

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in der Ernährung behalten. Es kann auch hilfreich sein, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

Kohlenhydrate, die Sie essen können, sind :

20–50 Gramm pro Tag essen

Hier hat die kohlenhydratarme Ernährung größere Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Fettleibigkeit haben möchten. Diabetes .

Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, geht der Körper hinein Ketose Energieversorgung des Gehirns über sogenannte Ketonkörper. Dies kann Ihren Appetit dämpfen und dazu führen, dass Sie automatisch Gewicht verlieren.

Kohlenhydrate, die Sie essen können, sind :

  • viel kohlenhydratarmes Gemüse
  • einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne
  • Spuren von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen

Beachten Sie, dass eine kohlenhydratarme Diät nicht bedeutet, dass es sich um eine kohlenhydratarme Diät handelt. Es gibt Platz für viel kohlenhydratarmes Gemüse.

Es ist wichtig zu experimentieren

Jede Person ist einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann.

Zusammenfassung

Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag Vorteile haben. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, unter 50 Gramm pro Tag unter Anleitung eines GesundheitswesensAnbieter kann helfen.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern auch um eine Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln basieren und gesunde Kohlenhydratquellen .

Low Carb Junk Foods sind oft ungesund.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie :

  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Muttern
  • Avocados
  • gesunde Fette

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, versuchen Sie, nicht raffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen.

Zuckerzusätze und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesunde Optionen. Es wird empfohlen, sie einzuschränken oder zu vermeiden.

Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln finden Sie hier Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel und dies detailliert kohlenhydratarmer Speiseplan und Beispielmenü .

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Eine gesunde Ernährung enthält viel Gemüse, selbst bei der niedrigsten Kohlenhydrataufnahme.

Low Carb Diäten stark reduzieren Sie Ihren Insulinspiegel im Blut ein Hormon, das die Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund für kohlenhydratarme Diäten ist funktioniert so gut ist, dass sie Ihren Spiegel dieses Hormons reduzieren.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, die Nieren anzuweisen, Natrium zu speichern. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu einer übermäßigen Wasserretention führen können.

Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, reduzieren Sie Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser abzugeben 11 , 12 .

Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser abnehmen. Einige Diätassistenten schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3 ​​bis 4,5 kg abnehmen können.

Der Gewichtsverlust verlangsamt sich nach der ersten Woche, aber Ihre Fettmasse kann weiter abnehmen, wenn Sie die Diät einhalten.

In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und DEXA-Scanner verwendet, die sehr genaue Maße für die Körperzusammensetzung darstellen. Die kohlenhydratarmen Diäten verloren gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett und nahmen Muskeln auf 13 .

Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders effektiv bei der Reduzierung des Fettgehalts sind in Ihrer Bauchhöhle auch als viszerales Fett oder Bauchfett bekannt. Dies ist das gefährlichste Fett und wird stark mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht 14 .

Wenn Sie neu im kohlenhydratarmen Essen sind, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Dies wird als “ bezeichnet kohlenhydratarme Grippe , ”und es ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nach Ablauf dieser Anfangsphase geben viele Menschen an, mehr Energie als zuvor zu haben, ohne nachmittags Energieeinbrüche, wie sie bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.

Zusammenfassung

Das Wassergewicht sinkt bei einer kohlenhydratarmen Diät schnell und der Fettabbau dauert etwas länger. Es ist üblich, dass Sie sich in den ersten Tagen nach der Senkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme unwohl fühlen. Viele Menschen fühlen sich jedoch nach dieser anfänglichen Anpassungsphase ausgezeichnet.

Bevor Sie mit der kohlenhydratarmen Diät beginnen, sollten Sie nachverfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen und ob sie gesund oder ungesund sind. Eine kostenlose App kann helfen.

Da Ballaststoffe nicht wirklich als Kohlenhydrate gelten, können Sie die Ballaststoffgramm von der Gesamtzahl ausschließen. Zählen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate mithilfe dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe.

Wenn Sie während der kohlenhydratarmen Diät nicht abnehmen oder der Gewichtsverlust langsamer wird, lesen Sie diese mögliche Gründe warum .

Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass dies für viele Menschen einfach ist. Sie müssen nichts nachverfolgen, wenn Sie nicht möchten.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie Nüsse, Samen, Avocados und fettreiche Milchprodukte hinzu. Wählen Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.