Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß. Wenn Sie nicht genug davon erhalten, wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung aus.
Die Meinungen darüber, wie viel Protein Sie benötigen, variieren jedoch.
Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ bescheidene Proteinaufnahme.
Der DRI Dietary Reference Intake beträgt 0,36 Gramm Protein pro Pfund 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht.
Dies entspricht :
- 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann
- 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau
Dies mag ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, aber die Menge, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Aktivitätsniveau, Alter, Muskelmasse, Körperzielen und der allgemeinen Gesundheit.
In diesem Artikel werden die optimalen Proteinmengen und die Faktoren des Lebensstils wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau untersucht.
Proteine sind die Hauptbausteine Ihres Körpers. Sie werden verwendet, um Muskeln, Sehnen, Organe und Haut sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle herzustellen, die viele wichtige Funktionen erfüllen.
Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, sogenannten Aminosäuren, die sich wie Perlen an einer Schnur miteinander verbinden. Diese verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen falten.
Ihr Körper produziert einige dieser Aminosäuren, aber Sie müssen andere, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, über Ihre Ernährung erhalten.
Bei Protein geht es nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität.
im Allgemeinen tierisches Eiweiß bietet alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit Sie sie voll ausnutzen können. Dies ist sinnvoll, da tierische Gewebe Ihren eigenen Geweben ähnlich sind.
Wenn Sie jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Protein.
Wenn Sie jedoch keine tierischen Lebensmittel essen, kann es schwieriger sein, alle Proteine und essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, könnte Sie dieser Artikel interessieren. die 17 besten Proteinquellen für Veganer .
Nur wenige Leute müssen Ergänzung mit Protein Dies kann jedoch für Sportler und Bodybuilder nützlich sein.
ZusammenfassungProtein ist ein Strukturmolekül aus Aminosäuren, von denen viele Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Tierische Lebensmittel sind normalerweise proteinreich und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Protein ist wichtig wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Wie Sie vielleicht wissen, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Protein die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, durch die Sie verbrennen. Steigerung Ihres Stoffwechsels Kalorien aus und Appetit reduzieren Kalorien in
Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von 25–30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit Diäten mit weniger Protein
Der wichtigste Beitrag von Protein zum Gewichtsverlust ist jedoch wahrscheinlich seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führt. Protein ist besser als Fett oder Kohlenhydrate, um Sie satt zu halten
In einer Studie bei Männern mit Adipositas erhöhte der Konsum von 25% der Kalorien aus Eiweiß das Völlegefühl sowie die nächtlichen Naschwünsche und obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 50% bzw. 60%
In einer weiteren 12-wöchigen Studie aßen Frauen, die ihre Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien erhöhten, 441 weniger Kalorien pro Tag und verloren 5 kg, indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten
Außerdem hilft Protein nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch eine Gewichtszunahme verhindern.
In einer Studie reduzierte eine geringfügige Erhöhung des Proteins von 15% auf 18% der Kalorien die Menge an Fett, die nach Gewichtsverlust wieder gewonnen wurde, um 50%
Eine hohe Proteinaufnahme hilft Ihnen auch beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die rund um die Uhr eine kleine Anzahl von Kalorien verbrennt.
Wenn Sie mehr Protein essen, ist es viel einfacher, sich an eine Diät zur Gewichtsreduktion zu halten - sei es mit hohem Kohlenhydratgehalt. Low Carb oder etwas dazwischen.
Nach den zuvor genannten Studien kann eine Proteinaufnahme von etwa 30% der Kalorien optimal sein für Gewichtsverlust . Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden mit einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren.
ZusammenfassungEine Proteinaufnahme von etwa 30% der Kalorien scheint für die Gewichtsabnahme optimal zu sein. Sie steigert Ihren Stoffwechsel und bewirkt eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Muskeln bestehen größtenteils aus Protein.
Wie bei den meisten Körpergeweben sind die Muskeln dynamisch und werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut.
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als es abbaut.
Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein - oft als Stickstoffbilanz bezeichnet, da Protein reich an Stickstoff ist.
Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, essen häufig mehr Protein und trainieren. Eine höhere Proteinaufnahme kann helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen
In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die den Muskel, den sie aufgebaut haben, erhalten möchten, möglicherweise ihre Proteinaufnahme erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt
Wenn es um Muskelmasse geht, untersuchen Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.
Eine übliche Empfehlung für den Muskelaufbau ist 1 Gramm Protein pro Pfund 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht.
Andere Wissenschaftler haben geschätzt, dass der Proteinbedarf mindestens 0,7 Gramm pro Pfund 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht betragen muss
Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, aber viele sind zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen gekommen.
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr als 0,8 Gramm pro Pfund 1,8 Gramm pro kg keinen Nutzen hat, während andere darauf hinweisen, dass eine Aufnahme von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund 2,2 Gramm pro kg am besten ist
Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen anzugeben, scheinen etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.
Wenn Sie viel Körperfett tragen, ist es eine gute Idee, entweder Ihre Muskelmasse oder Ihr Zielgewicht anstelle Ihres Gesamtkörpergewichts zu verwenden, da hauptsächlich Ihre Muskelmasse die Menge an Protein bestimmt, die Sie benötigen.
ZusammenfassungEs ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Muskeln aufbauen und / oder aufrechterhalten möchten. Die meisten Studien legen nahe, dass 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Magermasse ausreichen.
Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Protein für die Entwicklung und das Wachstum des Gewebes. Protein kommt sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute.
Die Autoren einer Studie schlagen vor, dass Menschen während der Schwangerschaft täglich 0,55–0,69 Gramm pro Pfund 1,2–1,52 Gramm pro kg Protein konsumieren
An anderer Stelle empfehlen Experten, während der Schwangerschaft zusätzlich 0,55 Gramm pro Pfund 1,1 Gramm pro kg Protein pro Tag zu konsumieren 17 .
Die empfohlene Tagesdosis an Protein während des Stillens beträgt 0,59 Gramm pro Pfund 1,3 Gramm pro kg pro Tag plus 25 zusätzliche Gramm 18 .
Nahrungsquellen sind der ideale Weg, um Nährstoffe zu erhalten. Gute Quellen sind :
- Bohnen, Erbsen und Linsen
- Eier
- mageres Fleisch
- Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Tofu
Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Quellen. Wählen Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Fische, die wenig Quecksilber und viel Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs, Sardinen und Sardellen.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie keine Quecksilberhaltigen wie Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Königsmakrele verwenden.
Idealerweise sollten Sie Ihr gesamtes Protein aus Nahrungsquellen beziehen. In einigen Fällen kann Ihr Arzt Ergänzungsmittel empfehlen. Es gibt jedoch keine Richtlinien für die Ergänzung mit Protein während der Schwangerschaft.
Unabhängig von Muskelmasse und körperlichen Zielen benötigen körperlich aktive Personen mehr Protein als sitzende Personen.
Wenn Ihre Arbeit körperlich anstrengend ist oder Sie viel laufen, laufen, schwimmen oder Sport treiben, müssen Sie mehr Protein essen.
Ausdauer Sportler benötigen auch erhebliche Mengen an Protein - etwa 0,5 bis 0,65 Gramm pro Pfund 1,2 bis 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht
Ältere Erwachsene haben ebenfalls einen signifikant erhöhten Proteinbedarf - bis zu 50% höher als der DRI oder etwa 0,1 bis 0,6 Gramm pro Pfund 1 bis 1,3 Gramm pro kg Körpergewicht
Dies kann helfen, Osteoporose und Sarkopenie zu verhindern, die beide bei älteren Erwachsenen erhebliche Probleme darstellen.
Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise ebenfalls mehr Protein
ZusammenfassungMenschen, die körperlich aktiv sind, sowie ältere Erwachsene und Menschen, die sich von Verletzungen erholen, haben einen signifikant erhöhten Proteinbedarf.
Protein wurde zu Unrecht für eine Reihe von verantwortlich gemacht gesundheitliche Probleme .
Einige Leute glauben, dass eine proteinreiche Ernährung Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann, aber die Wissenschaft unterstützt diese Behauptungen nicht.
Obwohl Proteinrestriktionen für Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen hilfreich sind, gibt es keine Hinweise darauf, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann
Tatsächlich kann eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senken und zur Bekämpfung von Diabetes beitragen, die zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen sind
Alle angenommenen schädlichen Auswirkungen von Protein auf die Nierenfunktion werden durch seine positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren aufgewogen.
Einige Leute haben behauptet, dass zu viel Protein zu Osteoporose führen kann, aber die Forschung zeigt, dass es diesen Zustand verhindern kann
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass eine relativ hohe Proteinaufnahme bei gesunden Menschen, die dies versuchen, nachteilige Auswirkungen hat. ihre Gesundheit optimieren .
ZusammenfassungProtein hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion, und Studien zeigen, dass es zu einer Verbesserung der Knochengesundheit führt.
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.
Einige Pflanzen sind auch ziemlich proteinreich, wie z. Quinoa , Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die meisten Menschen müssen jedoch im Allgemeinen ihre Proteinaufnahme nicht nachverfolgen.
Wenn Sie gesund sind und versuchen, so zu bleiben, essen Sie einfach hochwertige Proteinquellen zu den meisten Ihrer Mahlzeiten zusammen mit nahrhaft Pflanzliche Lebensmittel sollten Ihre Aufnahme in einen optimalen Bereich bringen.
Dies ist ein sehr häufiger Bereich von Missverständnissen.
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „Gramm Protein“ auf die Anzahl der Gramm des Makronährstoffproteins, nicht auf die Anzahl der Gramm eines proteinhaltigen Lebensmittels wie Fleisch oder Eier.
Eine 8-Unzen-Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm Protein. Ebenso wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber nur 6 Gramm Protein.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, heben Sie keine Gewichte und trainieren Sie nicht viel. Das Ziel von 0,36 bis 0,6 Gramm pro Pfund 0,8 bis 1,3 Gramm pro kg ist eine vernünftige Schätzung.
Dies entspricht :
- 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau
Da es jedoch keine Anzeichen für Schaden und signifikante Anzeichen für Nutzen gibt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich besser, mehr Protein als weniger zu konsumieren.
