Wenn Ihr Arzt es empfiehlt, gibt es Möglichkeiten, sicher Gewicht zu verlieren. Ein stetiger Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche wird für das effektivste langfristige Gewichtsmanagement empfohlen.

Trotzdem fühlen Sie sich bei vielen Ernährungsplänen hungrig oder unzufrieden. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwer fällt, sich an einen gesünderen Ernährungsplan zu halten.

Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Low Carb Diäten und Vollwertkost, kalorienarme Diäten sind wirksam zur Gewichtsreduktion und können leichter einzuhalten sein als andere Diäten.

Hier sind einige Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, die gesunde Ernährung, möglicherweise niedrigere Kohlenhydrate und das Ziel von :

  • reduzieren Sie Ihren Appetit
  • schnellen Gewichtsverlust verursachen
  • verbessern Sie gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit

Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, ist Zucker reduzieren und Stärken oder Kohlenhydrate. Dies könnte mit a kohlenhydratarmer Ernährungsplan oder durch Reduzieren raffinierte Kohlenhydrate und durch Vollkornprodukte ersetzen.

Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hunger und Sie essen im Allgemeinen weniger Kalorien 1 .

Mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan verwenden Sie die Verbrennung von gespeichertem Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.

Wenn Sie komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zusammen mit a essen möchten Kaloriendefizit Sie profitieren von höheren Ballaststoffen und verdauen sie langsamer. Dadurch werden sie fülliger, damit Sie zufrieden sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen in älteren Bevölkerungsgruppen von Vorteil ist 2 .

Untersuchungen legen auch nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass weniger Kalorien gegessen werden, ohne darüber nachzudenken oder sich hungrig zu fühlen 3 .

Beachten Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, was dazu führen kann. Jo-Jo-Diät und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Es gibt Potenzial Nachteile zu einer kohlenhydratarmen Diät, die Sie zu einer anderen Methode führen kann. Kalorienreduzierte Diäten können auch dazu führen Gewichtsverlust und für längere Zeiträume einfacher zu warten sein.

Wenn Sie sich stattdessen für eine Diät entscheiden Vollkornprodukte über raffinierte Kohlenhydrate korrelierte eine Studie aus dem Jahr 2019 ein hohes Vollkorn mit einem niedrigeren Body Mass Index BMI 4 .

Um herauszufinden, wie Sie am besten abnehmen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten.

Zusammenfassung

Die Reduzierung von Zucker und Stärke oder Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Appetit einzudämmen, Ihren Insulinspiegel zu senken und Gewicht zu verlieren.

Die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung sind jedoch noch nicht bekannt. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte nachhaltiger sein.

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte enthalten :

  • eine Proteinquelle
  • Fettquelle
  • Gemüse
  • ein kleiner Teil komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte

Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, lesen Sie :

Protein

Essen einer empfohlenen Menge von Protein ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten 5 .

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichend Protein die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann. 6 , 7 , 8 .

So geht's um festzustellen, wie viel Sie essen müssen, ohne zu essen zu viel . Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber im Allgemeinen braucht eine durchschnittliche Person 9 :

  • 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
  • 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau

Diäten mit ausreichend Protein können auch helfen :

  • Heißhungerattacken und obsessive Gedanken über Lebensmittel um 60% reduzieren
  • reduzieren Sie den Wunsch, spät abends eine Kleinigkeit zu essen, um die Hälfte
  • fühlen Sie sich satt

In einer Studie aßen Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 441 weniger Kalorien pro Tag 10 , 11 .

Gesunde Proteinquellen umfassen :

  • Fleisch : Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Lamm
  • Fisch und Meeresfrüchte : Lachs, Forelle und Garnele
  • Eier : ganze Eier mit dem Eigelb
  • pflanzliche Proteine ​​: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh und Tofu

kohlenhydratarmes und grünes Blattgemüse

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit zu laden grünes Blattgemüse . Sie sind voller Nährstoffe und Sie können sehr große Mengen essen, ohne die Kalorien und Kohlenhydrate stark zu erhöhen.

Gemüse für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährungspläne :

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke

Gesunde Fette

Haben Sie keine Angst, Fette zu essen.

Ihr Körper benötigt noch gesunde Fette egal welchen Ernährungsplan Sie wählen. Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl, um sie in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden 12 .

Zusammenfassung

Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammen.

Grünes Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, eine Mahlzeit mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen zuzubereiten.

Übung ist zwar nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen jedoch dabei helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Das Heben von Gewichten hat besonders gute Vorteile.

Wenn Sie Gewichte heben, verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Dies ist eine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen 13 , 14 , 15 .

Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über neue Trainingspläne informiert ist.

Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, sind einige Cardio-Workouts wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr vorteilhaft für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit.

beide Cardio und Gewichtheben kann beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassung

Krafttraining wie Gewichtheben ist eine großartige Option zum Abnehmen. Wenn dies nicht möglich ist, sind auch Cardio-Workouts effektiv.

Wählen Sie, was für Sie nachhaltig ist.

Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheiden, ist dies nicht erforderlich. Kalorien zählen solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse halten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, sollten Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, um festzustellen, ob dies ein Faktor ist.

Wenn Sie sich an a halten Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner wie verwenden dieser .

Geben Sie Ihr Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ein. Der Rechner zeigt Ihnen an, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder schnell Gewicht zu verlieren.

Sie können auch kostenlose, benutzerfreundliche Kalorienzähler von Websites und App Stores herunterladen. Hier ist a Liste von 5 Kalorienzählern um es zu versuchen.

Beachten Sie, dass zu wenig Kalorien essen können gefährlich und weniger effektiv zum Abnehmen. Versuchen Sie, Ihre Kalorien auf Empfehlung Ihres Arztes um eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren.

Zusammenfassung

Kalorienzählen ist normalerweise nicht erforderlich, um bei einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch nicht abnehmen oder einen kalorienreduzierten Ernährungsplan einhalten, kann das Kalorienzählen hilfreich sein.

Hier sind 9 weitere Tipps, um schneller abzunehmen :

  1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Essen a proteinreiches Frühstück könnte helfen, Heißhunger und Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren 16 , 17 .
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind für Ihren Körper nicht nützlich und können den Gewichtsverlust behindern 18 , 19 .
  3. Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass Trinkwasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann 20 .
  4. Wählen Sie gewichtsreduzierende Lebensmittel. Einige Lebensmittel sind besser zur Gewichtsreduktion als andere. Hier ist eine Liste von gesunde, gewichtsreduzierende Lebensmittel .
  5. Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Fasern den Gewichtsverlust fördern können. Faserzusätze wie Glucomannan kann auch helfen 21 , 22 , 23 .
  6. Kaffee oder Tee trinken. Koffeinkonsum kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel 24 , 25 .
  7. Richten Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, füllender und verursachen viel seltener übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
  8. Langsam essen. Schnelles Essen kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. langsam essen Sie fühlen sich satter und steigern die gewichtsreduzierenden Hormone 26 .
  9. Schlaf gut. Schlaf ist wichtig für viele Gründe und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme 27 , 28 , 29 .

Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie unter natürliche Tipps zum Abnehmen hier.

Zusammenfassung

Wenn Sie Vollwertkost, mehr Protein, lösliche Ballaststoffe und weniger Zucker essen, können Sie mehr Gewicht verlieren. Vergessen Sie nicht, auch gut zu schlafen.

Diese Beispielmahlzeiten sind kohlenhydratarm, wodurch die Kohlenhydrate auf 20 bis 50 Kohlenhydrate pro Tag begrenzt werden. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten.

Wenn Sie lieber abnehmen möchten, während Sie noch komplexe Kohlenhydrate essen, fügen Sie einige hinzu gesunde Vollkornprodukte wie :

  • Quinoa
  • ganzer Hafer
  • Vollkornweizen
  • Kleie
  • Roggen
  • Gerste

Frühstücksideen

Ideen für das Mittagessen

  • Räucherlachs mit Avocado und eine Seite Spargel
  • Salatwickel mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, rotem Pfeffer und Salsa
  • Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
  • BLT-Wrap mit Selleriestangen und Erdnussbutter

Ideen für das Abendessen

  • Enchiladasalat mit Hühnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
  • gemahlener Truthahnauflauf mit Pilzen, Zwiebeln, Paprika und Käse
  • Antipasti-Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
  • gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
  • Lachs mit Ingwer, Sesamöl und gerösteter Zucchini gebacken

Snack-Ideen

Sie können in der ersten Woche eines Diätplans 2,3 bis 4,5 kg Gewicht verlieren - manchmal mehr - und danach konsequent abnehmen. Die erste Woche ist normalerweise ein Verlust von Körperfett und WasserGewicht.

Wenn Sie neu in der Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller verlieren Sie es.

Sofern Ihr Arzt nichts anderes vorschlägt, ist das Abnehmen von 1 bis 2 Pfund pro Woche normalerweise a sichere Menge . Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Kalorienreduktion.

Abgesehen vom Gewichtsverlust kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind :

  • Der Blutzuckerspiegel nimmt bei kohlenhydratarmen Diäten tendenziell signifikant ab 30
  • Triglyceride neigen dazu, zu sinken 31
  • LDL schlechtes Cholesterin sinkt 32
  • Blutdruck verbessert sich signifikant 33

Andere Diätarten, die Kalorien reduzieren und Vollwertkost erhöhen, sind ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und langsamerem Altern verbunden 34 , 35 , 36 .Letztendlich finden Sie möglicherweise eine ausgewogenere Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten nachhaltiger.

Zusammenfassung

Bei einer kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Diät kann ein erhebliches Gewicht verloren gehen, die Geschwindigkeit hängt jedoch von der Person ab.

Allgemeiner Gewichtsverlust kann bestimmte Gesundheitsmerkmale wie Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger haben. Dadurch werden die Hauptgründe beseitigt, warum es oft schwierig ist, einen Gewichtsverlustplan einzuhalten.

Mit einem nachhaltigen Plan für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährung können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind und trotzdem eine erhebliche Menge Fett verlieren.

Der anfängliche Rückgang des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Abfall der Waage führen. Der Fettabbau dauert länger.

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