Zu Gewicht verlieren Sie müssen in der Regel Ihre reduzieren tägliche Kalorienaufnahme .

Leider Gewichtsverlust Diäten oft führen zu gesteigerter Appetit und starker Hunger.

Dies kann es extrem schwierig machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich fundierten Methoden, um übermäßigen Hunger und Appetit zu reduzieren :

1. Essen Sie genug Protein

Hinzufügen mehr Protein Ihre Ernährung kann das Völlegefühl steigern, Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen lassen und Ihnen helfen, Fett zu verlieren 1 , 2 .

In einer Gewichtsverluststudie wurden beispielsweise zwei verglichen Frühstück identisch in Kalorien: eine bestehend aus Eier der andere Bagel.

Teilnehmer, die das Eierfrühstück hatten, verloren 65% mehr Gewicht und 16% mehr Körperfett über den achtwöchigen Studienzeitraum 3 .

Zusätzlich a proteinreich Einnahme kann helfen, Muskelschwund zu verhindern, wenn die täglichen Kalorien zur Gewichtsreduktion reduziert werden 4 .

Die Herstellung von Protein etwa 20–30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme oder 0,45–0,55 g / lb Körpergewicht 1,0–1,2 g / kg scheint ausreichend zu sein, um die Vorteile zu erzielen 4 .

Fazit :

Wenn Sie ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies zur Gewichtsreduktion beitragen, auch indem Sie Ihren Appetit verringern.

2. Entscheiden Sie sich für faserreiche Lebensmittel

A hoch Faser Aufnahme streckt den Magen, verlangsamt seine Entleerungsrate und beeinflusst die Freisetzung von Füllehormonen 5 , 6 .

Zusätzlich können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dies erzeugt kurzkettige Fettsäuren soll das Gefühl der Fülle weiter fördern 7 , 8 .

Tatsächlich berichtet eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass das Hinzufügen von faserreichen Bohnen Erbsen, Kichererbsen und Linsen zu Ihrer Mahlzeit können das Völlegefühl um 31% steigern, verglichen mit gleichwertigen Mahlzeiten, die nicht auf Bohnen basieren 9 .

faserreich Vollkornprodukte kann auch helfen, den Hunger zu reduzieren und Sie satt zu halten 7 .

Wenn Sie täglich zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe essen, kann sich Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10% verringern. In 3,8 Monaten kann dies zu einem Verlust von bis zu 1,9 kg führen. 10 .

Neuere Übersichten stellen jedoch weniger dramatische Auswirkungen fest. Dies hat möglicherweise mit dem zu tun. verschiedene Fasertypen studiert 11 , 12 .

Mehr viskose Typen von Ballaststoffen wie Pektinen, Beta-Glucanen und Guargummi scheinen füllender zu sein als weniger viskose Fasertypen 12 , 13 , 14 .

Darüber hinaus wurden nur wenige negative Auswirkungen mit ballaststoffreichen Diäten in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthält oft viele andere nützliche Nährstoffe, einschließlich Vitamine, Mineralien Antioxidantien und hilfreiche Pflanzenstoffe 11 , 12 .

Daher kann die Entscheidung für eine Diät mit ausreichend Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen auch die langfristige Gesundheit fördern.

Fazit :

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Hunger verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Sie kann auch die langfristige Gesundheit fördern.

3. Feststoffe über Flüssigkeiten auswählen

Feste Kalorien und flüssige Kalorien können Appetit beeinflussen anders.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Menschen, die einen flüssigen Snack aßen, im Vergleich zu einem festen Snack eine um 38% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, dies zu kompensieren, indem sie bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen 15 .

In einer zweiten Studie berichteten Teilnehmer, denen ein halbfester Snack verabreicht wurde, über weniger Hunger, ein geringeres Verlangen nach Essen und ein größeres Völlegefühl als Teilnehmer, die einen flüssigen Snack erhielten 16 .

Feststoffe erfordern mehr Kauen, wodurch das Fülle-Signal mehr Zeit erhält, um das Gehirn zu erreichen 17 .

Wissenschaftler glauben auch, dass die zusätzliche Kauzeit es Feststoffen ermöglicht, länger mit den Geschmacksknospen in Kontakt zu bleiben, was auch das Völlegefühl fördern kann 18 .

Fazit :

Wenn Sie Ihre Kalorien essen, anstatt sie zu trinken, können Sie weniger essen, ohne sich hungriger zu fühlen.

4. Kaffee trinken

Kaffee hat viele Vorteile für Gesundheit und sportliche Leistung - und kann auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu verringern.

Untersuchungen zeigen, dass Kaffee die Freisetzung von Peptid YY PYY erhöht. Dieses Hormon wird im Darm als Reaktion auf das Essen produziert und fördert das Gefühl der Fülle 19 , 20 .

Wissenschaftler glauben, dass PYY-Werte eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Wahrscheinlichkeit spielen, mit der Sie wahrscheinlich essen 21 .

Interessanterweise entkoffeinierter Kaffee kann die höchste Verringerung des Hungers bewirken, mit Effekten, die bis zu drei Stunden nach dem Verzehr anhalten 19 .

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um genau zu bestimmen, wie dies funktioniert.

Fazit :

Das Trinken von Kaffee, insbesondere von Decaf, kann dazu beitragen, den Hunger bis zu drei Stunden lang zu reduzieren.

5. Wasser auffüllen

Trinken Wasser kann helfen, den Hunger vor den Mahlzeiten zu verringern.

Es kann auch das Völlegefühl nach einer Mahlzeit erhöhen und Gewichtsverlust fördern 22 .

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die unmittelbar vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken, 22% weniger essen als Menschen, die kein Wasser trinken 23 .

Wissenschaftler glauben, dass etwa 500 ml Wasser ausreichen, um den Magen so weit zu dehnen, dass Signale der Fülle an das Gehirn gesendet werden 23 .

Es ist jedoch auch bekannt, dass sich Wasser schnell aus dem Magen entleert. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es möglicherweise am besten, das Wasser so nah wie möglich an der Mahlzeit zu trinken.

Interessanterweise kann das Beginnen Ihrer Mahlzeit mit Suppe auf die gleiche Weise erfolgen.

Forscher beobachteten, dass das Essen einer Schüssel Suppe unmittelbar vor einer Mahlzeit den Hunger verringerte und die Gesamtkalorienaufnahme aus der Mahlzeit um etwa 100 Kalorien verringerte 24 .

Fazit :

Wenn Sie vor einer Mahlzeit kalorienarme Flüssigkeiten trinken, können Sie weniger Kalorien essen, ohne hungrig zu werden.

6. Achtsam essen

Unter normalen Bedingungen weiß Ihr Gehirn, ob Sie hungrig oder voll sind.

Schnelles Essen oder Ablenkung kann es Ihrem Gehirn jedoch erschweren, diese Signale zu erkennen.

Lösen Sie dieses Problem, indem Sie Ablenkungen beseitigen und sich auf die Lebensmittel vor Ihnen konzentrieren - ein wichtiger Aspekt des achtsamen Essens.

Untersuchungen zeigen, dass das Üben Achtsamkeit während der Mahlzeiten kann Menschen dabei helfen, mehr Freude am Essen zu haben. Dies kann dazu beitragen, den Fokus eher auf Qualität als auf Quantität zu richten und das Essattacke-Verhalten zu reduzieren 25 .

Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen Hunger, Fülle und dem zu geben, was Ihre Augen sehen.

Ein Experiment bot den Teilnehmern zwei identische Milchshakes. Einer wurde als "620-Kalorien-Genuss" bezeichnet, während der andere als "120-Kalorien-Sinn" bezeichnet wurde. Etikett .

Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien konsumierten, Hunger Hormonspiegel mehr für diejenigen, die glaubten, das „nachsichtige“ Getränk getrunken zu haben 26 .

Der Glaube, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann auch die Gehirnbereiche aktivieren, die mit dem Gefühl der Fülle verbunden sind 27 .

Wie voll Sie sich fühlen, kann durch das, was Sie sehen, beeinflusst werden, und es kann sehr vorteilhaft sein, auf das zu achten, was Sie essen.

Fazit :

Es hat sich gezeigt, dass achtsames Essen den Hunger verringert und das Völlegefühl steigert. Es kann auch die Kalorienaufnahme reduzieren und Essattacken vorbeugen.

7. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade

Die Bitterkeit von dunkle Schokolade soll helfen, den Appetit zu verringern und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern 28 .

Forscher glauben auch, dass die Stearinsäure in dunkler Schokolade die Verdauung verlangsamen und das Völlegefühl weiter steigern kann 29 , 30 .

Interessanterweise kann der einfache Geruch dieses Genusses den gleichen Effekt haben.

Eine Studie beobachtete, dass das bloße Riechen von 85% dunkler Schokolade sowohl den Appetit als auch die Hungerhormone genauso stark senkte wie das tatsächliche Essen 31 .

Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf das Völlegefühl zu untersuchen.

Fazit :

Das Essen oder auch nur das Riechen von dunkler Schokolade kann dazu beitragen, den Appetit und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern.

8. Iss etwas Ingwer

Ingwer wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Verringerung von Übelkeit, Muskelschmerzen, Entzündungen und Blutzuckerspiegeln 32 , 33 , 34 , 35 .

Interessanterweise fügt die jüngste Forschung der Liste einen weiteren Vorteil hinzu: die Reduzierung des Hungers.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Gramm Ingwerpulver, verdünnt in heißem Wasser zum Frühstück, den Hunger der Teilnehmer nach dem Essen verringerte 36 .

Diese Studie war jedoch klein und es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Fazit :

Ingwer kann helfen, das Hungergefühl zu verringern, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

9. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten

Ingwer ist möglicherweise nicht das einzige gewürzreduzierende Gewürz.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung untersuchte die Auswirkungen von Capsaicin, gefunden in Peperoni und Kapseln, gefunden in Paprika .

Es wurde festgestellt, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, den Hunger zu verringern und das Völlegefühl zu steigern 37 .

Darüber hinaus kann die Fähigkeit dieser Verbindungen, Wärme zu erzeugen, auch die Anzahl der nach einer Mahlzeit verbrannten Kalorien erhöhen 37 .

Diese Effekte wurden jedoch nicht in allen Studien beobachtet und bleiben gering. Darüber hinaus können Menschen, die diese Lebensmittel essen, häufig eine Toleranz gegenüber den Effekten entwickeln.

Fazit :

Verbindungen, die in Peperoni und Paprika enthalten sind, können helfen, den Hunger einzudämmen und die Fülle zu erhöhen, aber weitere Forschung ist erforderlich.

10. Auf kleineren Tellern essen

Wenn Sie die Größe Ihres Geschirrs reduzieren, können Sie Ihre Essensportionen unbewusst reduzieren. Dies hilft Ihnen wahrscheinlich, weniger Lebensmittel zu konsumieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen 38 .

Interessanterweise kann dieser Effekt selbst den bewusstesten Esser täuschen.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass sich selbst Ernährungsexperten bei größeren Schüsseln unbewusst 31% mehr Eis servierten 39 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie wahrscheinlich mehr essen, wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, ohne es zu merken 40 .

Fazit :

Das Essen von kleineren Tellern kann Ihnen helfen, unbewusst weniger zu essen, ohne Ihr Hungergefühl zu verstärken.

11. Verwenden Sie eine größere Gabel

Die Größe Ihrer Essgeschirr kann dramatische Auswirkungen darauf haben, wie viel Essen Sie benötigen, um sich satt zu fühlen.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die größere Gabeln verwendeten, 10% weniger aßen als diejenigen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel aßen 41 .

Die Forscher spekulierten, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie bei der Sättigung ihres Hungers keine großen Fortschritte machen und sie dazu bringen, mehr zu essen.

Bemerkenswerterweise scheint dieser Effekt nicht für die Größe aller Utensilien zu gelten. Größere Servierlöffel können das Essen zu einer Mahlzeit um bis zu 14,5% erhöhen 39 .

Fazit :

Die Verwendung größerer Gabeln kann dazu beitragen, die Menge an Nahrung zu verringern, die benötigt wird, bevor die Fülle erreicht ist.

12. Übung

Es wird angenommen, dass Sport die Aktivierung von Gehirnregionen, die mit Heißhungerattacken verbunden sind, verringert, was zu einer geringeren Motivation zum Essen führen kann 42 .

Es kann auch den Hungerhormonspiegel senken und gleichzeitig das Völlegefühl erhöhen 43 .

Untersuchungen zeigen, dass Aerobic- und Krafttraining den Hormonspiegel und die Größe einer nach dem Training verzehrten Mahlzeit gleichermaßen wirksam beeinflussen 44 .

Fazit :

Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining können dazu beitragen, die Füllehormone zu erhöhen und den Hunger und die Kalorienaufnahme zu verringern.

13. Körperfett in der Mitte verlieren

Neuropeptid Y NPY ist ein Hormon, das den Appetit und den Energiehaushalt beeinflusst.

Es wird angenommen, dass höhere NPY-Werte den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der Kalorien ändern können, die Sie als Fett speichern 45 .

Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass Körperfett, insbesondere der Typ, der sich um Ihre Organe befindet, die Produktion von NPY erhöhen kann 46 , 47 , 48 .

Aus diesem Grund Gewicht verlieren um deine Mitte kann helfen, Ihren Appetit und Ihren Hunger zu reduzieren.

14. Genug Schlaf bekommen

genug bekommen guter Schlaf kann auch helfen, den Hunger zu reduzieren und vor Gewichtszunahme zu schützen.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf den Hunger und den Appetit um bis zu 24% steigern und den Spiegel einiger Füllehormone um bis zu 26% senken kann 49 , 50 .

Untersuchungen zeigen auch, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ihre Fülle nach dem Frühstück mit 26% niedriger bewerten 51 .

Es ist erwähnenswert, dass mehrere Studien auch Kurzschlaf, der im Allgemeinen als weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert wird, mit einem um bis zu 55% höheren Risiko in Verbindung bringen. Fettleibigkeit 52 , 53 , 54 , 55 , 56 .

Fazit :

Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht können Ihren Hunger im Laufe des Tages verringern.

15. Reduzieren Sie Ihren Stress

Es ist bekannt, dass übermäßiger Stress den Spiegel des Hormons Cortisol erhöht.

Obwohl die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können, wird allgemein angenommen, dass ein hoher Cortisolspiegel zunimmt. Heißhungerattacken und die Fahrt zu essen 57 , 58 , 59 , 60 .

Stress kann auch den Peptidspiegel YY PYY, ein Füllehormon, senken 61 .

In einem kürzlich durchgeführten Experiment aßen die Teilnehmer nach einem Stresstest durchschnittlich 22% mehr Kalorien als in einer nicht stressigen Version desselben Tests 62 .

Wege zu finden, um Ihren Stress abzubauen, kann nicht nur zur Eindämmung des Hungers beitragen, sondern auch das Risiko für Fettleibigkeit und Depressionen verringern 63 , 64 , 65 .

Fazit :

Eine Reduzierung Ihres Stressniveaus kann dazu beitragen, das Verlangen zu verringern, die Fülle zu erhöhen und sogar vor Depressionen und Fettleibigkeit zu schützen.

16. Omega-3-Fette essen

Omega-3-Fette insbesondere die in Fisch und Algenöle haben die Fähigkeit, den Spiegel des Füllehormons zu erhöhen Leptin 66 .

Eine Diät, die reich an Omega-3-Fetten ist, kann auch die Fülle nach den Mahlzeiten erhöhen, wenn die Kalorien zur Gewichtsreduktion eingeschränkt sind 67 .

Bisher wurden diese Effekte nur bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern beobachtet. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob dies auch bei schlanken Menschen gilt.

Fazit :

Omega-3-Fette können dazu beitragen, den Hunger nach übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu verringern. Bei schlanken Personen sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

17. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Snacks

Naschen ist eine Frage der persönlichen Wahl.

Wenn dies Teil Ihrer täglichen Routine ist, möchten Sie möglicherweise Snacks wählen, die eher proteinreich als fettreich sind.

Proteinreiche Snacks können das Völlegefühl erhöhen und die Gesamtkalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit verringern.

Zum Beispiel ein proteinreicher Joghurt verringert den Hunger wirksamer als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack 68 .

Proteinreicher Joghurt, der am Nachmittag gegessen wird, kann Ihnen auch dabei helfen, beim Abendessen ungefähr 100 Kalorien weniger zu essen als bei den beiden anderen Optionen 68 , 69 .

Fazit :

Das Essen eines proteinreichen Snacks verringert wahrscheinlich den Hunger und verhindert, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.

18. Visualisieren Sie das Essen der Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen

Laut einigen Forschern kann die Vorstellung, dass Sie sich den Lebensmitteln hingeben, nach denen Sie sich am meisten sehnen, Ihren Wunsch, sie zu essen, tatsächlich verringern.

In einem Experiment stellten sich 51 Teilnehmer zunächst vor, entweder drei oder 33 M & Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel mit Süßigkeiten erhielten. Diejenigen, die sich vorstellten, mehr M & Ms zu essen, aßen durchschnittlich 60% weniger Süßigkeiten 70 .

Die Forscher fanden den gleichen Effekt, als sie das Experiment mit Käse anstelle von M & Ms wiederholten 70 .

Es scheint, dass die Visualisierungsübung Ihren Verstand dazu verleiten könnte, zu glauben, dass Sie bereits die gewünschten Lebensmittel gegessen haben, was Ihr Verlangen nach ihnen erheblich verringert.

Fazit :

Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie die Lebensmittel essen, nach denen Sie sich sehnen, kann dies Ihren Wunsch, sie zu essen, verringern.

Nachricht zum Mitnehmen

Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das nicht ignoriert werden sollte.

Die hier genannten Tipps sind nur einige einfache Möglichkeiten, um Ihren Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Wenn Sie diese Dinge ausprobiert haben, aber immer noch übermäßig hungrig sind, sollten Sie mit einem Arzt über Ihre Möglichkeiten sprechen.