Phytinsäure ist eine einzigartige natürliche Substanz, die in Pflanzensamen vorkommt.
Es hat aufgrund seiner Auswirkungen auf die Mineralabsorption beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten.
Phytinsäure beeinträchtigt die Absorption von Eisen, Zink und Kalzium und kann Mineralstoffmängel fördern
Daher wird es oft als Anti-Nährstoff bezeichnet.
Die Geschichte ist jedoch etwas komplizierter, da Phytinsäure auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Phytinsäure und ihren allgemeinen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Phytinsäure oder Phytat kommt in Pflanzensamen vor. Es dient als Hauptspeicherform von Phosphor in den Samen.
Wenn Samen Spross Phytat wird abgebaut und der Phosphor freigesetzt, um von der jungen Pflanze verwendet zu werden.
Phytinsäure ist auch als Inositolhexaphosphat oder IP6 bekannt.
Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften wird es häufig kommerziell als Konservierungsmittel verwendet.
Zusammenfassung Phytinsäure kommt in Pflanzensamen vor und fungiert dort als Hauptspeicherform von Phosphor.
Phytinsäure kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten es in unterschiedlichen Mengen, und kleine Mengen kommen auch in Wurzeln und Knollen vor.
Die folgende Tabelle zeigt die Menge, die in einigen Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt enthalten ist, als Prozentsatz des Trockengewichts
| Essen | Phytinsäure |
| Mandeln | 0,4–9,4% |
| Bohnen | 0,6–2,4% |
| Paranüsse | 0,3–6,3% |
| Haselnüsse | 0,2–0,9% |
| Linsen | 0,3–1,5% |
| Mais, Mais | 0,7–2,2% |
| Erdnüsse | 0,2–4,5% |
| Erbsen | 0,2–1,2% |
| Reis | 0,1–1,1% |
| Reiskleie | 2,6–8,7% |
| Sesam | 1,4–5,4% |
| Sojabohnen | 1,0–2,2% |
| Tofu | 0,1–2,9% |
| Walnüsse | 0,2–6,7% |
| Weizen | 0,4–1,4% |
| Weizenkleie | 2,1–7,3% |
| Weizenkeime | 1,1–3,9% |
Wie Sie sehen können, ist der Phytinsäuregehalt sehr unterschiedlich. Beispielsweise kann die in Mandeln enthaltene Menge bis zu 20-fach variieren.
Zusammenfassung Phytinsäure ist in allen Pflanzensamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Körnern enthalten. Die in diesen Lebensmitteln enthaltene Menge ist sehr unterschiedlich.
Phytinsäure beeinträchtigt die Absorption von Eisen und Zink und in geringerem Maße Kalzium
Dies gilt für eine einzelne Mahlzeit, nicht für die gesamte Nährstoffaufnahme über den Tag.
Mit anderen Worten, Phytinsäure verringert die Mineralaufnahme während der Mahlzeit, hat jedoch keinen Einfluss auf nachfolgende Mahlzeiten.
Zum Beispiel kann das Naschen von Nüssen zwischen den Mahlzeiten die Menge an Eisen, Zink und Kalzium reduzieren, die Sie aus diesen Nüssen aufnehmen, jedoch nicht aus der Mahlzeit, die Sie einige Stunden später essen.
Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt zu sich nehmen, können sich im Laufe der Zeit Mineralstoffmängel entwickeln.
Dies ist selten ein Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, kann jedoch in Zeiten von Unterernährung und in Entwicklungsländern, in denen die Hauptnahrungsquelle Getreide oder Hülsenfrüchte sind, ein erhebliches Problem darstellen.
Zusammenfassung Phytinsäure beeinträchtigt die Absorption von Eisen, Zink und Kalzium. Sie kann im Laufe der Zeit zu Mineralstoffmängeln führen, ist jedoch für ausgewogene Ernährung selten ein Problem.
Das Vermeiden aller Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, ist eine schlechte Idee, da viele von ihnen gesund und nahrhaft sind.
Auch in vielen Entwicklungsländern sind Lebensmittel knapp und die Menschen müssen sich auf Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel verlassen.
Glücklicherweise können verschiedene Zubereitungsmethoden den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln erheblich reduzieren.
Hier sind die am häufigsten verwendeten Methoden :
- Einweichen : Getreide und Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Phytatgehalt zu verringern
1 , 4 . - Keimen : Das Keimen von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten, auch Keimung genannt, führt zum Abbau von Phytat
5 ,6 . - Fermentation : Organische Säuren, die während der Fermentation gebildet werden, fördern den Phytatabbau. Die Milchsäuregärung ist die bevorzugte Methode, ein gutes Beispiel dafür ist die Herstellung von Sauerteig
7 ,8 .
Durch die Kombination dieser Methoden kann der Phytatgehalt erheblich reduziert werden.
Zum Beispiel kann das Einweichen, Keimen und die Milchsäuregärung den Phytinsäuregehalt von reduzieren. Quinoa Samen um 98%
Außerdem kann die Phytinsäure durch Keimen und Milchsäuregärung von weißem Sorghum und Mais fast vollständig abgebaut werden 10 .
Zusammenfassung Es gibt verschiedene Methoden, um den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln zu verringern, einschließlich Einweichen, Keimen und Fermentieren.
Phytinsäure ist ein gutes Beispiel für einen Nährstoff, der je nach den Umständen sowohl gut als auch schlecht ist.
Für die meisten Menschen ist es eine gesunde Pflanzenverbindung. Phytinsäure ist nicht nur ein Antioxidans, sondern kann auch vor Nierensteinen und Krebs schützen
Wissenschaftler haben sogar vorgeschlagen, dass Phytinsäure ein Teil des Grundes dafür sein könnte Vollkornprodukte wurden mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht
Zusammenfassung Phytinsäure kann verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, z. B. Schutz vor Nierensteinen und Krebs.
Phytinsäure ist kein gesundheitliches Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren.
Personen, bei denen das Risiko eines Eisen- oder Zinkmangels besteht, sollten jedoch ihre Ernährung diversifizieren und nicht in allen Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt enthalten.
Dies kann besonders wichtig sein für diejenigen mit einem Eisenmangel sowie Vegetarier und Veganer
Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.
Hämeisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie z. Fleisch während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen stammt.
Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht absorbiert, während die Absorption von Häm-Eisen effizient ist. Nicht-Häm-Eisen wird auch stark von Phytinsäure beeinflusst, während Häm-Eisen nicht
Außerdem wird Zink auch in Gegenwart von Phytinsäure gut vom Fleisch aufgenommen
Daher sind durch Phytinsäure verursachte Mineralstoffmängel bei Fleischessern selten ein Problem.
Phytinsäure kann jedoch ein erhebliches Problem sein, wenn Diäten größtenteils aus Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt bestehen und gleichzeitig wenig Fleisch oder andere tierische Produkte enthalten.
Dies ist in vielen Entwicklungsländern von besonderer Bedeutung, in denen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil der Ernährung ausmachen.
Zusammenfassung Phytinsäure ist in Industrienationen, in denen die Vielfalt und Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln ausreichend ist, normalerweise kein Problem. Vegetarier, Veganer und andere, die viel Phytat essen, sind jedoch möglicherweise gefährdet.
Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte können das Risiko eines Eisen- und Zinkmangels erhöhen.
Als Gegenmaßnahme werden häufig Strategien wie Einweichen, Keimen und Fermentieren angewendet.
Für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, sind durch Phytinsäure verursachte Mängel kein Problem.
Im Gegenteil, der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt als Teil einer ausgewogenen Ernährung hat zahlreiche Vorteile.
In den meisten Fällen überwiegen diese Vorteile die negativen Auswirkungen auf die Mineralaufnahme.
