Chaturanga Dandasana ist eine beliebte Yoga-Pose oder Asana, die häufig in Sonnengrüßen enthalten ist und Vinyasa Yoga Klassen.

In Sanskrit bedeutet "Chaturanga Dandasana" "viergliedrige Stabhaltung".

Es wird auch als niedrige Planke bezeichnet und oft zu Chaturanga verkürzt.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Chaturanga Dandasana sowie einige professionelle Tipps und Modifikationen zu entdecken, mit denen Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Chaturanga Dandasana ist vorteilhaft für Ihren gesamten Körper, da es viel Muskelaktivierung und Kraft erfordert.

leicht zu ändern

Während diese Pose ein gewisses Maß an Kraft und Geschick erfordert, um richtig zu funktionieren, können Sie sie an viele Fitnessstufen anpassen. Das Üben von Chaturanga hilft Ihnen beim Kraftaufbau, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, den vollen Ausdruck der Pose zu erzielen.

Stärkt Ihren Rücken und Kern

Ähnlich wie Plankenübungen Diese Asana richtet Ihren gesamten Körper aus und stärkt Ihre Erektionsspinae, die Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule. Dies trägt zur Verbesserung der Kernkraft, Körperhaltung und Stabilität bei.

Das Beherrschen von Chaturanga kann Ihnen beim Bauen helfen Funktionsstärke . Dies hilft Ihnen bei allem, vom täglichen Sitzen und Bewegen bis hin zu komplizierteren Bewegungen, z. B. in einem Kickboxkurs.

Yoga im Allgemeinen kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Flexibilität erhöhen und das geistige Wohlbefinden verbessern.

Verbesserung des Körperbewusstseins

Eine Verbesserung der Ausrichtung Ihres Körpers kann Ihre verbessern Körperbewusstsein wenn Sie lernen, Ungleichgewichte und ungleichmäßige Gewichtsverteilung zu korrigieren.

Chakra-Arbeit

Auf energetischer Ebene ist Chaturanga Dandasana mit dem dritten Chakra verbunden, das genannt wird. Manipura . Chakren sind Energiezentren entlang Ihrer Wirbelsäule, von der Basis bis zur Krone Ihres Kopfes.

Befindet sich in Ihrem Solarplexus, der dritte Chakra hängt mit der Stärke Ihres Selbstwertgefühls und Ihrer individuellen Identität zusammen. Ausgleich dieses Energiezentrums soll Ihr Selbstvertrauen, Ihre Entschlossenheit und Ihren Mut stärken.

Muskeln für Chaturanga Dandasana

Chaturanga zielt auf diese Muskeln ab :

  • Trizeps
  • Bizeps
  • Handgelenke
  • Serratus posterior
  • Serratus anterior
  • Brustmuskeln
  • Trapez
  • Rhomboide
  • Erektorspinae
  • Kernmuskeln
  • Quadrizeps

Sie können die Pose ändern, um die Form und Technik zu verbessern, bevor Sie zur vollständigen Pose übergehen.

Wand verwenden

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie sich ein Bild davon machen, wie sich diese Pose anfühlt, indem Sie sie aufrecht an einer Wand stehen lassen.

Dazu :

  1. Stellen Sie sich einige Zentimeter von einer Wand entfernt auf.
  2. Drücken Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern in die Wand und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
  3. Spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie sich von der Wand wegdrücken.
  4. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Schulter- und Brustmuskulatur an, um der Bewegung entgegenzuwirken.
  5. Ziehen Sie Ihr Becken leicht nach unten und unten.
  6. Heben Sie Ihre obere Brust leicht an.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.

Vervollkommnen Sie Ihre Planke

Die meisten Leute finden es einfacher, eine hohe Planke als eine niedrige Planke zu machen. Sie können gerne mit einigen davon experimentieren. hohe Dielenvarianten während Sie Ihre Stärke und Ausrichtung aufbauen.

Benutze deine Knie

Senken Sie von einer Planke aus Ihre Knie auf den Boden. Üben Sie dann, Ihren Oberkörper so zu senken, dass er einige Zentimeter über dem Boden liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zu Ihren Seiten gezogen zu halten, und achten Sie darauf, welche Oberkörpermuskeln Sie aktivieren.

Erhöhen Sie schrittweise die Dauer der Pose. Sie können auch üben, sich wieder auf eine Planke zu heben.

Machen Sie einen angehobenen Landeplatz

Legen Sie ein flaches Kissen, eine gefaltete Decke oder einen Block unter Ihre Brust. Wenn Sie sich in Chaturanga absenken, legen Sie Ihre Brust auf die Stütze.

Allmählich können Sie daran arbeiten, weniger Druck auf Ihre Brust auszuüben. Wenn Sie mindestens 30 Sekunden lang direkt über der Stütze schweben können, versuchen Sie die Pose ohne diese.

Speichern Sie Ihre Handgelenke

Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, können Sie mit einigen Strategien experimentieren, um Beschwerden zu lindern und Ihr Körpergewicht neu zu verteilen.

Spreizen Sie zuerst Ihre Finger so weit wie möglich und drücken Sie in alle Fingerpads.

Sie können auch versuchen, die Finger leicht zur Seite zu drehen.

Anstatt Ihr Gewicht in Ihre Handgelenke zu drücken, spüren Sie eine Energielinie, die sich von Ihren Handgelenken zurück in Ihre Ellbogen bewegt.

Trainiere deine Arme mit einem Riemen

Schlingen Sie einen Yoga-Gurt so weit wie Ihre Schultern. Platzieren Sie ihn direkt über Ihren Ellbogen. Wenn Sie von einer Planke in Chaturanga eintauchen, stützt der Gurt Ihre Arme und verhindert, dass sich Ihre Ellbogen seitlich ausbreitenverhindern Sie, dass Sie Ihre Schultern zu weit nach unten senken.

Normalerweise führen Sie Chaturanga Dandasana während einer Sonnengrußsequenz durch. Sie bewegen sich von einer Planke nach Chaturanga, bevor Sie in den nach oben gerichteten Hund oder die Cobra fließen.

Es ist wichtig, sich für Cobra Pose zu entscheiden, wenn Sie nicht die Kraft haben, nach oben gerichteten Hund zu machen, oder wenn sich Up Dog nicht gut für Ihren unteren Rücken anfühlt.

Wenn Sie Chaturanga lernen, können Sie es selbst üben, bevor Sie es in eine Sequenz integrieren.

Schritte für Chaturanga Dandasana

Befolgen Sie diese Schritte, um Chaturanga auszuführen :

  1. Steigen Sie in eine hohe Planke, indem Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern positionieren und eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen beibehalten.
  2. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und senken Sie die Schultern, sodass sie sich auf derselben Höhe wie Ihre Ellbogen befinden.
  3. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest in Richtung Ihres Körpers.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine einige Zentimeter über dem Boden.
  5. Schauen Sie nach unten oder heben Sie Ihren Kopf leicht an.
  6. Verbreiten Sie sich über Brust und oberen Rücken.
  7. Drücken Sie beim Ausatmen wieder auf eine Planke oder einen nach unten gerichteten Hund. Oder lassen Sie die Knie sinken und ruhen Sie sich in der Kinderpose aus.

Um sicherzustellen, dass Sie die Pose korrekt ausführen, sollten Sie die folgenden Ausrichtungshinweise beachten. Wenn Sie an jedem dieser Punkte arbeiten, können Sie kleine und große Muskeln stärken, die für eine einfachere Ausführung dieser Pose erforderlich sind :

  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihrer rechten und Ihrer linken Seite.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern von Kopf und Nacken weg, um zu vermeiden, dass Sie mit den Schultern zucken.
  • Verhindern Sie, dass Ihre Brust zusammenbricht, indem Sie sich über Brust und Schultern verbreitern.
  • Lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen fallen.
  • Halten Sie in abgesenkter Position Ihre Hüften und Schultern auf gleicher Höhe.
  • Wenn Sie Ihre Schultern nicht auf Ellbogenhöhe senken können, können Sie sie etwas höher als Ihre Ellbogen halten.
  • Ihre Ellbogen sollten gerade nach hinten anstatt zu den Seiten zeigen.
  • Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.
  • Verlängern Sie Ihre Beinmuskeln, indem Sie durch Ihre Fersen zurückdrücken.

Bestimmte Yoga-Posen helfen dabei, die Kraft aufzubauen, die es Ihnen ermöglicht, Chaturanga Dandasana zu machen. Sie können an diesen Posen und ihren modifizierten Versionen arbeiten, um Ihren Chaturanga aufzubauen.

Diese Posen beinhalten :

  • Planke
  • Seitenplanke
  • nach unten gerichteter Hund
  • Sphinx
  • Cobra
  • nach oben gerichteter Hund
  • Delphin
  • Welpe

Mit Chaturanga Dandasana können Sie die Kraft aufbauen, um herausfordernde Posen auszuführen, die viel Armkraft erfordern. Dazu gehören Krähe, Handstand und Kopfstand.

  • Um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Arm-, Kern- und Beinmuskulatur.
  • Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer Linie.
  • Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht auf den Boden fallen.
  • Ziehen Sie die Energie Ihres Schambeins und Bauchnabels in Richtung Brust.

Beachten Sie beim Üben dieser Pose, wie sich Ihre Schultern anfühlen. Es kommt häufig vor, dass Menschen Schulterschmerzen, Entzündungen oder sogar Verletzungen erleiden, wenn sie Chaturanga Dandasana falsch ausführen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, wenn Sie bereits Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Vermeiden Sie, wenn…

Vermeiden Sie Chaturanga Dandasana, wenn Sie :

  • Karpaltunnelsyndrom haben
  • hohen Blutdruck haben
  • sind anfällig für Kopfschmerzen
  • starke Schmerzen - insbesondere an Schultern, Rücken und Handgelenken - während der Pose

Möglicherweise möchten Sie diese Pose auch während der Schwangerschaft vermeiden.

Chaturanga Dandasana ist eine wunderbare Ergänzung Ihres Yoga-Flusses. Es verbessert die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Ausrichtung.

Sie können diese Asana jederzeit an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und daran denken, dass sie für keine Yoga-Praxis notwendig ist.

Denken Sie daran, dass die wahre Essenz des Yoga eine innere Stille und Ruhe beinhaltet, die möglicherweise nicht auffällig genug sind, um Instagram-würdig zu sein, aber Ihnen dabei helfen, sich mit Kraft, Anmut und Leichtigkeit durch Ihr tägliches Leben zu bewegen.

Emily Cronkleton ist zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den USA, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung in vielen Bereichen mitgeprägtSie können ihr folgen Instagram .