Flexibilität ist eines der Schlüsselelemente für eine gute körperliche Gesundheit. Im Laufe der Zeit kann Ihr Körper jedoch aufgrund von Alterung, Bewegungsmangel, Stress oder unangemessenen Körperhaltungs- und Bewegungsgewohnheiten an Flexibilität verlieren.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Flexibilität zu steigern, kann es sein, dass Sie regelmäßig Yoga praktizieren, sei es in einer Klasse oder zu Hause. einer der besten Wege um die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke zu erhöhen.

Neben der Steigerung Ihrer Flexibilität kann das Üben bestimmter Yoga-Posen auch dazu beitragen, Muskelkraft aufzubauen und Stress- oder Angstgefühle zu reduzieren.

In diesem Artikel werden wir die Vorteile einer Erhöhung Ihrer Flexibilität untersuchen und Sie durch die besten Yoga-Posen führen, um die Flexibilität in Rücken, Hüften, Kern, Nacken und Schultern zu verbessern.

Die Erhöhung Ihrer Flexibilität ist in vielerlei Hinsicht gut für Sie. Einige der wichtigsten Vorteile sind :

  • Größerer Bewegungsbereich. Erhöhte Flexibilität erleichtert es, Ihre Gelenke mit weniger Kraftaufwand in eine normale Richtung zu bewegen.
  • Weniger Muskelverspannungen. Dehnen Ihre Muskeln können helfen, Verspannungen und Verspannungen zu lösen, was die Bewegung erleichtert.
  • Bessere Haltung. Enge, angespannte Muskeln können zu Muskelverspannungen und Muskelschwäche führen. Haltung .
  • Weniger Schmerzen. Wenn Ihre Muskeln nicht angespannt sind, gibt es normalerweise weniger Stress und Druck auf bestimmte Teile Ihres Körpers und infolgedessen weniger Rückenschmerzen , Hals und Schultern.
  • Geringeres Verletzungsrisiko. Mehr Kraft und Flexibilität in Ihren Muskeln und Gelenken können Sie weniger anfällig für Verletzungen machen.
  • Weniger Stress. Wenn sich die Spannung in Ihren Muskeln löst, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich entspannter fühlen. Dies kann wiederum Ihre Muskeln senken. Stresslevel .
  • Verbesserte Durchblutung. Bessere Durchblutung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen und auch Steifheit verhindern.

Wenn Sie an einem Yoga-Kurs interessiert sind, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, Hatha , Vinyasa oder Yin-Stile sind alle gute Optionen.

Wenn Sie wenig Zeit haben oder lieber einige Yoga-Posen zu Hause üben möchten, können die folgenden Posen besonders hilfreich sein, um viele Ihrer Hauptmuskeln zu dehnen und die Flexibilität zu steigern.

Gehen Sie bei jeder Pose in Ihrem eigenen Tempo vor. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Pose anfühlt, anstatt wie sie aussieht. Sie können jede Pose so oft wiederholen, wie Sie möchten, solange es sich nicht schmerzhaft oder zu schwierig anfühltrichtig.

1. Intensive Seitendehnung Parsvottanasana

Diese Vorwärtsbeugung streckt Ihre Wirbelsäule, Hüften und Beine. Sie wirkt sich auch positiv auf Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Verdauung aus.

Um diese Pose zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten und drehen Sie die Zehen in einem leichten Winkel heraus.
  2. Quadrieren Sie beide Hüften nach vorne.
  3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu falten, und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
  5. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
  6. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
  7. Wechseln Sie die Position Ihrer Füße und machen Sie die gegenüberliegende Seite.

2. Kopf bis Knie Janu Sirsasana

Diese Haltung ist für alle Niveaus geeignet und verbessert die Flexibilität in Rücken, Hüften und Oberschenkeln. Sie erhöht auch die Durchblutung im Unterbauch und kann ein großer Stressabbau sein.

Um diese Pose zu machen :

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und drücken Sie Ihren linken Fuß in die Innenseite Ihres Oberschenkels.
  3. Atme ein und hebe deine Arme über dir.
  4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne in Richtung Ihres ausgestreckten Beins zu falten.
  5. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder halten Sie sich an Ihrem ausgestreckten Bein oder Fuß fest.
  6. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten.
  7. Beine wechseln und die gegenüberliegende Seite machen.

3. Katzenkuh Bitilasana Marjaryasana

Die Fließfähigkeit dieser Pose verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität von Kern, Nacken, Schultern und Wirbelsäule.

Um diese Pose zu machen :

  1. Beginnen Sie diese Pose auf allen Vieren und achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihren Körper verteilt und atmen Sie ein, während Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Brust und Kinn an, während sich Ihr Bauch nach unten bewegt.
  3. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Hände drücken, um Ihre Wirbelsäule zur Decke hin abzurunden, und stecken Sie dabei Ihr Kinn in Ihre Brust.
  4. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.

4. Bogenhaltung Dhanurasana

Diese Pose auf mittlerer Ebene hilft dabei, viele der Muskeln zu dehnen, die beim Sitzen verwendet werden. Sie kann dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Kernmuskeln sowie der Muskeln in Rücken, Brust, Gesäß und Beinen zu erhöhen.

Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in Nacken, Schultern oder Rücken haben.

Um diese Pose zu machen :

  1. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Bauch.
  2. Beugen Sie die Knie und greifen Sie mit den Händen nach hinten, um die Außenseite Ihrer Knöchel zu erfassen.
  3. Versuchen Sie, Schultern und Brust vom Boden abzuheben, wenn Sie können, aber drücken Sie nicht über das hinaus, was bequem ist.
  4. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, während Sie lange und tiefe Atemzüge machen.
  5. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los.
  6. 1 bis 2 Mal wiederholen.

5. Niedriger Ausfallschritt Anjaneyasana

Diese Haltung ist ideal für alle Niveaus und hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, die Hüften zu öffnen und Muskelkraft aufzubauen. Sie kann auch zur Linderung von Ischias beitragen.

Um diese Pose zu machen :

  1. Knie auf deinem linken Knie auf dem Boden. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß flach vor dir auf den Boden.
  2. Verlängern Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und aus der Krone Ihres Kopfes.
  3. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme an. Oder Sie können Ihre Arme zur Seite senkrecht zum Boden strecken.
  4. Drücken Sie vorsichtig in Ihre rechte Hüfte.
  5. Versuchen Sie, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten.
  6. Beine wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Ausrichtungstipp : Verhindern Sie, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel hinaus bewegt. Halten Sie die quadratischen Hüften aufrecht, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne ziehen.

6. Weitwinkel sitzende Vorwärtsbeugung Upavistha Konasana

Diese Vorwärtsbeugung kann dazu beitragen, die Hüften und den unteren Rücken zu öffnen und gleichzeitig die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und Waden zu erhöhen.

Um tiefer in die Pose einzusteigen, können Sie sich auf die Kante eines Kissens oder Blocks setzen, um Ihr Becken nach vorne zu neigen.

Um diese Pose zu machen :

  1. Setzen Sie sich mit offenen Beinen so weit wie möglich auf den Boden.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
  3. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich nach vorne zu falten, und führen Sie Ihre Hände nach vorne zu Ihren Füßen.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 1 bis 2 Minuten lang.

Ausrichtungstipp : Wenn Ihre Zehen zur Seite zeigen, bewegen Sie Ihre Beine näher heran. Ihre Zehen sollten gerade nach oben zeigen, als würden Sie die Fußsohlen gegen eine Wand drücken.

7. Kuhgesichtspose Gomukhasana

Diese Haltung ist für alle Ebenen geeignet und streckt Schultern, Brust und Arme.

Um diese Pose zu machen :

  1. Positionieren Sie sich in einer bequemen Sitzposition. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich verlängern und Ihre Brust öffnen.
  2. Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, sodass Ihre Finger entlang Ihrer Wirbelsäule nach unten zeigen.
  3. Ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen vorsichtig nach rechts, damit sich die linke Hand weiter über die Wirbelsäule bewegen kann.
  4. Wenn es bequem ist, können Sie versuchen, Ihren rechten Arm entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben zu beugen, um Ihre linke Hand zu fassen.
  5. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Pose.
  6. Arme wechseln und auf der anderen Seite machen.

8. Pflughaltung Halasana

Diese mittelschwere Haltung kann helfen, Verspannungen in Nacken, Schultern und Wirbelsäule zu lindern.

Wenn es für Ihre Füße schwierig ist, den Boden zu erreichen, legen Sie sie auf den Sitz eines Stuhls oder einen Stapel Kissen. Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Halses, Ihrer Verdauung oder Ihres Blutdrucks haben.

Um diese Pose zu machen :

  1. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Rücken und drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Beine gerade bis zu 90 Grad an.
  3. Bringen Sie Ihre Beine über den Kopf.
  4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und richten Sie Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule so aus, dass Ihre Finger nach oben zeigen.
  5. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten.
  6. Loslassen, indem Sie Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden rollen.
  7. 1 bis 2 Mal wiederholen.

Wenn Sie eine Yoga-Pose machen, vermeiden Sie es, sich in eine Position zu zwingen oder zu schnell zu viel zu tun. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich eine Pose schmerzhaft oder zu unangenehm anfühlt, lassen Sie die Pose sofort los.

Möglicherweise können Sie eine Pose zunächst nur 10 oder 20 Sekunden lang halten, und das ist in Ordnung. Wenn Sie an Flexibilität gewinnen, können Sie darauf hinarbeiten, die Posen länger zu halten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer, bevor Sie mit dem Yoga beginnen, wenn Sie :

  • Verletzungen oder Schmerzen haben, einschließlich Ischias
  • hohen oder niedrigen Blutdruck haben
  • sind menstruierend oder schwanger
  • Asthma haben
  • Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen haben
  • Verdauungsprobleme haben
  • Medikamente einnehmen

Flexibel zu sein und sich leicht bewegen zu können, ist ein wichtiger Aspekt Ihrer körperlichen Gesundheit. Stress, Alter, Bewegungsmangel und falsche Körperhaltung können jedoch dazu führen, dass Ihre Muskeln angespannt und angespannt werden, was Ihre Flexibilität einschränken kann.

Eine regelmäßige Routine von Yoga-Posen ist eine sehr effektive Methode, um Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und Flexibilität aufzubauen. Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und die Zeit, die Sie eine Pose mit der richtigen Form halten können, schrittweise zu verlängern.