Was Sie nach dem Training tun, ist ein wichtiger Teil der Erzielung von Ergebnissen wie Muskelaufbau und Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Verringerung von Muskelkater. Eine Routine nach dem Training hilft auch dabei, ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihre Vitalität wiederherstellen, was es einfacher machtum an deinem Fitnessplan festzuhalten.

In diesem Artikel werden die Schritte nach dem Training erläutert, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einen effektiven Plan entwerfen können, um den Wiederherstellungsprozess nach dem Training zu starten.

1. Hydratation

Rehydration ist wichtig, insbesondere wenn Sie intensiv trainiert oder einen Schweiß gebrochen haben. Das Auffüllen Ihres Flüssigkeitsspiegels verbessert die Muskelflexibilität, baut Kraft auf und beugt Muskelkater vor .

Trinken Sie mindestens 16 Unzen Wasser oder gesunde Getränke z. B. Kokoswasser, grüner oder schwarzer Tee und Schokoladenmilch. Oder Sie wählen ein zuckerarmes Sportgetränk. Diese Getränke enthalten Elektrolyte wie Kalium und Natrium, die Muskelkrämpfe verhindern und lindern können.

Vermeiden Sie zu zuckerhaltige, koffeinhaltige und alkoholische Getränke, die dazu führen können. Dehydration .

2. Essen Sie einen gesunden Snack

Planen Sie einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit innerhalb von 45 Minuten zum Abschluss Ihres Trainings. Dies hilft dabei, die Muskelenergiespeicher wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu starten. Essen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Kohlenhydrate helfen bei der Wiederherstellung des Glykogenspiegels, sodass Sie Ihr Energieniveau wieder aufladen können. Protein unterstützt die Muskelregeneration und liefert Aminosäuren, die beim Reparieren und Wiederaufbauen von Muskeln helfen.

3. Machen Sie an Ruhetagen leichte Übungen

Während Ihre Muskeln nach einem intensiven Training Zeit brauchen, um sich zu erholen, können Sie an Erholungstagen wie Gehen, Schwimmen oder Yoga noch leichte Übungen machen. aktive Wiederherstellung Kann dazu beitragen, den Aufbau von Milchsäure zu verhindern, Toxine zu entfernen und die Durchblutung zu fördern. Wenn Sie Ihr Training variieren, können Sie auch verschiedene Muskelgruppen ansprechen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzen.

4. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen

Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit, die es Ihrer Herzfrequenz ermöglicht, allmählich zu ihrer normalen Frequenz zurückzukehren. Es hilft auch, die Blutansammlung in den unteren Extremitäten zu stoppen, wodurch Sie sich benommen oder schwindelig fühlen können.

Eine angemessene Abklingzeit kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen. Ziehen Sie eine 5-minütige Behandlung in Betracht. Savasana zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens.

5. Protein priorisieren

Zu Muskeln reparieren und wieder aufbauen Wählen Sie Mahlzeiten, die gesunde Kohlenhydrate und hochwertige Proteine ​​enthalten. Zu den Proteinoptionen, die zum Muskelaufbau beitragen, gehören :

  • Milch
  • Joghurt
  • Eier
  • Käse
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Molkenprotein
  • Nüsse und Samen
  • Soja-Lebensmittel
  • zuckerarme Proteinriegel

6. Wählen Sie Kohlenhydrate mit Bedacht aus

Kohlenhydrate helfen Ihren Muskeln, sich zu erholen, während Proteine ​​das Muskelwachstum unterstützen. Zu den Kohlenhydraten, die Sie nach dem Training essen können, gehören :

  • Süßkartoffeln
  • frisches Obst
  • Schokoladenmilch
  • Haferflocken
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte

6. Versuchen Sie eine Ergänzung

Sie können Ihre Ernährung mit einem Protein-Shake oder Nahrungsergänzungsmitteln anreichern. Nahrungsergänzungsmittel, die Muskelwachstum unterstützen einschließlich :

  • Kreatin
  • Proteinzusätze
  • Gewichtszunahme
  • Beta-Alanin
  • verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs
  • Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat HMB

7. Essen Sie regelmäßig

Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da dies die Vorteile Ihres Trainings beeinträchtigen kann, da es zu Muskelschwund führt. Muskelaufbau beschleunigt den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen.

8. Bestimmte Lebensmittel berücksichtigen

Um Fett zu verbrennen, wählen Sie Lebensmittel, die den Gewichtsverlust fördern . Dies schließt fettarme Milchprodukte, Peperoni und Vollkornprodukte ein. Zu den Proteinoptionen gehören Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Oder entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Pute, Schweinefilet oder Hühnerbrust.

9. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen

Schließen Sie nach dem Training eine Dehnungsroutine ein, während Ihre Muskeln noch warm sind. Dies hilft, Muskeln zu verlängern, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Dehnen hilft auch, Muskelkater zu verhindern, Verspannungen zu lösen und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.fördert eine gute Körperhaltung und fördert die Muskelentspannung.

10. Genießen Sie eine kühle Dusche

Nehmen Sie eine kühle oder kalte Dusche, um die Heilung zu fördern, Entzündungen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lindern. Sie können sogar eine ausprobieren. Eisbad Dies kann Muskelkater und Entzündungen lindern. Es kann Ihnen auch helfen, eine Nacht friedlichen Schlafes zu erleben.

11. Versuchen Sie ein Hausmittel

Weitere Möglichkeiten zur Linderung oder Vorbeugung von Muskelkater sind ein Bittersalzbad, eine Massage oder ein Schaumrollen. Wenn Sie müde sind, Schmerzen haben oder irgendeine Art von Verletzung haben, ruhen Sie sich vollständig aus, bis Sie sich besser fühlen.

Stellen Sie ein Gleichgewicht mit Ihrer Lebensmittelauswahl her. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit Kraftstoff versorgen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Es ist nicht notwendig, sich irgendetwas zu entziehen. Vermeiden Sie es, Kalorien zu sparen oder Mahlzeiten ganz auszuschneiden. Es ist auch wichtig, sich vom Essen fernzuhaltenzu viel oder Kalorien aus ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln.

Widerstehen Sie dem Drang, sich zu überanstrengen, indem Sie sich zu schnell oder über Ihr aktuelles Niveau hinausschieben. Dies kann zu Belastungen und Verletzungen führen. Dies kann auch dazu führen. Übelkeit insbesondere, wenn Sie ein intensives, federndes oder erhitztes Training absolvieren. Oder wenn Sie Ihr Training abrupt beenden.

Eine Einschränkung des Atems oder das Vergessen des Atmens während und nach dem Training kann dazu führen, dass Schwindel oder Benommenheit. Dies ist auf einen Sauerstoffmangel im Gehirn zurückzuführen. Machen Sie in Ruhe tiefe Atemübungen, bevor Sie sie in Ihr Training integrieren. Dies hilft dabei, gesunde Atmungsmuster und Atembewusstsein zu entwickeln.

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist es wichtig, Ihren Körper zu ehren und zu nähren, indem Sie eine Routine nach dem Training und einen Ernährungsplan befolgen. Dies ermöglicht es Ihnen, körperlich und geistig gesund zu bleiben. Wenn Sie kein Training nach dem Training absolvierenRoutine besteht die Gefahr von Verletzungen oder Burnout. Außerdem kann es für Sie schwieriger sein, sich an einen Trainingsplan zu halten oder die Energie zu haben, um Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen.

Sie können gelegentlich aufgrund von Zeitmangel oder anderen Verpflichtungen von Ihrer Routine nach der Fitness abweichen, aber insgesamt sollten Sie die entsprechenden Schritte so oft wie möglich befolgen.

Es ist auch wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und eine Pause einlegen, wenn Sie sich nach dem Training krank, müde oder schmerzhaft fühlen. Um beim nächsten Training Ihr optimales Leistungsniveau zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper wiederhergestellt istund revitalisiert. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, mit seiner maximalen Kapazität zu funktionieren, was es einfacher macht, Ihre täglichen Aktivitäten einfacher auszuführen.

Sie fühlen sich körperlich besser und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden, was sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken kann.

Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, wenn Sie neu in der Fitness sind oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, einschließlich Verletzungen. Ein Fitnessprofi kann ein individuelles Programm erstellen, das auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Er zeigt Ihnen auch den Weg nach dem Training.Während des Fortschritts kann ein Trainer Anpassungen an Ihrer Routine vornehmen, damit Sie sich weiter verbessern können.

Ein Ernährungsberater kann Ihre individuellen Bedürfnisse anhand Ihrer aktuellen Essgewohnheiten, Ihrer Trainingsroutine und der beabsichtigten Ergebnisse beurteilen. Er erstellt einen optimalen Ernährungsplan, der Ihr Fitnessprogramm, diätetische Einschränkungen oder gesundheitliche Bedenken ergänzt. Einchecken bei einem Ernährungsberater kann dieshelfen Ihnen auch, sich motiviert und unterstützt zu fühlen, wenn Sie auf langfristige Verbesserungen hinarbeiten.

Sie müssen den Erholungsprozess nach dem Training nutzen, um die meisten Vorteile zu erzielen und Ihren Muskeln eine Chance auf Heilung zu geben. Zusätzlich zu diesen empfohlenen Schritten sollten Sie ausreichend Schlaf bekommen, um Ihre Leistung und den Erholungsprozess zu steigern. Geben SieSie haben die Möglichkeit, sich jederzeit vollständig auszuruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Erstellen Sie eine Wiederherstellungsroutine nach dem Training, mit der Sie das Energieniveau sicher wiederherstellen und Muskeln wieder aufbauen können. Laissez-Faire oder entsprechend Ihrer Routine nach dem Training anpassen, entsprechend anpassen.