Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Licht kann der Schlüssel zu einem besseren Schlaf sein.
Bei bestimmten Schlafstörungen, insbesondere im Zusammenhang mit zirkadianen Rhythmusstörungen, kann eine Lichttherapie eine vorteilhafte Behandlung sein.
Lassen Sie uns die Lichttherapie für den Schlaf untersuchen, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie haben kann.
Bei der Lichttherapie wird eine Lichtquelle ausgesetzt, die heller als das typische Innenlicht ist, jedoch nicht so hell wie direktes Sonnenlicht.
Sie müssen einen Leuchtkasten für einen bestimmten Zeitraum und jeden Tag zur gleichen Zeit verwenden. Sie können dies bequem von zu Hause aus tun.
Die Lichttherapie wird für verschiedene Arten von Erkrankungen eingesetzt, darunter verschiedene Schlafstörungen, Jetlag, Depressionen und saisonale affektive Störungen SAD.
Die Lichttherapie wird auch als Phototherapie bezeichnet und kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem sie bestimmte Gehirnchemikalien beeinflusst, die mit Ihrem Schlaf und Ihrer Stimmung zusammenhängen.
Wenn Sie haben Schlaflosigkeit , es könnte an einer Störung in Ihrem liegen circadianer Rhythmus was mit Ihrem Schlaf-Wach-Zyklus verknüpft ist.
Ihr Tagesrhythmus ist Teil der inneren Uhr Ihres Körpers, wodurch Sie sich tagsüber wach und wach fühlen und nachts schläfrig.
Wenn Ihr Tagesrhythmus gestört wird, können Symptome auftreten, die von Tagesmüdigkeit bis zu Depressionen reichen.
Bei richtiger Anwendung kann die Lichttherapie ein Zurücksetzen des Tagesrhythmus fördern, was wiederum dazu beitragen kann, Ihren Schlaf und andere Symptome zu verbessern.
und a Metaanalyse 2016 festgestellt, dass die Lichttherapie bei Schlafstörungen im Allgemeinen wirksam ist, insbesondere bei zirkadianen Rhythmen und Schlaflosigkeit.
Lichttherapie kann verwendet werden für Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus z. B. Schlaflosigkeit beim Einschlafen. In diesem Fall haben Sie Probleme, zu einer normalen Zeit einzuschlafen, aber kein Problem beim Einschlafen. Dies kann auf fortgeschrittene oder verzögerte zirkadiane Rhythmen zurückzuführen sein.
Bei einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung fühlen Sie sich am späten Nachmittag oder frühen Abend schläfrig. Die Schlafenszeit liegt normalerweise zwischen 18 und 21 Uhr. Da die Schlafenszeit früh ist, wachen Sie häufig zwischen 2 und 5 Uhr morgens auf.
In diesem Fall kann eine Lichttherapie in den frühen Abendstunden helfen, eine interne Uhr für Frühaufsteher zurückzusetzen.
Mit verzögerte Schlafphasenstörung Sie neigen dazu, bis spät in den Abend wach zu bleiben, oft nach Mitternacht. Infolgedessen wachen Sie auch später am Morgen auf.
In diesem Fall kann eine Lichttherapie am Morgen direkt nach dem Aufwachen dazu beitragen, die innere Uhr voranzubringen und Sie früher am Abend schläfrig zu machen.
Lichttherapie wurde auch verwendet für :
- Jetlag
- Anpassung an a Nachtarbeitszeitplan
- saisonale affektive Störung SAD
- Depression
- Demenz
Es wird im Allgemeinen nicht für Schlafstörungen empfohlen, die nicht mit abnormalen zirkadianen Rhythmen zusammenhängen.
Bevor Sie eine Lichtbox kaufen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Probleme, die Sie mit Ihrem Schlaf haben. Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise Probleme haben, gut zu schlafen.
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihre Schlafprobleme auf eine Störung des Tagesrhythmus oder eine andere zugrunde liegende Ursache zurückzuführen sind. Möglicherweise sind andere Behandlungen mit oder ohne Lichttherapie erforderlich.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Sicherheit eines Leuchtkastens, wenn Sie :
- haben ein Augenproblem, das durch einen Leuchtkasten verschlimmert werden könnte
- haben eine Bedingung wie Lupus das macht Ihre Haut lichtempfindlich
- haben bipolare Störung weil Lichttherapie Manie auslösen kann
- Nehmen Sie bestimmte Medikamente wie Antibiotika oder Entzündungshemmer ein, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen.
- nehmen Sie die Ergänzung Johanniskraut was die Lichtempfindlichkeit erhöhen kann
Das wichtigste Merkmal eines Leuchtkastens ist das Licht. Stellen Sie sicher, dass schädliches ultraviolettes UV Licht gefiltert wird.
Verwenden Sie keine Leuchtkästen für Hauterkrankungen, Solarien oder Sonnenlampen. Diese Arten von Lichtgeräten senden UV-Licht aus. Sie sind nicht nur die falsche Art von Licht für Schlaf- und Stimmungsstörungen, sondern können auch Ihre schädigenHaut und erhöhen Sie Ihr Risiko für Hautkrebs.
Abhängig von der Empfehlung Ihres Arztes benötigen Sie eine Lichtintensität von 2.000 bis 10.000 Lux.
Überlegen Sie sich vor dem Kauf eines Leuchtkastens, wie Sie ihn verwenden möchten. Einige Leuchtkästen können auf einem Tisch oder Schreibtisch stehen. Sie können auch einen hohen Leuchtkasten kaufen, der auf dem Boden steht.
Wenn ein Leuchtkasten zu umständlich ist, sollten Sie die Verwendung von LED-Brillen in Betracht ziehen. Lichttherapiebrillen sind tragbarer und bieten mehr Bewegungsfreiheit.
Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen und wählen Sie die Option, die für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Abhängig von der Art der Störung des Tagesrhythmus wird die Lichttherapie entweder am Morgen, kurz nach dem Aufwachen oder in den frühen Abendstunden durchgeführt, bevor Sie sich schläfrig fühlen.
Ihre Lichtbox sollte sich etwa 16 bis 24 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt befinden. Das Licht muss Ihre Augen erreichen, obwohl Sie nicht direkt in die Box schauen sollten. Es ist in Ordnung, während Ihres Aufenthalts ein elektronisches Gerät zu essen, zu lesen oder zu verwendenSession.
Wichtig ist, dass Sie sich für eine bestimmte Zeit dem Licht aussetzen - nicht mehr und nicht weniger. Die Dauer Ihrer Sitzungen kann je nach Lichtintensität und Empfehlung Ihres Arztes 30 Minuten bis 2 Stunden betragen.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist die Konsistenz. Versuchen Sie also, sich daran zu halten. Möglicherweise stellen Sie einige Tage bis einige Wochen lang keine Verbesserung fest.
Unabhängig davon, für welches Gerät Sie sich entscheiden, lesen Sie unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen und Anweisungen.
Lichttherapie ist im Allgemeinen sicher, obwohl einige Leute geringfügige Nebenwirkungen haben, wie :
- Überanstrengung der Augen
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Reizbarkeit
Die Nebenwirkungen halten normalerweise nicht lange oder über die ersten Sitzungen hinaus an. Wenn Ihre Nebenwirkungen schwerwiegend sind, beenden Sie die Lichttherapie und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Hier sind einige weitere Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes :
- Beseitigen blaues Licht aus Ihrer Schlafumgebung. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte oder stellen Sie sie an einem Ort auf, an dem sie Sie nicht stören.
- Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
- Widerstehen Sie dem Drang, ein Nickerchen zu machen, besonders später am Tag.
- Regelmäßige Bewegung, jedoch nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
- Begrenzen Sie Koffein auf die Morgenstunden.
- Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin innerhalb einiger Stunden nach dem Schlafengehen.
Für zusätzliche Hilfe sprechen Sie mit Ihrem Arzt über :
- Medikamente wie Melatonin oder kurzfristige Schlafmittel
- Chronotherapie, eine Art der Therapie, die die Schlafzeit schrittweise verlängert oder verzögert, um den Tagesrhythmus zurückzusetzen
Die Lichttherapie ist eine nichtinvasive, nichtpharmakologische Behandlung für bestimmte Schlafstörungen. Bei konsequenter Anwendung kann die Lichttherapie dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen und Ihren Schlaf zu verbessern.
Schlaflosigkeit kann ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Leuchtbox kaufen. Auf diese Weise können Sie auf gesundheitliche Bedenken eingehen und Einblicke in die Lichtintensität, die Sitzungsdauer und andere wichtige Faktoren erhaltenzur erfolgreichen Lichttherapie.
