Die hintere seitliche Erhöhung, auch als gebogene seitliche Erhöhung bezeichnet, ist eine Übung, die die Kraft und Hypertrophie Größenwachstum Ihrer hinteren Deltamuskeln erhöht. Dies sind die kleine Muskeln befindet sich auf der Rückseite Ihrer Schultern.
Hintere seitliche Erhöhungen stärken auch andere Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper, einschließlich Ihrer Trapez und Rhomboide .
Unter ihren vielen Vorteilen unterstützt die hintere seitliche Erhöhung die Unterstützung richtige Haltung und helfen, tägliche und sportliche Bewegungen zu erleichtern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie hintere seitliche Erhöhungen durchführen, welche Vorteile sie haben und welche Sicherheitsvorkehrungen zu beachten sind.
A hintere seitliche Anhebung ist eine Übung, die Sie mit Hanteln machen. Sie müssen an Ihren Hüften angelenkt sein, um Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden zu bringen. Dann heben Sie Ihre Arme nach oben und zu den Seiten.
Die hinteren seitlichen Erhöhungen zielen hauptsächlich auf den hinteren Bereich ab. Deltamuskeln . Hier sind alle Muskeln, von denen diese Übung profitiert :
| Synergistische Muskeln | Stabilisatormuskeln |
| infraspinatus | Erektorspinae |
| seitliche Deltamuskeln | Trizeps brachii |
| teres minor | Handgelenkstrecker |
| mittlerer und unterer Trapez | Gluteus maximus |
| Rhomboide | Adduktor Magnus |
| Quadrizeps | |
| Kniesehnen |
Für Muskelhypertrophie Nehmen Sie die seitlichen Erhöhungen hinten in Ihr reguläres Gewichtheben auf. Sie können sie auch als Teil Ihres Aufwärmens verwenden.
Um Ihren Muskeln eine Chance auf Heilung zu geben, sollten Sie zwischen den Sitzungen ein oder zwei Ruhetage einplanen. An diesen wechselnden Tagen können Sie andere Muskelgruppen ansprechen. Lassen Sie jede Woche einen vollen Ruhetag zu.
3 bis 5 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durchführen.
Stehende hintere seitliche Anhebung
Um eine stehende hintere seitliche Erhöhung durchzuführen :
- Behalten Sie während dieser Übung eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen bei.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie an Ihren Hüften nach vorne schwenken.
- Positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass er fast parallel zum Boden verläuft.
- Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zueinander unter Ihre Schultern hängen.
- Rasten Sie Ihre Schulterblätter ein, während Sie die Gewichte zur Seite heben.
- Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Ihr kleiner Finger sollte etwas höher als Ihr Daumen sein.
- Senken Sie die Hanteln so langsam wie möglich in die Ausgangsposition zurück.
Sitzende hintere seitliche Anhebung
Dazu Variation Setzen Sie sich auf die Kante einer flachen Bank oder eines Stuhls. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für die stehende hintere seitliche Erhöhung.
Liegende hintere seitliche Anhebung auf einer Schrägbank
Diese Variante hilft dabei, die Ausrichtung und die richtige Form beizubehalten. Sie verhindert, dass Sie Ihren Oberkörper bewegen oder den Schwung verwenden, um die Übung abzuschließen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie beim seitlichen Anheben im hinteren Bereich. Drücken Sie Ihre Brust während der gesamten Übung fest gegen das Polster.
Wenn Sie keine Schrägbank haben, können Sie versuchen, Ihre Stirn auf einem hohen Tisch oder einer Plyo-Box abzulegen. Um eine Bewegung des Oberkörpers zu verhindern, lassen Sie Ihre Stirn nicht von der Oberfläche abheben.
Pro-Tipps
- Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte. Sie können Ihre Form opfern und dazu führen, dass Sie während der Bewegung schwingen oder springen. Ihr Ziel ist es, Ihren Körper ruhig zu halten und den Schwung nicht zu heben.
- Es ist besser, mehr Wiederholungen mit einem geringen Gewicht zu machen, als eine zu schwere Last zu verwenden. Wenn Sie ein geringes Gewicht verwenden, können Sie sich kontrolliert bewegen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Ziele anvisieren und stärken. hintere Deltamuskeln .
- Um Ihren Körper zu stabilisieren, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Drücken Sie sie oben in der Bewegung zusammen.
- Bewegen Sie Ihre Oberarme auf einem Pfad senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur und Latissimus dorsi verwenden, um die Bewegung abzuschließen.
- Wenn Sie Ihre Knie leicht beugen, können Sie eine Überdehnung verhindern und Ihren Rücken leichter gerade halten.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken abgerundet ist, beugen Sie die Knie etwas mehr oder heben Sie den Oberkörper leicht an.
Wenn Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur stärken, können Sie Ihre hinteren Deltamuskeln und Ihren Oberkörper stärken. Auf ästhetischer Ebene sorgen starke Deltamuskeln dafür, dass Ihr Oberkörper größer, stärker und straffer aussieht.
Aufbau dieser Muskeln verringert das Verletzungsrisiko fördert eine gute Körperhaltung und hilft bei der Schulterstabilisierung. Es kann auch dazu beitragen, Ihren Körper symmetrischer und ausgerichteter zu machen.
Das Isolieren der hinteren Deltamuskeln während der hinteren seitlichen Erhöhungen ist wichtig, da die nahe gelegenen Muskeln häufig während des Trainings arbeiten. Zu diesen Muskeln gehören Rhomboide, Trapezius und Latissimus dorsi.
Die Verbesserung von Kraft, Ausrichtung und Mobilität hilft bei sportlichen und alltäglichen Bewegungen, einschließlich Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen.
Starke hintere Deltamuskeln können Ihnen Kraft und Stabilität verleihen, wenn Sie Gewichtheben-Übungen wie Bankdrücken, Schnappen und Kreuzheben ausführen. Sie helfen auch bei Liegestützen, Handständen und Dips.
Krafttraining kann auch :
- stärken Sie Ihre Knochen
- helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- verbessern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden
- steigern Sie Ihre kognitive Funktion
- Steigern Sie Ihr Energieniveau
- verbessern Sie Ihre Mobilität, Flexibilität und Stabilität
Seitliche Erhöhungen hinten sollten für die meisten Menschen sicher sein, solange Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden und regelmäßig fit sind.
Wenn Sie neu in der Fitness sind, Verletzungen haben oder medizinische Bedenken haben, sprechen Sie vor Beginn dieser Übung mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung natürlich atmen können. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben oder Unbehagen nach dieser Übung.
Die hintere seitliche Erhöhung isoliert Ihren hinteren Deltamuskel. Wenn Sie auf diesen Muskel zielen, können Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper stärken, straffen und stabilisieren.
Starke Deltamuskeln helfen beim Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen. Dies erleichtert die Durchführung Ihrer sportlichen und täglichen Aktivitäten und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihrer Routine seitliche seitliche Erhöhungen hinzufügen, und arbeiten Sie zu Beginn mit einem Fitnessexperten zusammen.
