Quinoa ist der Samen einer Pflanze, die wissenschaftlich bekannt ist als Chenopodium quinoa .

Es enthält mehr Nährstoffe als die meisten Körner und wird oft als „Superfood“ vermarktet 1 , 2 .

Obwohl Quinoa ausgesprochen KEEN-Wah wird wie ein Getreidekorn zubereitet und verzehrt. Es wird als Pseudocereal eingestuft, da es nicht auf Gras wie Weizen, Hafer und Reis wächst.

Quinoa hat eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Es ist auch glutenfrei und kann daher von Menschen genossen werden, die empfindlich auf Gluten oder Weizen reagieren.

Quinoa-Samen sind flach, oval und normalerweise hellgelb, obwohl die Farbe von rosa bis schwarz variieren kann. Der Geschmack kann von bitter bis süß variieren 2 .

Es wird normalerweise gekocht und zu Salaten hinzugefügt, zum Eindicken von Suppen verwendet oder als Beilage oder Frühstücksbrei gegessen.

Die Samen können auch gekeimt, gemahlen und als Mehl verwendet oder wie Popcorn geknallt werden. Quinoa ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für Babys 2 , 3 .

Die Vereinten Nationen haben 2013 zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ erklärt, da das Saatgut weltweit zur Ernährungssicherheit beitragen kann 4 .

Obwohl Quinoa technisch gesehen kein Getreide ist, wird es immer noch als Vollkornnahrung betrachtet.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Quinoa wissen müssen.

Gekochte Quinoa besteht aus 71,6% Wasser, 21,3% Kohlenhydraten, 4,4% Protein und 1,92% Fett.

Eine Tasse 185 Gramm gekochte Quinoa enthält 222 Kalorien .

Die Nährwertangaben für 100 g gekochte Quinoa sind 5 :

  • Kalorien: 120
  • Wasser: 72%
  • Protein: 4,4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 21,3 Gramm
  • Zucker: 0,9 Gramm
  • Faser: 2,8 Gramm
  • Fett: 1,9 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate 21% der gekochten Quinoa ausmachen, vergleichbar mit Gerste und Reis.

Etwa 83% der Kohlenhydrate sind Stärken. Der Rest besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen sowie einer kleinen Menge Zucker 4% wie Maltose, Galactose und Ribose 5 , 6 .

Quinoa hat einen relativ niedrigen glykämischen Index GI von 53, was bedeutet, dass es keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen sollte 7 .

Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Hochglykämische Lebensmittel sind mit Fettleibigkeit und verschiedenen Krankheiten verbunden 8 , 9 .

Faser

Gekochte Quinoa ist eine relativ gute Quelle für Faser gegen braunen Reis und gelben Mais 10 .

Fasern machen 10% des Trockengewichts gekochter Quinoa aus, 80–90% davon sind unlösliche Fasern wie Cellulose 10 .

Unlösliche Fasern wurden mit einem verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht 11 , 12 , 13 .

Außerdem kann ein Teil der unlöslichen Ballaststoffe wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Darm fermentiert werden, wodurch Ihre freundlichen Bakterien ernährt werden und die allgemeine Gesundheit verbessert wird 14 , 15 .

Quinoa bietet auch einige resistente Stärke das die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert, die Bildung kurzkettiger Fettsäuren SCFAs fördert, die Darmgesundheit verbessert und das Krankheitsrisiko senkt 16 , 17 .

Protein

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteine und Proteine ​​sind die Bausteine ​​aller Gewebe in Ihrem Körper.

Einige Aminosäuren werden als essentiell angesehen, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann und es daher erforderlich ist, sie aus Ihrer Ernährung zu beziehen.

Nach Trockengewicht liefert Quinoa 16% Protein, das höher ist als die meisten Getreidekörner wie Gerste, Reis und Mais 3 , 5 , 18 .

Quinoa wird als vollständige Proteinquelle angesehen, was bedeutet, dass es alle neun liefert. essentielle Aminosäuren 6 , 18 , 19 .

Es enthält außergewöhnlich viel Aminosäure Lysin, die normalerweise in Pflanzen fehlt. Es ist außerdem reich an Methionin und Histidin, was es zu einer hervorragenden Proteinquelle auf pflanzlicher Basis macht 1 , 2 , 3 .

Die Proteinqualität von Quinoa ist vergleichbar mit Kasein, dem hochwertigen Protein in Milchprodukten 3 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 .

Quinoa ist glutenfrei und daher für Personen geeignet, die empfindlich oder allergisch gegen Gluten sind.

Fett

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Quinoa liefert etwa 2 Gramm Fett.

Ähnlich wie bei anderen Körnern besteht Quinoa-Fett hauptsächlich aus Palmitinsäure, Ölsäure und Linolsäure 21 , 24 , 25 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die Kohlenhydrate in Quinoa bestehen hauptsächlich aus Stärke, unlöslichen Fasern und geringen Mengen Zucker und resistenter Stärke. Dieses Getreide gilt als vollständiges Protein und enthält 2 Gramm Fett pro 100 Gramm.

Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralien, die mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink liefern als viele gängige Körner 3 , 26 , 27 .

Hier sind die wichtigsten Vitamine und Mineralien in Quinoa :

  • Mangan. Dieses Spurenelement kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten vor und ist für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung von wesentlicher Bedeutung 28 .
  • Phosphor. Dieses Mineral kommt häufig in proteinreichen Lebensmitteln vor und ist für die Knochengesundheit und die Erhaltung verschiedener Körpergewebe von wesentlicher Bedeutung 29 .
  • Kupfer. Kupfer ist ein Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt. Es ist wichtig für die Herzgesundheit 30 .
  • Folsäure. Eines der B-Vitamine Folsäure ist wichtig für die Zellfunktion und das Gewebewachstum und wird als besonders wichtig für schwangere Frauen angesehen 31 , 32 .
  • Eisen. Dieses essentielle Mineral erfüllt viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper, z. B. den Sauerstofftransport in roten Blutkörperchen.
  • Magnesium. Wichtig für viele Prozesse in Ihrem Körper, Magnesium fehlt in der westlichen Ernährung häufig 33 .
  • Zink. Dieses Mineral ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und nimmt an vielen chemischen Reaktionen in Ihrem Körper teil 34 .
ZUSAMMENFASSUNG

Quinoa ist eine gute Quelle für verschiedene Mineralien, darunter Mangan, Phosphor, Kupfer, Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink.

Quinoa enthält viele pflanzliche Verbindungen, die zu seinem Geschmack und seinen gesundheitlichen Auswirkungen beitragen. Dazu gehören :

  • Saponin. Diese Pflanzenglykoside schützen Quinoasamen vor Insekten und anderen Bedrohungen. Sie sind bitter und werden normalerweise vor dem Kochen durch Einweichen, Waschen oder Braten beseitigt 2 , 35 .
  • Quercetin. Dieses starke Polyphenol-Antioxidans kann zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten beitragen 36 , 37 , 38 .
  • Kaempferol. Dieses Polyphenol-Antioxidans kann das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern 39 , 40 .
  • Squalen. Dieser Vorläufer von Steroiden wirkt auch als Antioxidans in Ihrem Körper 41 .
  • Phytinsäure. Dieser Antinährstoff reduziert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink. Phytinsäure kann durch Einweichen oder Keimen von Quinoa vor dem Kochen reduziert werden 42 .
  • Oxalate. Sie können sich an Kalzium binden, dessen Aufnahme verringern und das Risiko der Bildung von Nierensteinen bei empfindlichen Personen erhöhen 43 .

Bittere Quinoa-Sorten sind reich an Antioxidantien als süßere Sorten, aber beide sind gute Quellen für Antioxidantien und Mineralien.

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien von 10 gängigen Getreide-, Pseudocereal- und Hülsenfrüchte 44 .

Quinoa und verwandte Pflanzen wurden sogar als bessere Quellen für Flavonoid-Antioxidantien identifiziert als Preiselbeeren, die als sehr reich an Flavonoiden gelten 45 .

Beachten Sie, dass der Gehalt an Antioxidantien beim Kochen abnehmen kann 46 , 47 .

ZUSAMMENFASSUNG

Quinoa ist reich an vielen Pflanzenstoffen, insbesondere Antioxidantien. Einige der unerwünschten Pflanzenstoffe können vor dem Kochen durch Einweichen, Waschen oder Braten beseitigt werden.

Quinoa ist nahrhaft und reich an vielen Mineralien und Pflanzenstoffen. gesunde Zugabe zu Ihrer Ernährung.

Einige Daten zeigen, dass Quinoa Ihre gesamte Nahrungsaufnahme erhöhen und zur Senkung des Blutzuckers und der Triglyceride beitragen kann.

Niedrigerer Blutzuckerspiegel

Menschen mit Typ-2-Diabetes können Insulin nicht effektiv verwenden, was zu einem hohen Insulinspiegel führt. Blutzuckerspiegel und verschiedene Komplikationen.

Raffinierte Kohlenhydrate sind mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden, während Vollkornprodukte wie Quinoa mit einem verringerten Risiko verbunden sind 13 , 48 , 49 , 50 , 51 .

Eine Studie an Ratten mit einer Diät mit hohem Fructosegehalt zeigte, dass Quinoa signifikant gegessen wird. gesenktes Cholesterin im Blut , Triglyceride und Blutzucker, die alle mit Typ-2-Diabetes zusammenhängen 52 .

In einer Humanstudie wurden die Wirkungen von Quinoa mit traditionellen glutenfreien Weizenprodukten verglichen.

Quinoa senkte sowohl Bluttriglyceride als auch freie Fettsäuren. Es beeinflusste auch den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße als glutenfreie Nudeln, glutenfreies Brot und traditionelles Brot 53 .

Kann beim Abnehmen helfen

Quinoa hat viele Eigenschaften, die es zu einem machen Gewichtsverlust-freundliches Essen .

Es enthält mehr Eiweiß als ähnliche Lebensmittel wie Reis, Mais und Vollkornweizen 5 .

Protein wird als Schlüsselfaktor für die Gewichtsabnahme angesehen, da es den Stoffwechsel und das Völlegefühl ankurbelt. Auf diese Weise kann es helfen, Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten zu verhindern 54 , 55 .

Fasern sind auch wichtig für den Gewichtsverlust, da sie die Kalorienaufnahme verringern, indem sie das Völlegefühl erhöhen und sich verbessern. Darmgesundheit 56 , 57 .

Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als viele Vollkornprodukte.

Der GI-Wert von Quinoa ist relativ niedrig, und es wurde gezeigt, dass niedrig glykämische Lebensmittel übermäßiges Essen verhindern und den Hunger verringern 9 , 58 , 59 .

Quinoa ist glutenfrei

Als glutenfreies Pseudocereal eignet sich Quinoa für Menschen, die intolerant oder allergisch gegen Gluten sind, wie z. B. Zöliakie-Betroffene 3 .

Untersuchungen haben ergeben, dass Quinoa in a glutenfreie Diät erhöht anstelle anderer üblicher glutenfreier Inhaltsstoffe den Nährstoff- und Antioxidationswert Ihrer Ernährung dramatisch 60 , 61 , 62 .

Produkte auf Quinoa-Basis sind gut verträglich und können daher eine geeignete Alternative zu Weizen sein, sowohl in seiner ursprünglichen Form als auch in Produkten wie Brot oder Nudeln 63 .

ZUSAMMENFASSUNG

Quinoa kann Cholesterin, Blutzucker und Triglyceride im Blut senken. Es ist gewichtsreduzierend, glutenfrei und erhöht nachweislich den Nährstoff- und Antioxidationswert glutenfreier Diäten.

Quinoa wird normalerweise gut vertragen, ohne dass Nebenwirkungen gemeldet werden.

Phytate

Ähnlich wie die meisten anderen Getreide und Körner enthält Quinoa Phytate.

Diese können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern 3 .

Oxalate

Quinoa ist Mitglied der Chenopodiaceae Familie und damit hoch in Oxalate . Andere Arten derselben Familie sind Spinat und Rote Beete 43 .

Diese Lebensmittel können bei empfindlichen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen 64 .

Diese Effekte können durch Spülen und Einweichen der Quinoa vor dem Kochen verringert werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Quinoa ist im Allgemeinen gut verträglich, enthält jedoch Phytate und Oxalate. Diese können die Aufnahme von Mineralien verringern und bei einigen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen.

Quinoa enthält mehr Nährstoffe als die meisten anderen Körner und enthält relativ viel hochwertiges Protein.

Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen sowie Antioxidantien.

Quinoa ist glutenfrei, kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen und Gewichtsverlust helfen .

Wenn Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung erhöhen möchten, kann es ein guter Anfang sein, andere Körner wie Reis oder Weizen durch Quinoa zu ersetzen.