Seit ihrer Einführung in die kalifornische Restaurantszene in den 1980er Jahren haben Microgreens stetig an Popularität gewonnen.

Diese aromatischen Grüns, auch als Mikrokräuter oder Gemüsekonfetti bekannt, sind reich an Geschmack und verleihen einer Vielzahl von Gerichten einen willkommenen Farbtupfer.

Trotz ihrer geringen Größe enthalten sie einen Nährstoffpunsch, der häufig einen höheren Nährstoffgehalt als reifes Gemüse enthält. Dies macht sie zu einer guten Ergänzung für jede Diät.

In diesem Artikel werden die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Microgreens beschrieben und eine schrittweise Anleitung zum Anbau eigener Pflanzen gegeben.

Microgreens sind junge Gemüsegrüns, die ungefähr 2,5 bis 7,5 cm groß sind.

Sie haben einen aromatischen Geschmack und einen konzentrierten Nährstoffgehalt und sind in verschiedenen Farben und Texturen erhältlich 1 .

Microgreens gelten als Babypflanzen, die irgendwo zwischen Spross und Babygrün liegen.

Das heißt, sie sollten nicht mit Sprossen verwechselt werden, die keine Blätter haben. Sprossen haben auch einen viel kürzeren Wachstumszyklus von 2 bis 7 Tagen, während Mikrogrün normalerweise 7 bis 21 Tage nach der Keimung geerntet wird, sobald die Pflanze das erste Mal istwahre Blätter sind entstanden.

Microgreens sind Baby-Grüns insofern ähnlicher, als nur ihre Stängel und Blätter als essbar angesehen werden. Im Gegensatz zu Baby-Grüns sind sie jedoch viel kleiner und können vor der Ernte verkauft werden.

Dies bedeutet, dass die Pflanzen zu Hause ganz gekauft und geschnitten werden können, so dass sie bis zum Verzehr am Leben bleiben.

Microgreens lassen sich sehr bequem anbauen, da sie an verschiedenen Orten angebaut werden können, auch im Freien, in Gewächshäusern und sogar auf Ihrer Fensterbank.

Zusammenfassung

Microgreens sind junge Gemüsegrüns, die irgendwo zwischen Sprossen und Babyblattgemüse liegen. Sie haben einen intensiven aromatischen Geschmack und einen konzentrierten Nährstoffgehalt und sind in verschiedenen Farben und Texturen erhältlich.

Microgreens können aus vielen verschiedenen Samenarten gezüchtet werden.

Die beliebtesten Sorten werden aus Samen der folgenden Pflanzenfamilien hergestellt 1 :

  • Familie der Brassicaceae : Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Brunnenkresse, Radieschen und Rucola
  • Asteraceae Familie : Salat, Endivien, Chicorée und Radicchio
  • Apiaceae Familie : Dill, Karotte, Fenchel und Sellerie
  • Amaryllidaceae Familie : Knoblauch, Zwiebel, Lauch
  • Amaranthaceae Familie : Amaranth, Quinoa Mangold, Rüben und Spinat
  • Cucurbitaceae Familie : Melone, Gurke und Kürbis

Getreide wie Reis, Hafer, Weizen, Mais und Gerste sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden manchmal auch zu Microgreens angebaut 1 .

Microgreens variieren im Geschmack, der je nach Sorte von neutral bis würzig, leicht sauer oder sogar bitter reichen kann. Im Allgemeinen wird ihr Geschmack als stark und konzentriert angesehen.

Zusammenfassung

Microgreens können aus verschiedenen Samen gezogen werden. Ihr Geschmack kann je nach Sorte stark variieren.

Microgreens sind mit Nährstoffen gefüllt.

Während ihr Nährstoffgehalt leicht variiert, sind die meisten Sorten reich an Kalium, Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer 2 , 3 .

Microgreens sind auch eine großartige Quelle für nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien 4 .

Außerdem ist ihr Nährstoffgehalt konzentriert, was bedeutet, dass sie häufig einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten als die gleiche Menge reifer Grüns 4 .

Untersuchungen aus dem Vergleich von Mikrogrün mit reiferen Grüns zeigen, dass der Nährstoffgehalt in Mikrogrün bis zu neunmal höher sein kann als in reifen Grüns 5 .

Untersuchungen zeigen auch, dass sie eine größere Vielfalt an Polyphenolen und anderen Antioxidantien enthalten als ihre reifen Gegenstücke 6 .

In einer Studie wurden die Vitamin- und Antioxidanskonzentrationen in 25 im Handel erhältlichen Microgreens gemessen. Diese Werte wurden dann mit den Werten verglichen, die in der USDA National Nutrient Database für reife Blätter aufgezeichnet wurden.

Obwohl die Vitamin- und Antioxidantienwerte unterschiedlich waren, waren die in Mikrogrün gemessenen Werte bis zu 40-mal höher als bei reiferen Blättern 4 .

Allerdings berichten nicht alle Studien über ähnliche Ergebnisse.

In einer Studie wurden beispielsweise die Nährstoffgehalte in Sprossen, Microgreens und ausgewachsenen Amaranth-Kulturen verglichen. Es wurde festgestellt, dass die ausgewachsenen Kulturen häufig genauso viele, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe enthielten als die Microgreens 7 .

Obwohl Microgreens im Allgemeinen einen höheren Nährstoffgehalt als reifere Pflanzen zu enthalten scheinen, kann dies je nach Art variieren.

Zusammenfassung

Microgreens sind reich an Nährstoffen. Sie enthalten häufig größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ihre reiferen Gegenstücke.

Gemüse essen ist mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden 8 , 9 , 10 .

Dies ist wahrscheinlich auf die hohen Mengen an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen zurückzuführen, die sie enthalten.

Microgreens enthalten ähnliche und oft größere Mengen dieser Nährstoffe als reife Grüns. Daher können sie das Risiko für die folgenden Krankheiten auf ähnliche Weise verringern :

  • Herzkrankheit : Microgreens sind eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, eine Klasse von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Tierstudien zeigen, dass Microgreens den Triglycerid- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken können 11 , 12 , 13 .
  • Alzheimer-Krankheit : Antioxidantienreiche Lebensmittel, einschließlich solcher, die hohe Mengen an Polyphenolen enthalten kann mit einem geringeren Alzheimer-Risiko verbunden sein 14 , 15 .
  • Diabetes : Antioxidantien können dazu beitragen, die Art von Stress zu reduzieren, der verhindern kann, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt. In Laborstudien schien Bockshornklee-Mikrogrün die zelluläre Zuckeraufnahme um 25–44% zu steigern 16 , 17 .
  • Bestimmte Krebsarten : Antioxidantienreiches Obst und Gemüse, insbesondere solche, die reich an Polyphenolen sind, können das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Polyphenolreiche Mikrogrüns können ähnliche Wirkungen haben 18 .

Obwohl dies vielversprechend erscheint, beachten Sie, dass die Anzahl der Studien, in denen die Wirkung von Microgreens auf diese Erkrankungen direkt gemessen wird, begrenzt ist und beim Menschen keine gefunden werden konnte.

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Microgreens liefern eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Infolgedessen können sie das Risiko bestimmter Krankheiten verringern.

Das Essen von Microgreens gilt allgemein als sicher.

Dennoch besteht ein Problem in der Gefahr einer Lebensmittelvergiftung. Das Potenzial für Bakterienwachstum ist jedoch bei Microgreens viel geringer als bei Sprossen .

Microgreens erfordern etwas weniger warme und feuchte Bedingungen als Sprossen, und nur das Blatt und der Stiel anstelle von Wurzel und Samen werden verbraucht.

Wenn Sie jedoch vorhaben, zu Hause Microgreens anzubauen, ist es wichtig, Samen von einem seriösen Unternehmen zu kaufen und Wachstumsmedien zu wählen, die frei von Verunreinigungen mit schädlichen Bakterien sind, wie z. Salmonellen und E. coli 19 .

Die häufigsten Wachstumsmedien sind Torf, Perlit und Vermiculit. Einweg-Wachstumsmatten, die speziell für den Anbau von Mikrogrün hergestellt wurden, gelten als sehr hygienisch 1 , 20 .

Zusammenfassung

Microgreens gelten im Allgemeinen als sicher zu essen. Achten Sie beim Anbau zu Hause besonders auf die Qualität der verwendeten Samen und Wachstumsmedien.

Es gibt viele Möglichkeiten, Microgreens in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, darunter Sandwiches, Wraps und Salate.

Microgreens können auch in Smoothies gemischt oder entsaftet werden. Weizengras Saft ist ein beliebtes Beispiel für ein entsaftetes Mikrogrün.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, sie als Beilage zu Pizzen, Suppen, Omeletts, Currys und anderen warmen Gerichten zu verwenden.

Zusammenfassung

Microgreens können roh, entsaftet oder gemischt gegessen und in eine Vielzahl von kalten und warmen Gerichten eingearbeitet werden.

Microgreens lassen sich leicht und bequem anbauen, da sie weder viel Ausrüstung noch Zeit benötigen. Sie können das ganze Jahr über im Innen- und Außenbereich angebaut werden.

Hier ist was du brauchst :

  • Saatgut von guter Qualität.
  • Ein gutes Wachstumsmedium, z. B. ein mit Blumenerde oder hausgemachtem Kompost gefüllter Behälter. Alternativ können Sie eine Einweg-Wachstumsmatte verwenden, die speziell für das Wachstum von Mikrogrün entwickelt wurde.
  • Richtige Beleuchtung - entweder Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht, ideal für 12 bis 16 Stunden pro Tag.

Anleitung :

  • Füllen Sie Ihren Behälter mit Erde, achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht zu stark komprimieren, und gießen Sie ihn leicht.
  • Streuen Sie den Samen Ihrer Wahl so gleichmäßig wie möglich auf den Boden.
  • Besprühen Sie Ihre Samen leicht mit Wasser und decken Sie Ihren Behälter mit einem Plastikdeckel ab.
  • Überprüfen Sie Ihr Tablett täglich und besprühen Sie das Wasser nach Bedarf, um die Samen feucht zu halten.
  • Einige Tage nach dem Keimen der Samen können Sie den Plastikdeckel entfernen, um sie dem Licht auszusetzen.
  • Einmal täglich gießen, während Ihre Microgreens wachsen und Farbe gewinnen.
  • Nach 7 bis 10 Tagen sollten Ihre Microgreens zur Ernte bereit sein.
Zusammenfassung

Microgreens können bequem zu Hause angebaut werden. Diejenigen, die ihre eigenen Microgreen-Pflanzen ernten möchten, können dies tun, indem sie die obigen einfachen Schritte ausführen.

Microgreens sind aromatisch und können auf verschiedene Weise leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Sie sind im Allgemeinen auch sehr nahrhaft und können sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.

Da sie zu Hause leicht anzubauen sind, sind sie eine besonders kostengünstige Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu steigern, ohne große Mengen Gemüse kaufen zu müssen.

Als solche sind sie eine lohnende Ergänzung Ihrer Ernährung.