Ein einwöchiger Speiseplan und eine Einkaufsliste für Ihre vierköpfige Familie oder mehr!

Montag

Frühstück

Eiersandwiches mit Orangenscheiben

Zutaten :

• 4 Eier eines pro Sandwich
• 4 englische Vollkornmuffins
• Cheddar-Käse, in Scheiben geschnitten oder zerkleinert
• 1 Tomate eine Scheibe pro Sandwich
• Salat
• 2 Orangen in Scheiben schneiden und als Seite dienen

Anleitung : Knacken Sie jedes Ei und geben Sie es bei mittlerer Hitze vorsichtig in eine geölte oder nicht klebende Pfanne. Kochen Sie, bis das Weiß undurchsichtig geworden ist. Legen Sie vorsichtig einen Spatel darunter, drehen Sie die Eier um und kochen Sie etwa eine weitere Minute lang.

Während die Eier kochen, die englischen Muffins halbieren und goldbraun rösten. Ei, Käse, Tomate und Salat zu einer Hälfte, dann die andere Hälfte darauf legen und servieren.

Tipp : Es ist einfach, dieses Rezept zu erweitern, um mehr Portionen zu erhalten. Fügen Sie bei Bedarf einfach zusätzliche Eier und englische Muffins hinzu.

Mittagessen

Salatwickel mit Milch

Zutaten :

• Bibb-Salat
• 2 Paprika, in Scheiben geschnitten
• Streichholzkarotten
• 2 Avocados
• 1 Block 350 Gramm extra fester Tofu
• 1 Teelöffel Mayonnaise, Sriracha oder andere Gewürze nach Wunsch
• 1 Tasse 240 ml Kuhmilch oder Sojamilch pro Person

Anleitung : Schneiden Sie den Tofu, die Paprika, die Karotten und die Avocado in Scheiben. Fügen Sie auf einem großen Salatblatt die Mayonnaise und andere Gewürze hinzu. Fügen Sie anschließend das Gemüse und den Tofu hinzu, aber versuchen Sie, nicht zu viele Zutaten zu jedem Blatt hinzuzufügen. Zum Schluss fest rollendas Salatblatt mit den Zutaten darin.

Hinweis : Das Kochen des Tofus ist optional. Tofu kann sicher aus der Packung gegessen werden. Wenn Sie es kochen möchten, geben Sie es in eine leicht geölte Pfanne und braten Sie es goldbraun an.

Tipp : Für ein lustiges Familienereignis bereiten Sie alle Zutaten vor und legen Sie sie auf eine Servierplatte. Lassen Sie Ihre Familienmitglieder ihre eigenen Wraps zubereiten. Sie können auch den Tofu austauschen. Huhn oder Pute Scheiben.

Snack

In Scheiben geschnittene Äpfel und Erdnussbutter

Zutaten :

• 4 Äpfel in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel 32 Gramm Erdnussbutter pro Person

Abendessen

Brathähnchen mit geröstetem Gemüse

Zutaten :

• im Laden gekauftes Brathähnchen
• Yukon Gold Kartoffeln, gehackt
• Karotten, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse 175 Gramm Brokkoli, gehackt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 3 Esslöffel 45 ml Olivenöl
• 2 Esslöffel 30 ml Balsamico-Essig
• 1 Teelöffel 5 ml Dijon-Senf
• 2 Knoblauchzehen , gehackt
• Salz, Pfeffer und Pfefferflocken nach Geschmack

Anleitung : Heizen Sie den Ofen auf 190 ° C vor. Mischen Sie in einer Schüssel die Olivenöl Balsamico-Essig, Dijon-Senf, Knoblauch und Gewürze. Legen Sie das Gemüse auf eine Backform und beträufeln Sie es mit dieser Mischung. Backen Sie es dann 40 Minuten lang oder bis es knusprig und zart ist. Mit Hühnchen servieren.

Tipp : Kühlen Sie das übrig gebliebene Huhn für morgen.

Dienstag

Frühstück

Haferflocken mit Früchten

Zutaten :

• 4 Sofortpakete Haferflocken
• 2 Tassen 142 Gramm gefrorene Beeren
• 3 Esslöffel 30 Gramm Hanfsamen optional
• eine Handvoll gehackte Walnüsse optional
• brauner Zucker nach Geschmack
• 1 Tasse 240 ml Milch oder Sojamilch pro Person

Anleitung : Instant-Haferflocken in einem großen Topf mit Wasser oder Milch als Basis gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. Kurz bevor es fertig ist, das Gefrorene untermischen. Beeren . Mit 1 Tasse 240 ml Milch oder Sojamilch servieren.

Mittagessen

Hühnchensandwiches mit Tomatensuppe

Zutaten :

• übrig gebliebenes Hühnchen vom Vortag oder geschnittenes Deli-Hühnchen
• 4 Vollkorn-Ciabatta-Brötchen
• Salat, zerrissen
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• Cheddar-Käse
• Mayonnaise Senf oder andere Gewürze nach Wunsch
• 2 Dosen 10 Unzen oder 294 ml natriumarme Tomatensuppe

Anleitung : Befolgen Sie die Anweisungen auf der Tomatensuppenverpackung, für die möglicherweise ein Kochfeld erforderlich ist. Verwenden Sie für zusätzliches Protein Milch oder Sojamilch anstelle von Wasser.

Tipp : Sie können Ihre Familienmitglieder ihre eigenen Sandwiches machen lassen. Wenn Sie ab Montag kein Hühnchen mehr haben, verwenden Sie stattdessen geschnittenes Deli-Hühnchen.

Snack

Hummus und geschnittenes Gemüse

Zutaten :

• 1 große englische Gurke, in Scheiben geschnitten
• 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1 Packung Hummus

Tipp : Um Ihre Kinder einzubeziehen, lassen Sie sie den Typ auswählen Gemüse .

Abendessen

Vegetarische Tacos

Zutaten :

• 4–6 Weich- oder Hartschalentacos
• 1 Dose 19 Unzen oder 540 Gramm schwarze Bohnen, gut gespült
• Cheddar-Käse, gerieben
• 1 Tomate, gewürfelt
• 1 Zwiebel gewürfelt
• Salat, zerkleinert
• Salsa
• saure Sahne
• Taco-Gewürz

Anleitung : Kochen Sie die schwarzen Bohnen in einer leicht geölten Pfanne mit Taco-Gewürzen. Verwenden Sie für zusätzliches Protein einfachen griechischen Joghurt. anstelle von Sauerrahm .

Mittwoch

Frühstück

Cheerios mit Obst

Zutaten :

• 1 Tasse 27 Gramm normal Cheerios oder eine ähnliche Marke
• 1 Tasse 240 ml Kuhmilch oder Sojamilch
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten pro Person

Tipp : Solange Sie verwenden können andere Milchsorten Soja und Milch haben den höchsten Proteingehalt.

Mittagessen

Eiersalat-Sandwiches mit Trauben

Zutaten :

• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 6 hart gekochte Eier
• 3 Esslöffel 45 ml im Laden gekaufte oder hausgemachte Mayonnaise
• 1–2 Teelöffel 5–10 ml Dijon-Senf
• 4 Salatblätter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Tasse 151 Gramm Trauben pro Person

Anleitung : Schälen Sie die hart gekochte Eier und in Viertel schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Mayonnaise, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer hinzufügen. Eier und Gewürze mit einer Gabel mischen. Sandwiches mit Vollkornbrot und Salat zubereiten.

Snack

Popcorn aus der Luft mit beträufelter dunkler Schokolade

Zutaten :

• 1/2 Tasse 96 Gramm Popcornkerne
• 1 Tasse 175 Gramm dunkle Schokoladenstückchen geschmolzen

Tipp : Wenn Sie keinen Luftpopper besitzen, geben Sie einfach 2–3 Esslöffel 30–45 ml Oliven- oder Kokosöl in einen großen Topf. Popcornkerne . Setzen Sie einen Deckel auf und kochen Sie, bis fast alle Körner aufgehört haben zu platzen. Beobachten Sie ihn sorgfältig, um Verbrennungen zu vermeiden.

Abendessen

Nudeln mit Tomatensauce, Putenhackfleisch und Gemüse

Zutaten :

• 1 Packung 900 Gramm Makkaroni oder Rotini-Nudeln
• 1 Glas 15 Unzen oder 443 ml Tomatensauce
• 1 grüne Paprika, gehackt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Tasse 175 Gramm Brokkoli gehackt
• 1 Pfund 454 Gramm mager gemahlener Truthahn
• Parmesan nach Geschmack

Anleitung : Während der Nudeln kocht, den gemahlenen Truthahn in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kochen. Das Gemüse vorbereiten und in die Pfanne geben. Gegen Ende die Tomatensauce einfüllen. Die Nudeln abtropfen lassen, die Sauce hinzufügen und servieren.

Tipp : Machen Sie eine zusätzliche Charge Nudeln oder speichern Sie morgen Extras für Reste.

Donnerstag

Frühstück

Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Banane

Zutaten :

• 4 Vollkornbagels
• 1–2 Esslöffel 16–32 Gramm Erdnussbutter
• 4 Bananen

Tipp : Geben Sie Ihren Kindern ein Glas Kuhmilch oder Sojamilch für zusätzliches Protein.

Mittagessen

Nudelsalat

Zutaten :

• 4–6 Tassen 630–960 Gramm gekochte, übrig gebliebene Nudeln
• 1 mittelrote Zwiebel, gehackt
• 1 Englisch Gurke gehackt
• 1 Tasse 150 Gramm Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Tasse 73 Gramm schwarze Oliven, entkernt und halbiert
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 113 g Feta-Käse, zerbröckelt
• 1/2 Tasse 125 ml Olivenöl
• 3 Esslöffel 45 ml Rotweinessig
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel 15 ml Orangen- oder Zitronensaft
• 1 Teelöffel Honig
• rote Pfefferflocken nach Geschmack

Anleitung : Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel Olivenöl, Rotweinessig, Orangen- oder Zitronensaft, Honig schwarzer Pfeffer Salz- und Paprikaflocken. Beiseite stellen. Das Gemüse roh zubereiten und in einer großen Schüssel in die gekochten Nudeln einrühren. Dressing hinzufügen und gut umrühren.

Snack

Gekochte Eier und Selleriestangen

Zutaten :

• 8 hart gekochte Eier
• Selleriestangen gehackt

Abendessen

Hausgemachte Burger mit Pommes Frites

Zutaten :

• 1 Pfund 454 Gramm Rinderhackfleisch
• 4 Hamburgerbrötchen
• 1 Packung 1 kg geschnittene Pommes Frites
• Monterey Jack Käsescheiben
• Salatblätter
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• mehrere Gurken in Scheiben geschnitten
• Mayonnaise, Senf, Relish, Ketchup, Essig oder andere Gewürze nach Wunsch
• Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Geschmack

Anleitung : Bereiten Sie 4 Pastetchen mit dem Rinderhackfleisch , Salz, Pfeffer und andere Gewürze. Legen Sie sie auf ein Backblech und backen Sie sie 15 Minuten lang bei 218 ° C. 425 ° F. Bereiten Sie die Beläge vor und legen Sie sie auf ein Serviertablett. Kochen Sie die Pommes Frites entsprechendPackungsanweisung.

Tipp : Erlauben Sie Ihren Kindern, ihre eigenen Beläge zu wählen und ihre eigenen Burger anzuziehen.

Freitag

Frühstück

Hüttenkäse mit Obst

Zutaten :

• 1 Tasse 210 Gramm Hüttenkäse pro Person
• Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• Blaubeeren
• Kiwi, in Scheiben geschnitten
• Nieselregen von Honig optional

Tipp : Lassen Sie Ihre Kinder die Früchte ihrer Wahl mischen und anpassen.

Mittagessen

Mini-Pizza

Zutaten :

• 4 englische Vollkornmuffins
• 4 Esslöffel 60 ml Tomatensauce
• 16 Scheiben Peperoni oder anderes Protein
• 1 Tasse 56 Gramm geriebener Käse
• 1 Tomate, dünn geschnitten
• 1/4 einer Zwiebel, gewürfelt
• 1 Handvoll Baby Spinat

Anleitung : Den Ofen auf 190 ° C vorheizen. Die englischen Muffins halbieren und dann Tomatensauce, Peperoni, Käse, Tomate, Zwiebel und Spinat hinzufügen. 10 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.

Tipp : Um Ihre Kinder einzubeziehen, erlauben Sie ihnen, ihre eigenen zusammenzustellen Pizza .

Snack

Fruchtsmoothie

Zutaten :

• 1–2 Tassen 197–394 Gramm gefrorene Beeren
• 1 Banane
• 1 Tasse 250 ml griechischer Joghurt
• 1–2 Tassen 250–500 ml Wasser
• 3 Esslöffel 30 Gramm Hanfsamen optional

Anleitung : In einem Mixer das Wasser hinzufügen und Griechischer Joghurt . Als nächstes die restlichen Zutaten hinzufügen und glatt rühren.

Abendessen

Tofu unter Rühren braten

Zutaten :

• 1 Block 350 Gramm extra fester Tofu, gewürfelt
• 2 Tassen 185 Gramm brauner Instantreis
• 2 Karotten, gehackt
• 1 Tasse 175 Gramm Brokkoli, gehackt
• 1 roter Pfeffer, in Scheiben geschnitten
• 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 1–2 Esslöffel 15–30 Gramm frischer Ingwer geschält und gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1–2 Esslöffel 15–30 ml Honig oder nach Geschmack
• 2 Esslöffel 30 ml Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt
• 1/4 Tasse 60 ml Rotweinessig oder Orangensaft
• 1/4 Tasse 60 ml Sesamöl oder Pflanzenöl

Anleitung : Vorbereiten der brauner Reis gemäß den Anweisungen in der Schachtel. Während des Kochens das Gemüse und den Tofu in Scheiben schneiden und beiseite stellen. Um die Sauce zuzubereiten, mischen Sie Ingwer, Knoblauch, Honig, Sojasauce, Öl und Rotweinessig oder Orangensaft in einem Medium.große Schüssel.

In einer großen, geölten Pfanne den Tofu hellbraun kochen. Vom Herd nehmen und auf ein Papiertuch legen. Brokkoli, Pfeffer, Zwiebel, Karotten und 1/4 der Pfannensauce in die Pfanne gebenbis zart, dann den gekochten Tofu, den Reis und die restliche Sauce in die Pfanne geben.

Tipp : Sie können übrig gebliebenes Gemüse in der Pfanne verwenden, um Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Samstag

Frühstück

Gebackene Frittata

Zutaten :

• 8 Eier
• 1/2 Tasse 118 ml Wasser
• 1 Tasse 175 Gramm Brokkoli
• 2 Tassen 60 Gramm Babyspinat
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 Tasse 56 Gramm geriebenen Käse
• 1 Teelöffel Thymian
• Salz, Pfeffer und Pfefferflocken nach Geschmack

Anleitung :

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C vor.
2. Eier, Wasser und verquirlen Gewürze in einer Schüssel.
3. Eine große Pfanne, eine gusseiserne Pfanne oder eine ofenfeste Pfanne leicht mit Kochspray einölen.
4. Während der Ofen vorheizt, das Gemüse in einer Pfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.
5. Nach einigen Minuten die Eimischung in die Pfanne geben. 1–2 Minuten kochen lassen oder bis der Boden gar ist und die Oberseite zu sprudeln beginnt.
6. Geriebenen Käse darüber streuen.
7. 8–10 Minuten oder bis zum Ende im Ofen backen. Zur Kontrolle einen Kuchentester oder ein Messer in die Mitte der Frittata stellen. Wenn das Ei weiterläuft, einige Minuten ruhen lassen und erneut testen.

Mittagessen

Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches mit Erdbeeren

Zutaten :

• 8 Scheiben Vollkornweizen Brot
• 1 Esslöffel 15 ml Erdnussbutter oder nussfreie Butter
• 1 Esslöffel 15 ml Stau
• 1 Tasse 152 Gramm Erdbeeren pro Person

Snack

Roll-ups in der Türkei

Zutaten :

• 8 Mini-Softshell Tortillas
• 8 Scheiben Pute
• 2 mittlere Avocados oder eine Packung Guacamole
• 1 Tasse 56 Gramm geriebener Käse
• 1 Tasse 30 Gramm Babyspinat

Anleitung : Tortilla-Muscheln flach legen und Avocado oder Guacamole darauf verteilen. Als nächstes eine Scheibe Pute, Babyspinat und hinzufügen. geriebener Käse zu jeder Tortilla. Rollen Sie die Tortilla fest und halbieren Sie sie.

Tipp : Damit die Rollups nicht auseinanderfallen, fügen Sie einen Zahnstocher hinzu. Entfernen Sie den Zahnstocher unbedingt, bevor Sie ihn kleinen Kindern servieren.

Abendessen

hausgemachtes Chili

Zutaten :

• 1 Pfund 454 Gramm Rinderhackfleisch
• 1 Dose 19 Unzen oder 540 Gramm rote Kidneybohnen, gespült
• 1 Dose 14 Unzen oder 400 Gramm gedünstete Tomaten
• 1 Glas 15 Unzen oder 443 ml Tomatensauce
• 1 gelbe Zwiebel
• 2 Tassen 475 ml Rinderbrühe mit niedrigem Natriumgehalt
• 1 Esslöffel 15 Gramm Chilipulver
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1 Esslöffel 15 Gramm Kreuzkümmel
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer optional
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• geriebener Käse optional als Beilage

Anleitung : In einem großen Suppentopf die Zwiebeln in Öl anbraten, bis sie durchscheinend sind. Anschließend das Rinderhackfleisch in den Topf geben und mit einem Holzlöffel auseinander brechen. Kochen, bis das Fleisch braun ist. Alle Gewürze, Tomatensauce und gedünstete Tomaten hinzufügenund rote Kidneybohnen.

Als nächstes fügen Sie die Brühe und in eine Schüssel geben. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren und 30 Minuten kochen lassen. Auf Wunsch mit Käse belegen.

Sonntag

Brunch

French Toast und Obst

Zutaten :

• 6–8 Eier
• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Teelöffel Muskatnuss
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Tasse 151 Gramm Brombeeren oder Erdbeeren, gefroren oder frisch
• Ahornsirup nach Geschmack

Anleitung : In einer breiten Schüssel die Eier, den Zimt, die Muskatnuss und den Vanilleextrakt verquirlen, bis sie vereint und locker sind. Eine große Pfanne mit Butter oder Öl einölen und auf mittlere Hitze bringen. Das Brot in die Eimischung geben und jede Seite bestreichen.Beide Seiten des Brotes goldbraun braten.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis das gesamte Brot gekocht ist. Mit Obst servieren und Ahornsirup .

Tipp : Für einen zusätzlichen Genuss mit Schlagsahne oder Puderzucker belegen.

Snack

Käse, Cracker und Trauben

Zutaten :

• 5 Vollkorncracker pro Person
• 2 Unzen 50 Gramm Cheddar-Käse, in Scheiben geschnitten pro Person
• 1/2 Tasse 50 Gramm Trauben

Tipp : Viele Cracker werden aus raffiniertem Mehl, Öl und Zucker hergestellt. Für eine gesündere Option wählen Sie 100%. Vollkorn Cracker.

Abendessen

Quesadillas

Zutaten :

• 4 mittelgroße Softshell-Tortillas
• 1 Pfund 454 Gramm Hähnchenbrust ohne Knochen, in Scheiben geschnitten
• 2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse 56 Gramm Monterey Jack Käse, zerkleinert
• 1 Tasse 56 Gramm Cheddar-Käse, zerkleinert
• 1 Packung Taco-Gewürz
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl nach Bedarf
• saure Sahne nach Bedarf
• Salsa nach Bedarf

Anleitung : Den Ofen auf 190 ° C vorheizen. In einer großen Pfanne Öl, Paprika und Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen lassen. Das Huhn und die Gewürze hinzufügen und braten, bis alles vollständig durchgegart und goldbraun istdie Außenseite.

Legen Sie jede Tortilla-Schale auf ein Backblech. Geben Sie das gekochte Gemüse und das Huhn auf eine Seite der Tortillas und geben Sie Avocado und Käse darauf. Falten Sie die andere Seite der Tortilla um. Backen Sie sie 10 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind. Servierenmit saurer Sahne und Salsa.

Tipp : Für a vegetarische Option Sie können schwarze Bohnen anstelle von Hühnchen verwenden.

Einkaufsliste

Die folgende Liste kann als Einkaufsführer verwendet werden, um Ihnen beim Sammeln von Lebensmitteln für diesen einwöchigen Speiseplan zu helfen. Möglicherweise müssen Sie die Portionen je nach Größe und Bedürfnissen Ihrer Familie anpassen.

Gemüse und Obst

• 4 mittelgroße Tomaten
• 1 Packung Kirschtomaten
• 1 Bund Sellerie
• 1 Packung Babyspinat
• 1 großer Kopf Bibb-Salat
• 2 Orangen
• 2 große englische Gurken
• 1 großes Stück Ingwer
• 2 Packungen Erdbeeren
• 1 Packung Blaubeeren
• 1 Packung Brombeeren
• 2 Kiwis
• 6 Paprika
• 1 Packung Streichholzkarotten
• 5 Avocados
• 1–2 Brokkoliköpfe
• 7 gelbe Zwiebeln
• 2 rote Zwiebeln
• 4 Knoblauchknollen
• 3 groß Karotten
• 1 Beutel Yukon Gold Kartoffeln
• 1 großer Beutel mit gefrorenen Beeren
• 1 Bund Bananen
• 1 große Tüte Trauben
• 1 Glas schwarze Oliven
• 1 Krug 33 Flüssigunzen oder 1 Liter Orangensaft

Getreide und Kohlenhydrate

• 8 englische Vollkornmuffins
• 4 Päckchen Haferflocken
• 1 Beutel Hanfsamen optional
• 2 Laibe Vollkornbrot
• 1 Packung 900 Gramm Makkaroni oder Rotini-Nudeln
• 1 Packung Vollkornweizen Bagels
• 4 Vollkorn-Ciabatta-Brötchen
• 1 Packung Hamburgerbrötchen
• 1 Packung brauner Instantreis
• 1 Packung Mini-Tortillas
• 1 Packung mittelgroße Softshell-Tortillas
• 1 Schachtel Vollkorncracker
• 6 Hartschalentacos

Milchprodukte

• 2 Dutzend Eier
• 2 Blöcke 450 Gramm Cheddar-Käse
• 6 Liter Kuh oder Soja Milch
• 4 Unzen 113 Gramm Feta-Käse
• 1 Packung Monterey Jack Käsescheiben
• 24 Unzen 650 Gramm Hüttenkäse
• 650 Gramm griechischer Joghurt

Proteine

• 2 Blöcke 500 Gramm extra festen Tofu
• 1 im Laden gekauftes Brathähnchen
• 1 Dose 19 Unzen oder 540 Gramm schwarze Bohnen
• 1 Dose 19 Unzen oder 540 Gramm rote Kidneybohnen
• 1 Pfund 454 Gramm gemahlener Truthahn
• 2 Pfund 900 Gramm Rinderhackfleisch
• 1 Pfund 450 Gramm Hähnchenbrust ohne Knochen
• 1 Packung Peperoni-Scheiben
• 1 Packung Putenscheiben

Konserven und verpackte Artikel

• 2 Dosen Tomatensuppe mit niedrigem Natriumgehalt
• 1 Dose 14 Unzen oder 400 Gramm gedünstete Tomaten
• 2 Gläser 30 Unzen oder 890 ml Tomatensauce
• 1 Beutel gehackt Walnüsse optional
• 1 Packung Hummus
• 1 Schachtel originaler, einfacher Cheerios oder einer ähnlichen Marke
• 1/2 Tasse 96 Gramm Popcornkerne
• 1 Tasse 175 Gramm dunkle Schokoladenstückchen
• 1 Glas Erdnussbutter
• 1 Glas Erdbeermarmelade
• 1 Packung 2,2 Pfund oder 1 kg Schnitt Pommes Frites
• 2 Tassen 500 ml Rinderbrühe mit niedrigem Natriumgehalt

Pantry-Heftklammern

Da es sich bei diesen Artikeln normalerweise um Pantry-Heftklammern handelt, müssen Sie sie möglicherweise nicht kaufen. Überprüfen Sie Ihren Pantry-Bestand jedoch am besten vor dem Einkauf.

• Olivenöl
• Balsamico-Essig
• Rotweinessig
• Dijon-Senf
• Mayonnaise
• Sriracha
• Salz
• Honig
• Pfeffer
• Thymian
• Sojasauce
• Sesamöl
• Pflanzenöl
• Pfefferflocken
• brauner Zucker
• Salsa
• saure Sahne
• Taco-Gewürz
• Parmesan
• Gurken
• Chilipulver
• Knoblauchpulver
• Kreuzkümmel
• Cayennepfeffer
• Zimt
• Muskatnuss
• Vanilleextrakt
• Ahornsirup

Das Endergebnis

Es kann schwierig sein, einen einwöchigen Speiseplan zu erstellen, der den Bedürfnissen Ihrer ganzen Familie entspricht.

Insbesondere bietet dieser 1-wöchige Speiseplan Ihrer Familie köstliche, nahrhafte und kinderfreundlich Mahlzeiten. Verwenden Sie die Einkaufsliste als Referenz und passen Sie sie an die Bedürfnisse und das Budget Ihrer Familie an. Wenn möglich, beziehen Sie Ihre Kinder und andere Familienmitglieder in das Kochen ein.

Fragen Sie am Ende der Woche Ihre Familienmitglieder, welche Mahlzeiten ihnen am besten gefallen haben. Sie können diese Liste dann überarbeiten oder für eine weitere Woche erneut verwenden.

Gesunde Essenszubereitung