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Hirse ist ein Getreidekorn, das zum Poaceae Familie, allgemein bekannt als Grasfamilie 1 .

Es wird häufig in Entwicklungsländern in ganz Afrika und Asien konsumiert. Obwohl es wie ein Samen aussieht, ähnelt das Ernährungsprofil der Hirse dem von Sorghum und anderem Getreide 2 .

Hirse hat im Westen an Popularität gewonnen, weil sie glutenfrei ist und einen hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien aufweist 3 .

In diesem Artikel wird alles besprochen, was Sie über Hirse wissen müssen, einschließlich ihrer Nährstoffe, Vorteile und Nachteile.

Hirse ist ein kleines, rundes Vollkorn, das in Indien, Nigeria und anderen asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut wird. altes Getreide wird sowohl für den menschlichen Verzehr als auch für Vieh- und Vogelfutter verwendet 4 , 5 .

Es hat mehrere Vorteile gegenüber anderen Kulturen, einschließlich Trockenheit und Schädlingsresistenz. Es kann auch in rauen Umgebungen und auf weniger fruchtbaren Böden überleben. Diese Vorteile ergeben sich aus seiner genetischen Zusammensetzung und seiner physischen Struktur - zum Beispiel seiner geringen Größe und Härte 4 , 5 , 6 .

Obwohl alle Hirsesorten zu den gehören Poaceae Familie, sie unterscheiden sich in Farbe, Aussehen und Art.

Diese Kultur ist auch in zwei Kategorien unterteilt - Haupt- und Nebenhirse, wobei Haupthirse die beliebtesten oder am häufigsten angebauten Sorten sind 4 .

Haupthirse gehören :

  • Perle
  • Fuchsschwanz
  • Proso oder Weiß
  • Finger oder Ragi

Kleinhirse enthalten :

  • Kodo
  • Scheunenhof
  • wenig
  • Guinea
  • Browntop
  • fonio
  • Adlay oder Hiobs Tränen

Perlhirse ist die am weitesten verbreitete Sorte für den menschlichen Verzehr. Dennoch sind alle Arten für ihren hohen Nährwert und ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Zusammenfassung

Hirse ist ein kleines Getreidekorn, das zur Familie der Gräser gehört. Sie ist widerstandsfähig in rauen Umgebungen und wird üblicherweise in asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut.

Wie die meisten Getreidearten ist Hirse ein stärkehaltiges Getreide - was bedeutet, dass es reich an Kohlenhydraten ist. Insbesondere enthält es auch mehrere Vitamine und Mineralien 4 .

Eine Tasse 174 Gramm gekochte Hirsepackungen 7 :

  • Kalorien : 207
  • Kohlenhydrate : 41 Gramm
  • Faser : 2,2 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Fett : 1,7 Gramm
  • Phosphor : 25% des Tageswerts DV
  • Magnesium : 19% der DV
  • Folsäure : 8% des DV
  • Eisen : 6% der DV

Hirse bietet mehr essentielle Aminosäuren als die meisten anderen Getreidearten. Diese Verbindungen sind die Bausteine ​​des Proteins 4 , 8 , 9 .

Darüber hinaus bietet Fingerhirse die höchster Kalziumgehalt von allen Getreidekörnern, die 13% des DV pro 1 gekochte Tasse 100 Gramm liefern 4 , 10 , 11 .

Calcium ist notwendig, um die Knochengesundheit, Blutgefäß- und Muskelkontraktionen sowie die ordnungsgemäße Nervenfunktion sicherzustellen 12 .

Zusammenfassung

Hirse ist ein stärkehaltiges, proteinreiches Getreide. Es enthält viel Phosphor und Magnesium - und Fingerhirse enthält mehr Kalzium als jedes andere Getreide.

Hirse ist reich an Nährstoffen und Pflanzenstoffen. Daher kann sie mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

reich an Antioxidantien

Hirse ist reich an phenolischen Verbindungen, insbesondere Ferulasäure und Catechinen. Diese Moleküle wirken als Antioxidantien, um Ihren Körper vor schädlichem oxidativem Stress zu schützen 10 , 13 , 14 , 15 , 16 .

Studien an Mäusen verbinden Ferulasäure mit schneller Wundheilung, Hautschutz und entzündungshemmende Eigenschaften 17 , 18 .

In der Zwischenzeit binden Katechine an Schwermetalle in Ihrem Blutkreislauf, um eine Metallvergiftung zu verhindern 16 , 19 .

Während alle Hirsesorten enthalten Antioxidantien diejenigen mit einer dunkleren Farbe - wie Finger-, Proso- und Fuchsschwanzhirse - haben mehr als ihre weißen oder gelben Gegenstücke 13 .

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Hirse ist reich an Ballaststoffen und nicht stärkehaltigen Polysacchariden, zwei Arten unverdaulicher Kohlenhydrate, die helfen Sie bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels 10 , 20 .

Dieses Getreide hat auch einen niedrigen glykämischen Index GI, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass sich Ihr Blutzuckerspiegel erhöht 8 , 21 .

Hirse gilt daher als ideales Getreide für Menschen mit Diabetes.

Eine Studie an 105 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab beispielsweise, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Reisbasis durch ein Frühstück auf Hirsebasis den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit senkte 21 .

Eine 12-wöchige Studie an 64 Personen mit Prädiabetes ergab ähnliche Ergebnisse. Nach dem Verzehr von 1/3 Tasse 50 Gramm Fuchsschwanzhirse pro Tag zeigten sie eine leichte Verringerung des Blutzuckerspiegels beim Fasten und nach der Mahlzeit sowieeine Abnahme in Insulinresistenz 22 .

Insulinresistenz ist ein Marker für Typ-2-Diabetes. Sie tritt auf, wenn Ihr Körper nicht mehr auf das Hormon Insulin reagiert, das zur Regulierung des Blutzuckers beiträgt 23 .

Darüber hinaus führte eine Diät mit 20% Fingerhirse in einer 6-wöchigen Studie an Ratten mit Diabetes zu einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel und einem Abfall der Triglycerid- und Cholesterinspiegel 24 .

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Hirse enthält lösliche Ballaststoffe, die eine viskose Substanz in Ihrem Darm produzieren. Dies wiederum fängt Fette ein und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken 10 .

Eine Studie an 24 Ratten ergab, dass diejenigen, die mit Fuchsschwanz und Proso-Hirse gefüttert wurden, signifikant hatten reduzierte Triglyceridspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe 25 .

Zusätzlich kann Hirseprotein helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine Studie an Mäusen mit Typ-2-Diabetes fütterte sie mit einer fettreichen Diät mit Hirseproteinkonzentrat. Dies führte zu einer Abnahme der Triglyceridspiegel und einem signifikanten Anstieg der Adiponektin- und HDL-Cholesterinspiegel gut im Vergleich zur Kontrollgruppe 26 .

Adiponectin ist ein Hormon mit entzündungshemmender Wirkung, das unterstützt Herzgesundheit und stimuliert die Oxidation von Fettsäuren. Bei Menschen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes sind die Werte normalerweise niedriger 27 , 28 .

Für eine glutenfreie Ernährung

Hirse ist a glutenfreies Getreide was es zu einer praktikablen Wahl für Menschen mit Zöliakie oder für Menschen macht, die sich glutenfrei ernähren 8 , 10 , 30 .

Gluten ist ein Protein, das natürlicherweise in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Menschen mit Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit muss vermieden werden, da sie schädliche Verdauungssymptome wie Durchfall und Nährstoff-Malabsorption auslöst 29 .

Wenn Sie Hirse kaufen, sollten Sie immer noch nach einem Etikett suchen, das sie als glutenfrei zertifiziert, um sicherzustellen, dass sie nicht mit glutenhaltigen Inhaltsstoffen kontaminiert ist.

Zusammenfassung

Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Antioxidantien, löslichen Ballaststoffen und Proteinen ist. Insbesondere kann es den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.

Trotz der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Hirse enthält es auch Antinährstoffe - Verbindungen, die die Aufnahme anderer Nährstoffe durch Ihren Körper blockieren oder verringern und zu Mängeln führen können 31 .

Eine dieser Verbindungen - Phytinsäure - Beeinträchtigt die Aufnahme von Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium. Bei einer Person mit ausgewogener Ernährung ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Nebenwirkungen auftreten.

Andere Antinährstoffe, die als goitrogene Polyphenole bezeichnet werden, können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und Kropf verursachen - eine Vergrößerung Ihrer Schilddrüse, die zu einer Schwellung des Halses führt.

Dieser Effekt ist jedoch nur mit einer übermäßigen Polyphenolaufnahme verbunden.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Kropf signifikant häufiger vorkommt, wenn Hirse 74% der täglichen Kalorien einer Person liefert, verglichen mit nur 37% ihrer täglichen Kalorien 31 , 32 .

Darüber hinaus können Sie den Antinährstoffgehalt der Hirse erheblich senken, indem Sie sie über Nacht bei Raumtemperatur einweichen und dann vor dem Kochen abtropfen lassen und abspülen 4 .

Plus, Keimung reduziert den Gehalt an Antinährstoffen . Bestimmte Reformhäuser verkaufen gekeimte Hirse, Sie können sie aber auch selbst keimen. Legen Sie dazu eingeweichte Hirse in ein Glas und bedecken Sie sie mit einem Tuch, das mit einem Gummiband gesichert ist.

Drehen Sie das Glas um, spülen Sie die Hirse alle 8 bis 12 Stunden aus und lassen Sie sie abtropfen. Nach 2 bis 3 Tagen beginnen sich kleine Sprossen zu bilden. Lassen Sie die Sprossen ab und genießen Sie sie sofort.

Zusammenfassung

Antinährstoffe in Hirse blockieren die Aufnahme bestimmter Mineralien durch Ihren Körper, obwohl dies Sie wahrscheinlich nicht beeinträchtigt, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Einweichen und Keimen können den Antinährstoffgehalt dieses Getreides verringern.

Hirse ist eine vielseitige Zutat, die einen guten Reisersatz darstellt, wenn sie ganz gekocht wird.

Zur Zubereitung einfach 2 Tassen 480 ml Wasser oder Brühe pro 1 Tasse 174 Gramm rohe Hirse hinzufügen. Zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.

Denken Sie daran, es vor dem Kochen über Nacht einzuweichen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken. Sie können es auch vor dem Kochen in einer Pfanne rösten, um den nussigen Geschmack zu verbessern.

Hirse wird auch als Mehl verkauft.

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Herstellung von Backwaren aus Hirsemehl das Ernährungsprofil erheblich verbessert, indem der Gehalt an Antioxidantien erhöht wird 33 .

Zusätzlich wird dieses Getreide zu Snacks, Nudeln und probiotischen Getränken ohne Milchprodukte verarbeitet. Tatsächlich fungiert fermentierte Hirse als a natürliches Probiotikum durch Bereitstellung lebender Mikroorganismen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen 4 , 8 , 34 .

Sie können Hirse als Frühstücksbrei, Beilage, Salatzusatz oder Keks- oder Kuchenzutat genießen.

Shop für Hirse oder Hirsemehl online.

Zusammenfassung

Hirse ist nicht nur als Vollkorn, sondern auch als Mehl erhältlich. Sie können sie in einer Vielzahl von Gerichten verwenden, darunter Haferbrei, Salat und Kekse.

Hirse ist a Vollkorn das ist voller Eiweiß, Antioxidantien und Nährstoffe.

Es kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Außerdem ist es glutenfrei und daher eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Zöliakie oder nach a glutenfreie Diät .

Sein nussiger Geschmack und seine Vielseitigkeit machen es einen Versuch wert.