Was Sie wissen sollten, bevor Sie morgens ins Fitnessstudio oder auf die Trails gehen.

Das Frühstück vor dem Training kann Ihrem Körper helfen, während des Schweißfestes Kohlenhydrate zu verbrennen und danach Lebensmittel schneller zu verdauen. Dies geht aus einer kürzlich durchgeführten Studie hervor.

„Dies ist die erste Studie, die zeigt, dass das Frühstück die Clearance von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Muskeln nach dem Mittagessen beschleunigt, selbst wenn wir zwischen Frühstück und Mittagessen Sport treiben.“ Javier Gonzalez, PhD, Co-Autor und Dozent am Department for Health der University of Bath in Großbritannien, sagte GesundLinie.

Forscher unter der Leitung eines Teams an der Universität von Bath untersuchten 12 männliche Erwachsene, die zwei Stunden vor dem Radfahren eine Stunde lang Haferbrei mit Milch aßen, und verglichen ihn mit denen, die vor der Fahrt über Nacht fastetenRate, mit der sie während des Trainings Kohlenhydrate verbrannten. Diejenigen, die aßen, erhöhten auch die Rate, mit der ihr Körper nach dem Training Nahrung verdaute und metabolisierte.

„Wir haben festgestellt, dass das Frühstück vor dem Training im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks die Geschwindigkeit erhöht, mit der wir Kohlenhydrate verdauen, aufnehmen und metabolisieren, die wir nach dem Training möglicherweise essen“, sagte Gonzalez in einer Erklärung.

Die Studie wurde letzten Monat in veröffentlicht American Journal of Physiology: Endokrinologie und Stoffwechsel.

Forscher sagten, dass die während des Trainings verbrannten Kohlenhydrate nicht nur aus dem verzehrten Frühstück stammen, sondern auch aus den Kohlenhydraten, die in den Muskeln als Glykogen gespeichert sind. Diese Zunahme des Einsatzes von Muskelglykogen könnte erklären, warum der Blutzucker danach schneller gelöscht wurdeMittagessen, wenn das Frühstück vor dem Training gegessen worden war, sagte er. Gonzalez bemerkte, dass frühere Untersuchungen ergeben haben, dass Ruhe und Frühstück die Art und Weise verändern können, wie wir das Mittagessen metabolisieren.

Das Essen eines Frühstücks mit hohem Fett-, Eiweiß- oder Kohlenhydratgehalt würde wahrscheinlich zu einer anderen Reaktion führen, erklärte Gonzalez. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein fettreiches Frühstück die Blutzuckerkontrolle zur Mittagszeit beeinträchtigt, was die entgegengesetzte Reaktion zum Essen eines fettreichen Frühstücks ist.Kohlenhydrat- oder proteinreiches Frühstück. Die meisten Untersuchungen dazu wurden durchgeführt, wenn sich die Menschen danach ausruhten, nicht wenn sie trainierten.

Gonzalez stellte fest, dass die Studie klein, aber streng kontrolliert war.

Sowohl Gonzalez als auch externe Forscher möchten mehr über die Auswirkungen des Fastens und Essens auf das Training anderer Bevölkerungsgruppen wie Frauen oder übergewichtiger und fettleibiger Menschen erfahren.

"Weitere Untersuchungen sind erforderlich, bevor wir endgültige Schlussfolgerungen hinsichtlich der Auswirkungen des Essens vor dem Training auf die Gesundheitsergebnisse und unser körperliches Wohlbefinden ziehen können", sagte Rachel Stahl, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin aus New York City, gegenüber GesundLinie.

Lizzy Swick RDN, ein Ernährungsberater aus New Jersey, stellte fest, dass das Auslassen des Frühstücks bei manchen Menschen positive Auswirkungen auf den Insulinspiegel, die Blutzuckerkontrolle, das Gewicht, das Energieniveau und die Entzündung haben kann.

Aber sie bemerkte, dass jeder anders ist.

"Obwohl die Wissenschaft klar ist, dass dies bei bestimmten Bevölkerungsgruppen hilfreich sein könnte, gibt es keinen einheitlichen Ernährungsansatz, daher rate ich dies nicht jedem", sagte Swick.

Für Menschen, die frühstücken möchten oder müssen, empfiehlt sie, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eine Mahlzeit auf Protein- und Fettbasis zu sich zu nehmen.

„Wählen Sie morgens niedrig glykämische Kohlenhydrate wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Beeren, Kräuter oder Zitrusfrüchte“, fügte Swick hinzu.

Wenn Sie das Frühstück mit gesunden Fetten und Proteinen schwerer halten und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Obst für später am Tag aufbewahren, ist dies von Vorteil, um den Blutzucker- und Insulinspiegel für einen größeren Teil des Tages niedriger zu halten, fügte sie hinzu.Es kann den Appetit kontrollieren, das Verlangen eindämmen und das Cortisolmuster besser kontrollieren. Dazu gehören Eier mit nicht stärkehaltigem Gemüse und etwas Avocado oder Vollfettjoghurt mit Chia- oder Leinsamen und Beeren mit niedrigem Blutzuckerspiegelgrüner Smoothie, aber keinen Honig oder zuckerhaltige Früchte wie Mango oder Banane hinzufügen.

Erbse, Molke und Kollagen sind gute Proteinzusätze.

Anstelle des Frühstücks können Sie vor dem Training auch einen Snack probieren, z. B. eine halbe Banane mit Mandel- oder Erdnussbutter oder eine Handvoll Nüsse.

„Unabhängig davon, ob Sie vor dem Training essen oder nicht, sollten Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack einnehmen, der Protein enthält“, sagte Swick. „Geringe aerobe Aktivitäten wie das Gehen vor dem Frühstück können genutzt werdenIhre 'Fettverbrennungszone' und steigern Sie Ihre Fettverbrennung, und Sie könnten sich besser fühlen, wenn Sie intensivere Workouts für später am Tag speichern, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt. “

Verbrauchen Sie den Snack oder die Mahlzeit 45 Minuten vor dem Training, was auch immer Sie essen, damit der Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen, fügte Stahl hinzu.

„Wenn Ihre Trainingsroutine weniger intensiv ist und weniger als eine Stunde dauert, möchten Sie möglicherweise eine kleinere Menge essen“, sagte sie.

Ein gutes Frühstück kann Haferflocken, Nussbutter und Obst enthalten. Verwenden Sie nur einfachen Hafer - nicht die zuckerhaltigen Sorten. Tauschen Sie Quinoa anstelle von Hafer aus, wenn Sie dies bevorzugen.

„Ich liebe diese Kombination, weil Haferflocken komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie, Nussbutter für eine gesunde Dosis Protein und herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sowie Bananen für einen Schuss sofortiger Energie sowie wichtige Vitamine, Mineralien und enthaltenAntioxidantien “, sagte sie.

Rührei mit Gemüse und Avocado oder normaler griechischer Joghurt mit Chia- oder Leinsamen sowie Beeren sind weitere clevere Optionen.

„Wenn Sie morgens als erstes trainieren möchten und ein gesundes Frühstück suchen, würde ich einen kleineren Teil der oben genannten Ideen oder einen Snack empfehlen, der aus einem Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, gesundem Fett und Eiweiß besteht.“Swick sagte.

Dr. J. Michael Gonzalez-Campoy, medizinischer Direktor und CEO des Minnesota Center for Adipositas, Stoffwechsel und Endokrinologie, sagte, diese Studie füge weitere Beweise hinzu, dass drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag - einschließlich Frühstück - gut für unsere Gesundheit sind.

Diese Mahlzeiten sollten Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten, sagte er. Dies öffnet auch die Tür für weitere Untersuchungen, um die Mechanismen zu verstehen, die dahinter stehen, wie sich der Körper anders verhält, wenn eine Person gefrühstückt hat oder nicht. Die Ergebnissemüssen auf andere Populationen, wie z. B. solche mit Adipositas, repliziert werden, um zu sehen, ob die gleichen Ergebnisse zutreffen.

„Die Botschaft, die aus dieser und anderen Studien hervorgeht, ist, dass die Begrenzung der täglichen Gesamtkalorienzahl der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist, aber die Verteilung dieser Kalorien während des Tages ist äußerst wichtig“, bemerkte Gonzalez-Campoy.