HIIT- und Sprintintervalle sind zwei der Arten von Trainingsroutinen, mit denen Sie mehr für Ihr Fitness-Geld verdienen können.
Möchten Sie durch Training abnehmen? Intensive Workouts sind nicht nur effizienter mit Ihrer Zeit, sie verbrennen auch die Pfunde schneller.
Intervalltraining wie Laufsprints ist zur Gewichtsreduktion effektiver als kontinuierliches, mäßiges Training wie zügiges Gehen oder Radfahren unter 10 Meilen pro Stunde über große Entfernungen. Dies geht aus einer neuen Studie hervor, die im Britisches Journal für Sportmedizin .
Tabata-Sprints - 20 Sekunden lang hart, gefolgt von 10 Sekunden Pause - und Burpees oder Kniebeugen mit Liegestützen sind Beispiele für Intervallübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sagte Josh Jarrett, Chief Exercise Officer von Quantify Fitness of Nashville.
„Das Beste an dieser Art von Übung ist, wie kurz die Sitzungen sein können“, sagte Jarrett zu GesundLinie. „Wir haben Leute, die 10 Minuten lang einmal pro Woche Ergebnisse erzielen, wobei der Durchschnitt 45 Minuten pro Woche beträgt.“
Die kürzlich durchgeführte Studie war eine Analyse zuvor veröffentlichter Studien. Sie widerspricht in gewisser Weise den meisten Richtlinien für körperliche Aktivität, bei denen die Dauer des Trainings im Vordergrund steht - beispielsweise eine Stunde oder mehr pro Tag zur Gewichtsreduktion.
„Nur wenige Menschen erfüllen diese Richtlinien“, heißt es in der Studie, die von Ricardo Borges Viana geleitet wurde, einem Fakultätsmitglied der Abteilung für Sport und Tanz an der Bundesuniversität von Goiás in Brasilien.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein kurzer Aktivitätsschub mit kurzen Erholungsphasen sowohl das Körperfett als auch das Gesamtgewicht reduzieren kann.
„Während der Intervalle verbrennen die Muskeln einen erheblichen Teil ihrer Zuckerspeicher, was eine Reaktion auslöst, die dazu führt, dass sie schnell wieder tanken, indem sie Glukose von anderen Stellen im Körper absaugen“, sagte Jarrett. „Dieser Prozess erfordert Insulin und mehrZeit, in der der Körper reagiert, indem er empfindlicher auf kleine Insulinmengen reagiert. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, kann der Körper Fett nicht so effizient verbrennen. Wenn Sie den Körper empfindlicher auf kleinere Insulinmengen machen, können Sie das wieder aktivierenFettverbrennungsmaschinen. ”
Intensives Training verbraucht den Sauerstoff, der den Muskeln zur Verfügung steht, und zwingt sie, stattdessen Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, fügte Jarrett hinzu.
Der Körper verbrennt nach dem Ende des Trainings stundenlang Kalorien, um die daraus resultierende Sauerstoffverschuldung auszugleichen.
In der Studie wurden keine bestimmten Übungen empfohlen.
Die beiden häufigsten Formen sind jedoch hochintensives Intervalltraining HIIT und Sprintintervalltraining wie Laufen, Joggen, Speed Walking und Radfahren.
Unabhängig von Geschlecht oder Anfangsgewicht reduzierten sowohl moderates Training als auch Intervalltraining über einen Zeitraum von vier Wochen Gewicht und Körperfett.
Intervalltraining führte jedoch zu einem um 28 Prozent höheren Gewichtsverlust. Sprintintervalltraining erwies sich als die effektivste und effizienteste Methode, um das Körpergewicht schnell zu reduzieren.
Das Abwechseln von vier Minuten Joggen mit 30 Sekunden All-Out-Sprints ist ein Beispiel für ein Sprintintervalltraining.
Andere Workouts können das Bergsteigen und das Variieren der Sprint- und Laufintervalle sowie der Anzahl der durchgeführten Sätze beinhalten.
Unter den Hauptsportarten kommt Hockey einem Sprintintervall-Training mit kurzen, energiereichen Schichten auf dem Eis, die sich mit kurzen Ruhezeiten auf der Bank abwechseln, am nächsten.
Experten sagen, dass Sie Ihr aktuelles Training nicht komplett überarbeiten müssen, wenn Sie schneller Fett verbrennen möchten.
„Intervalltraining kann mit denselben Übungen durchgeführt werden, die Sie bereits machen, egal ob Sie draußen laufen, Cardio im Fitnessstudio machen, Gewichte heben - alles, was Ihre Herzfrequenz bereits stetig erhöht“, so Adam Padgett, zertifizierter Personal Trainer vonRancho Cucamonga, Kalifornien, sagte GesundLinie.
„Um Intervalltraining durchzuführen, müssen Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihr Tempo und Ihre Intensität zu wechseln“, erklärte er. „Wenn Sie draußen laufen, anstatt den größten Teil des Weges nur mit konstantem Tempo zu laufen, laufen Sie so schnell wie Siekann für 20 bis 30 Sekunden, gefolgt von einem Jogging- oder Schritttempo oder einem vollständigen Anhalten, abhängig von Ihrem Können. Wenn Sie Gewichte heben, richten Sie zwei bis vier Übungen aus, um Rücken an Rücken auszuführen, ohne sich vorher auszuruhenwieder ausruhen oder das Tempo verlangsamen. Eine Empfehlung wäre, vier bis fünf Intervalle vor dem Anhalten durchzuführen. ”
Emma Green, PhD, zertifizierte Personal Trainerin in London und Online-Fitnesstrainerin, warnte davor, die Studienergebnisse zu überbewerten.
„Obwohl der Unterschied beim Gewichtsverlust statistisch signifikant war, war die tatsächliche Menge winzig“, sagte sie zu GesundLinie. „Intervalltraining führte zu einem Fettverlust von 1,58 kg weniger als 4 Pfund und Cardio im Steady State zu einem Verlust von 1,13 kg wenigerals 3 Pfund. ”
„Es ist wichtig zu beachten, dass Intervalltraining, weil es so hart für den Körper ist, nicht für Anfänger oder Verletzte geeignet ist“, sagte Green.
Die Autoren der Studie rieten außerdem, vor Beginn des Intervalltrainings einen Arzt zu konsultieren, wobei darauf hingewiesen wurde, dass das Risiko einer Verletzung und eines höheren kardiovaskulären Stresses besteht.
Sowohl mäßiges, kontinuierliches Training als auch Intervalltraining mit hoher Intensität können Körperfett und Gewicht reduzieren.
Intervalltraining ist jedoch effektiver und effizienter bei der Förderung des Gewichtsverlusts.
Intervallübungen können Sprints im Wechsel mit leichtem Joggen oder Ruhezeiten umfassen.
Um Verletzungen zu vermeiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren.
