Was ist eine Kniebeuge?

Luftkniebeugen, auch als Körpergewichtskniebeugen bezeichnet, werden häufig in Trainingsprogrammen wie CrossFit und Trainingsroutinen verwendet. Sie werden nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt, während normale Kniebeugen möglicherweise zusätzliche Gewichte verwenden. Sie sollten die Kniebeugen in Ihren Oberschenkeln spürenund in deinen Gesäßmuskeln.

Um eine Kniebeuge zu machen :

  • Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus.
  • Beim Hocken bewegen sich Ihre Hüften nach unten und hinten.
  • Ihre Lendenwirbelkurve sollte beibehalten werden und Ihre Fersen sollten die ganze Zeit flach auf dem Boden bleiben.
  • In Kniebeugen sinken Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie.

Bei einer normalen, gewichteten Kniebeuge sollten Sie so weit wie möglich mit der richtigen Form senken, was für einige Personen bedeutet, dass ihre Hüften tiefer als die Knie abfallen. Sowohl in der Luft als auch in normal gewichteten Kniebeugen, wenn Sie von dort aufstehendie Kniebeugeposition, die Sie durch die Fersen fahren nach oben drücken möchten, wobei Sie die Gesäßmuskulatur verwenden, um in die stehende Position zurückzukehren.

Wie bei allen Übungen sollten Sie beim Kniebeugen immer die richtige Form verwenden, damit Sie die richtigen Vorteile erhalten und sich nicht verletzen. Dies bedeutet, dass Sie sich zuerst dehnen und aufwärmen. Auch wenn Sie nur Kniebeugen machen, ist dies der Fallwesentlich.

Bei einer Kniebeuge :

  • Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
  • Ihr Rücken sollte nicht abrunden.
  • Sie sollten Ihre Schultern nicht nach vorne fallen lassen. Ihr Unterkörper sollte der einzige Teil von Ihnen sein, der sich bewegt.
  • Halten Sie Ihre Augen auf die Wand vor sich gerichtet. Dadurch bleibt Ihre Brust angehoben.

Wenn Sie Gelenkschmerzen in Ihren Knien spüren, gehen Sie entweder zu tief oder verwenden nicht die richtige Form. In vielen Fällen entstehen Knieschmerzen, wenn Sie Ihr Gewicht mehr auf Ihre Zehen anstatt auf die Rückseite Ihrer Fersen legen.Sie können auch Schmerzen verspüren, wenn Ihre Füße nicht in einem leichten Winkel nach außen gedreht sind.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist dies wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Sie Ihre Brust beim Kniebeugen versehentlich zu stark nach vorne gelehnt haben und Ihren unteren Rücken belastet haben.

Sie möchten nicht jeden Tag Kniebeugen machen. Stattdessen sollten Sie sich mindestens einen Tag pro Woche ausruhen, damit die Muskeln heilen und wachsen können.

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die richtige Form für Kniebeugen zu erlernen. Sobald Sie sie beherrschen, können Sie sicher und mit einem viel geringeren Verletzungsrisiko zu gewichteten Kniebeugen übergehen.

Kniebeugen tragen auch dazu bei, eine solide Kraftbasis und ein Gleichgewicht in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Sie zielen insbesondere auf Ihre Oberschenkel, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab und helfen Ihnen, Muskelmasse in diesen Bereichen hinzuzufügen. Da Gleichgewicht notwendig ist, LuftKniebeugen können auch Ihren Kern angreifen.

Weitere Informationen: Perfektionieren Sie Ihre Kniebeugen und Liegestütze »

Es gibt einige Fälle, in denen Kniebeugen nicht als Teil Ihres Trainingsplans verwendet werden sollten. Wenn Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings erhöhen möchten, reichen Kniebeugen allein nicht aus. Stattdessen können Sie mit dem Gewicht fortfahrenKniebeugen oder Ausfallschritte mit Langhanteln.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief genug in eine Kniebeuge zu sinken, bemühen Sie sich nicht bis zur Verletzung. Tun Sie stattdessen, was Sie können, und arbeiten Sie sich nach oben, um die Tiefe Ihrer Kniebeuge zu erhöhen.

Personen mit Ischias Nervenschmerzen, die vom unteren Rücken, vom oberen Gesäß und vom Oberschenkel aus zu spüren sind, sollten ohne vorherige Rücksprache mit dem Physiotherapeuten keine Kniebeugen ausführen, da die Übung den Nerv komprimieren und die Symptome weiter reizen kann.

Kniebeugen sind am effektivsten, wenn sie in eine vollständige Trainingsroutine integriert werden.

Um Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining zu kombinieren, können Sie eine Routine von verwenden. CrossFit Northeast Georgia einschließlich vier Runden :

  • 200 Meter
  • 25 Liegestütze
  • 25 Situps
  • 25 Kniebeugen

NerdFitness hat eine Routine, die Sie bequem von zu Hause aus ausführen können, indem Sie nur Ihr Körpergewicht und ein paar Requisiten verwenden, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Haus haben. Für diese Routine mit Körpergewicht werden Sie dies tun :

  • 20 Jumping Jacks
  • 1 Klimmzug wenn Sie eine Stange haben
  • 20 Kniebeugen
  • 20 Liegestütze
  • 20 Ausfallschritte 10 pro Bein
  • 20 Liegestütze, bei denen Ihre Beine angehoben sind

Einige Leute machen Squat-Herausforderungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Shapes 30-Tage-Squat-Challenge Enthält beispielsweise Luftkniebeugen mit anderen Variationen wie Sumo-Kniebeugen und Sprungkniebeugen. Ruhetage sind inbegriffen.