5 km zu laufen ist eine ziemlich erreichbare Leistung, die ideal für Leute ist, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder einfach eine überschaubare Strecke laufen möchten.

Auch wenn Sie noch nie ein 5-km-Rennen gefahren sind, können Sie sich wahrscheinlich innerhalb weniger Monate in Form bringen, indem Sie sich dem richtigen Trainingsprogramm widmen.

Wenn Sie einen 5-km-Lauf fahren, sollten Sie unabhängig von den Ergebnissen mit sich selbst zufrieden sein. Es ist jedoch selbstverständlich, dass Sie wissen möchten, ob Ihre Zeit über oder unter dem Durchschnitt liegt.

Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitness können Ihre 5-km-Zeit beeinflussen. Viele Läufer absolvieren eine 5-km-Zeit in 30 bis 40 Minuten, und viele Läufer sind mit ihrer Zeit zufrieden, wenn sie um diesen Benchmark liegt. Der durchschnittliche Walker beendet eine 5-km-Zeit45 bis 60 Minuten.

Das Alter spielt eine Rolle bei der Ermittlung von 5K-Durchschnittswerten. Wie Sie der folgenden Tabelle entnehmen können, schneiden einige Altersgruppen besser ab als ihre jüngeren Kollegen. Verwenden Sie diese 5K-Durchschnittswerte als Richtlinie, um ungefähr zu sehen, wo Sie voraussichtlich sein werdenwenn du anfängst.

Altersgruppe Männer Frauen
0 bis 15 34:43 37:55
16 bis 19 29:39 37:39
20 bis 24 29:27 36:22
25 bis 29 31:09 36:16
30 bis 34 31:27 38:41
35 bis 39 33:44 37:21
40 bis 44 32:26 38:26
45 bis 49 33:13 39:19
50 bis 54 34:30 41:20
55 bis 59 37:33 45:18
60 bis 64 40:33 45:49
65 bis 99 42:59 50:13

Wenn Sie ungefähr alle 8 Minuten eine Meile laufen, können Sie sich darauf verlassen, dass Ihre 5-km-Zeit unter oder um 25 Minuten liegt. Dies ist jedoch für viele Menschen nicht leicht zu erreichen, daher sollten Anfänger darauf abzielen. eine Meile laufen in ca. 9 bis 13 Minuten

Erstellen Sie einen Fitnessplan, der sich über einige Wochen oder Monate aufbaut. Gleichen Sie Ihre Laufroutine mit Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining aus.

Alltagsläufer können versuchen, eine Meile in etwa 9 bis 12 Minuten zu absolvieren. Dies bedeutet, dass Sie eine 5 km in etwa 28 bis 37 Minuten beenden.

Wanderer können damit rechnen, eine Meile in etwa 15 bis 20 Minuten zurückzulegen. Wenn Sie zügig gehen, sollten Sie etwa 5 Stunden lang eine 5-km-Strecke absolvieren können.

Um fit zu werden und die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, sich über einige Wochen oder Monate allmählich aufzubauen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar weitere Tipps in Betracht ziehen, um Ihre Zeit zu verbessern, einschließlich :

  • Treffen Sie eine gesunde Lebensweise, z. B. eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlafqualität.
  • Vor Beginn eines Lauftrainings immer mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmen und mit einer Abklingzeit beenden.
  • Verbessern Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit, indem Sie Intervalltraining durchführen und es auf Laufband, unebenes Gelände und Hügel umstellen.
  • Gleichen Sie Ihre Laufroutine mit Krafttraining aus und schließen Sie viele Strecken ein, um Ihren Körper locker und flexibel zu halten.
  • Um Geschwindigkeit aufzubauen, arbeiten Sie daran, Ihre Ausdauer und Muskelmasse zu steigern. Variieren Sie Ihr Training zwischen Training mit mittlerer und hoher Intensität und schließen Sie andere Formen von Ausdauertraining ein, z. B. Radfahren, Volleyball oder Schwimmen.
  • Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche Yoga, Tai Chi oder Tanzen, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise in Bewegung zu bringen.
  • Jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag einplanen.
  • Wenn Sie sind neu im Laufen Beginnen Sie mit 20- bis 30-minütigen Sitzungen und verlängern Sie die Dauer langsam, wenn Sie fit werden.
  • Sie können Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht mit den folgenden Formübungen verbessern :
    • Gehen und Laufen mit hohen Knien
    • Begrenzen oder Laufen mit einer übertriebenen Bewegung
    • Begrenzung des geraden Beins
    • Hintern tritt
    • Überspringen und Hüpfen von Übungen
    • kontrollierte Sprints
    • Schrittlänge zieht

Intervalltraining

Variieren Sie Ihr Training, indem Sie Intensität, Entfernung und Zeit ändern. Verwendung Intervalltraining um Ihre Muskeln zu erschöpfen, indem Sie sich für eine festgelegte Zeit so fest wie möglich drücken und dann eine Erholungsphase einplanen.

Ein Beispiel ist 1 Minute intensives Training, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Tun Sie dies für 4 Runden für insgesamt 12 Minuten. Oder Sie können 2 bis 5 Minuten mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von der gleichen ZeitJoggen. 4 bis 6 mal machen.

Sie finden einige Beispiele für 5K-Trainingspläne hier . Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Trainingsdetails in einem Tagebuch oder einem Protokoll protokollieren. App . Notieren Sie Ihre Laufzeiten, Workouts und Ernährung.

Ernährung spielt eine Rolle bei der 5K-Vorbereitung. Während des Trainings sollten Sie reichlich mageres Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Nehmen Sie regelmäßig frisches Obst, grünes Gemüse und gesunde Eiweißshakes zu sich. Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Ein 5-km-Lauf ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, wenn Sie bereits Läufer sind, oder sich ein Ziel zu setzen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen.

Tempo dich selbst, während du deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft aufbaust, aber fordere dich auch auf dem Weg heraus heraus. Viel Spaß damit und nutze deinen Fortschritt als Motivation, um dein persönliches Bestes zu geben.