Egal, ob Sie ein Elite-Marathonläufer sind oder Woche 3 eines 5-km-Programms beginnen, weiter und schneller zu laufen, sind zwei gemeinsame Trainingsziele für Menschen aller Fitnessstufen.
Obwohl es keine feste Regel oder einen „besten Weg“ gibt, um die Ausdauer beim Laufen zu steigern, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können, um eine bessere Leistung zu erzielen und gleichzeitig verletzungsfrei zu bleiben.
Um Ihre Ausdauer zu erhöhen, benötigen Sie eine Arbeitsdefinition dessen, was es ist . Der einfachste Weg, die Ausdauer in Bezug auf das Laufen zu verstehen, laut Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-zertifizierter Trainer, Bildungsdirektor für SCHRITT bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, die Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
1. Langsam anfangen und kleine Schritte angehen
Auch wenn Sie bereit sind, Ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu erhöhen, ist es eine kluge Idee, langsam zu fahren und schrittweise Fortschritte in Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie noch nicht mit einem regulären Laufplan vertraut sind.
Wenn Sie durchschnittlich 4 Meilen gelaufen sind, stoßen Sie nicht bis zu 7 Meilen an. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, gehen Sie in kleinen Schritten nach oben, z. B. jede Woche um 1 Meile.
Ein weiterer wichtiger Tipp, sagt Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, ein Sportleistungsberater mit Renaissance-Periodisierung bedeutet, das Training immer dort zu beginnen, wo Sie sind und nicht dort, wo Sie es gerne hätten.
„Der Fortschritt sollte über viele Wochen dauern, damit Zeit für die Genesung bleibt, aber immer schwieriger wird“, erklärt Harrison.
2. Krafttraining hinzufügen
Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, müssen Sie es Ihrem laufenden Programm hinzufügen.
Die Durchführung von Krafttrainingsübungen an mindestens 2 bis 3 Tagen in der Woche kann laut einer Literaturübersicht aus dem zur Verbesserung der Laufwirtschaft beitragen. National Strength and Conditioning Association .
Außerdem hilft es, die Kraft aller Muskeln zu erhöhen. reduzieren Ihre Verletzungsgefahr. Streben Sie ein Ganzkörpertraining an, das auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze pro Übung durch, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
3. Verpflichtung zum Training
Sie müssen mit Ihrem Training übereinstimmen, um die Laufausdauer zu erhöhen.
„Das Training muss von weniger Gesamttraining und weniger intensivem Training zu mehr Gesamttrainingsvolumen und intensiveren Sitzungen übergehen“, sagt Harrison.
Wenn Ihr Lauftraining im Laufe der Monate nicht an Volumen oder Intensität zunimmt, gibt es keine Fortschritte.
4. Ruhezeiten und -intervalle ändern
Abgesehen davon, dass Sie nur die Anzahl der Meilen erhöhen, die Sie jede Woche laufen, möchte Stonehouse die Erholungszeit zwischen den Intervallen begrenzen und gleichzeitig die Intensität der Laufintervalle erhöhen. Beides sind großartige Schritte, um Ausdauer aufzubauen.
Er weist jedoch darauf hin, dass die Erholungsphase sowohl während als auch nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden.
5. Sprintintervalltraining
Sprint-Intervalltraining ist eine Art hochintensives Training, das in vielen Sportarten wie Laufen verwendet wird, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern.
Tatsächlich a
Die Arbeitsintervalle liegen bei 100 Prozent Ihrer Anstrengung oder bei Sprints. Die Ruhezeiten sind länger, um die Erholung zu erleichtern.
6. Trainiere für deine Distanz
Die Entfernung oder Zeit der Intervalle ist laut Stonehouse relativ zur Rennstrecke, für die Sie trainieren.
Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, kann „Geschwindigkeitsarbeit“ aus Meilenwiederholungen bestehen. Wenn das Training jedoch für ein Rennen über 1.600 Meter oder 1 Meile vorgesehen ist, kann die Geschwindigkeitsarbeit Wiederholungen von 100 Metern umfassen.200 Meter oder 400 Meter Entfernungen.
7. Wöchentliche Kilometerleistung langsam erhöhen
Das übergeordnete Ziel für Anfänger sollte darin bestehen, die Laufleistung langsam zu erhöhen und gleichzeitig durch Krafttraining stärker zu werden. Das Befolgen eines Trainingsplans kann Anfängern dabei helfen, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hier ist ein Beispiel für einen 5K-Trainingsplan von Harrison :
- Woche 1 : 4 x 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 2 : 6 x 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 3 : 4 x 1/4 Meile laufen, 1/2 Meile joggen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 4 : 3 x 1/4 Meile laufen, 3/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 5 : 2 x 1/4 Meile laufen, 1 Meile joggen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 6 : 2 x 1/4 Meile laufen, 1 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
- Woche 7 Erholung : 2 x 1/4 Meile laufen, 1/2 Meile joggen, 1/4 Meile laufen, um sich abzukühlen
8. Herzfrequenzdaten verwenden
Wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenzmesser haben, sollten Sie diese Informationen verwenden, um Ihre Laufausdauer zu verbessern.
„Herzfrequenzmesserdaten können für Anfänger von entscheidender Bedeutung sein, um zu wissen, wie effizient Ihr Körper hart arbeitet und sich schnell erholt“, erklärt Stonehouse.
9. Laufvolumen erhöhen
1.600 Meter oder 1 Meile zu laufen scheint nicht allzu schwierig zu sein, aber wenn Sie gegen die Uhr rennen, zählt jede Sekunde. Und wenn Sie bedenken, dass eine Meile oder 1.600 Meter ein aerobes Ereignis ist, sagt Harrison, dass Sie unglaublich sein müssenfit, um es schneller laufen zu lassen.
Der beste Weg, um unglaublich fit zu werden, besteht darin, viele Meilen pro Woche zu laufen und diese im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.
10. Fokus auf laufende Wirtschaftlichkeit
Die Laufökonomie spiegelt den Energiebedarf des Laufens mit einer konstanten submaximalen Geschwindigkeit wider. Im Allgemeinen verbrauchen Läufer mit guter Wirtschaftlichkeit weniger Sauerstoff als Läufer mit schlechter Wirtschaftlichkeit bei gleicher Geschwindigkeit im eingeschwungenen Zustand, gemäß a
Wenn Sie beim Laufen von Meilen sparsamer werden möchten, müssen Sie laut Harrison mit oder in der Nähe von Meilen laufen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, manchmal schneller und manchmal langsamer zu laufen und sich dann dem Meilentempo zu nähern, wenn sich das Rennen nähert.
Harrison skizziert ein Beispieltraining aus dem Renaissance Periodization Anfänger 5K Plan Dies trägt zur Verbesserung der Laufökonomie bei, wenn Sie schneller trainieren.
Wie es geht :
- 1 Meile leicht joggen.
- 400 Meter mit 5 km Renntempo laufen.
- Gehen Sie 200 Meter.
- 400 Meter im 3-km-Tempo laufen.
- Gehen Sie 200 Meter.
- Laufen Sie 200 Meter im Meilenrennrhythmus.
- Gehen Sie 200 Meter.
- 6 x 400 Meter bei Meilenrenngeschwindigkeit minus 1 Sekunde pro Runde bei einer Erholung von 400 Metern zu Fuß.
- 1 Meile leicht joggen.
11. Laufen Sie auf einer leichten Steigung
Außer in Innenräumen können Sie dieselben Trainingstechniken anwenden, um die Ausdauer Ihres Laufbandtrainings zu erhöhen.
Das heißt, Harrison sagt, um die Ausdauer auf dem Laufband zu erhöhen, müssen Sie sich an die Technik anpassen.
„Laufgang Technik ist in bestimmten Phasen auf einem Laufband aufgrund der Absorption der Lauffläche und des Riemenmotors tendenziell etwas passiver“, erklärt er.
Um dies zu mildern, empfiehlt er, die Steigung auf 0,5 oder 1 Prozent zu erhöhen und dies als „flach“ zu bezeichnen.
12. Auf Verletzungen einstellen
Wenn Sie stoßbedingte Verletzungen wie Schienbeinschienen oder Gelenkschmerzen haben, sollte Harrison eine Erhöhung des Grades um 1 bis 3 Prozent in Betracht ziehen. Das Tempo muss natürlich langsamer sein, aber der Cardio-Nutzen ist der gleiche.
13. Bleiben Sie hydratisiert
Während die Flüssigkeitszufuhr möglicherweise keine bestimmte Trainingsstrategie ist, beeinträchtigt sie Ihre Fähigkeit, die Ausdauer zu erhöhen.
Da Ihnen beim Laufen auf einem Laufband die Kühlwirkung der von Ihrem Körper strömenden Luft fehlt, empfiehlt Harrison die Verwendung eines Ventilators oder das Laufen in einer Einrichtung mit Klimaanlage.
„Das Laufen bei 70-Grad-Temperaturen ohne Luftstrom auf einem Laufband ähnelt eher dem Laufen bei 85-Grad-Temperaturen im Freien“, erklärt er.
Deshalb ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training so wichtig. Bei längeren Sitzungen sollten Sie während des Trainings Kohlenhydrate und Elektrolyte zu sich nehmen.
Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder schon seit Jahren auf dem Bürgersteig sind, das Gespräch mit einem Lauftrainer oder Personal Trainer mit Erfahrung im Training von Läufern hat Vorteile für alle Fitnessstufen.
Wenn Sie versuchen, Ihre Laufleistung und Ausdauer zu verbessern, können Sie sich von einem Experten beraten lassen, um auf dem richtigen Fuß zu beginnen.
„Meiner Erfahrung nach engagiert sich jeder aus verschiedenen Gründen mit einem Coach oder Personal Trainer“, sagt Stonehouse. Ob Bildung, Motivation oder Rechenschaftspflicht, ein Coach kann ein wertvolles Gut sein.
In diesem Sinne empfiehlt Stonehouse, zu Beginn Ihrer Laufreise einen Trainer zu konsultieren, anstatt zu warten, bis Sie Probleme oder Verletzungen haben.
Und Harrison stimmt zu: „Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass eine Person versuchen sollte, ein bestimmtes Fitnessniveau zu erreichen, bevor sie mit einem Trainer zusammenarbeitet“, erklärt er.
In Wirklichkeit sind laut Harrison die ersten Wochen und Monate des Trainings am wichtigsten, um trainiert zu werden, da die Menschen zu Beginn am anfälligsten für Verletzungen sind.
„Ein guter Trainer weiß, wie man Anfänger zum Training bringt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senkt. Außerdem kann er von Anfang an dazu beitragen, gute Laufmotoren und Trainingsgewohnheiten zu vermitteln, anstatt zu versuchen, schlechte Gewohnheiten zu brechen, die sich beim Gehen bildenallein, bevor Sie sich von Experten beraten lassen “, fügt er hinzu.
Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Laufausdauer zu verbessern, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es Zeit braucht, um Verbesserungen zu sehen.
Das Auftauchen, Befolgen eines Plans und die Übereinstimmung mit Ihrem Training ist ein guter Anfang.
Und sobald Sie bereit sind, Ihr Spiel zu verbessern, können die oben beschriebenen Tipps und Techniken Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen, schneller zu laufen und länger zu halten.
