Übersicht

Ihr Herzfrequenz oder Puls wird in Schlägen pro Minute bpm gemessen. Während Cardio-Training z. B. beim Laufen steigt Ihre Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz beim Laufen kann ein gutes Maß dafür sein, wie hart Sie arbeiten.

Mit zunehmendem Tempo und zunehmender Arbeitsfrequenz steigt auch Ihre Herzfrequenz. Das Blut zirkuliert zu Ihren Muskeln, damit diese den Sauerstoff und die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen, um weiterzumachen.

Sie können Ihre Zielherzfrequenz für das Laufen anhand einer Formel bestimmen, die auf Ihrem Alter und Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert. Beim Laufen sollten Sie mit 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von220.

Wenn Ihre Herzfrequenz darunter sinkt, möchten Sie möglicherweise das Tempo erhöhen, um bessere Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Wenn Ihre Herzfrequenz ihr Maximum erreicht, möchten Sie möglicherweise zurücktreten, um Ihren Lauf beenden zu können. Ein HerzDer Ratenmonitor kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.

Die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen ist für jede Person unterschiedlich. Dies kann daran liegen, dass :

  • Alter
  • Fitnesslevel: Läufer haben tendenziell eine niedrigere Ruheherzfrequenz als nichtathletische Menschen
  • Lufttemperatur: Hitze und Feuchtigkeit können die Herzfrequenz erhöhen
  • Medikamenteneinnahme: Medikamente wie Betablocker kann Ihre Rate verlangsamen und hohe Dosierungen von Schilddrüsenmedikamenten können sie erhöhen
  • Stress : Emotionen, die durch Stress hervorgerufen werden, können Ihre Rate verlangsamen oder beschleunigen.

Die meisten Läufer im Alter von 20 bis 45 Jahren möchten im Durchschnitt zwischen 100 und 160 Schlägen pro Minute trainieren. Dieser Durchschnitt hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer maximalen Herzfrequenz und des aktuellen Fitnessniveaus. Sie können die folgende Formel und Tabelle verwenden, umBestimmen Sie Ihren Zielherzfrequenzbereich.

Um Ihre ideale Laufherzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190.

Beachten Sie, dass dies nur eine Richtlinie ist. Ihre maximale Herzfrequenz kann in beiden Richtungen zwischen 15 und 20 Schlägen pro Minute variieren.

Die American Heart Association empfiehlt, mit einer Zielherzfrequenz von zu trainieren. 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für Anfänger und für mäßig intensive Übungen.

Sie können bei intensiven Aktivitäten mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Befolgen Sie die nachstehende Tabelle als allgemeine Richtlinie. Ihre Herzfrequenz kann 15 bis 20 Schläge pro Minute höher oder niedriger sein. Verwenden Sie einen Monitor, um den Überblick zu behalten.

Alter in Jahren Zielherzfrequenz bpm Maximale Herzfrequenz bpm
20 100–170 200
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
60 80–136 160

Wenn Sie längere Zeit über Ihre maximale Herzfrequenz hinausgehen, kann dies gesundheitsschädlich sein. Dies gilt insbesondere, wenn Sie neu im Sport sind.

Eins Studie von Freizeithockeyspielern stellten fest, dass diejenigen, die ihr Ziel und ihre maximale Herzfrequenz während des Spielens kontinuierlich überschritten hatten, nach dem Training schlechte Erholungsraten hatten. Sie erhöhten auch ihr Risiko für Herzereignisse wie :

Möglicherweise möchten Sie in ein angenehmeres Tempo zurückkehren, wenn Sie beim Laufen konstant Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Beenden Sie das Training, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder krank fühlen.

Anstelle des Tempos pro Meile basiert das Herzfrequenztraining auf BPM als Richtlinie für die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen sollten. Beim Herzfrequenztraining werden Zonen verwendet, die auf Ihrer maximalen Herzfrequenz basieren.

Die folgenden fünf verschiedenen Zonen basieren auf Ihrer maximalen Herzfrequenz :

  • Zone 1: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 2: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 3: 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 4: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 5: 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Abhängig von Ihren Zielen können Sie Zeit mit Training in verschiedenen Zonen verbringen.

Marathonläufer konzentrieren sich beispielsweise darauf, viele Kilometer lang ein konstantes Tempo zu halten. Möglicherweise möchten sie die Hälfte ihres Trainings in den Zonen 1 und 2 verbringen. Sie können jedoch in den Zonen 3 und 4 Geschwindigkeits- oder Intervalltraining absolvieren.

Wenn Sie für 5 km trainieren, möchten Sie möglicherweise mehr Zeit mit dem Training in den Zonen 3 bis 4 verbringen. Elite-Athleten und Sprinter konzentrieren sich möglicherweise mehr auf ihr Training in den Zonen 4 und 5.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie ständig in Zone 4 oder höher arbeiten, möchten Sie möglicherweise langsamer fahren. Sie können mit einem professionellen Trainer oder Lauftrainer zusammenarbeiten, um einen Trainingsplan festzulegenbasierend auf Ihren Zielen.

Herzfrequenztraining kann eine effektive Methode sein, um zu messen, wie hart Ihr Körper beim Laufen arbeitet. Denken Sie daran, sich beim Training nicht bis zur völligen Erschöpfung zu drücken.

Der Versuch, Ihre Herzfrequenz in einer komfortablen Zone hoch zu halten, kann eine Herausforderung sein. Arbeiten Sie mit einem Lauftrainer oder Fitnessprofi zusammen, um Workouts auf einem für Sie geeigneten Niveau zu gestalten. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie eine neue Lauf- oder Fitnessroutine beginnen.