8 gewichtsfreie Übungen, um jeden Muskel in Ihren Armen zu straffen

Sie benötigen keine $ 150 Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Gewichte, um starke Arme aufzubauen.

Auf Pinterest teilen

Während wir normalerweise starke Arme mit der Fähigkeit verbinden, Bankdrücken oder Pfund zu heben, sind weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch Gewichte erforderlich, um den Armton oder die Muskeln Ihrer Träume zu erreichen.

Um starke, fit und geformte Arme zu erzielen, ist keine ausgefallene Ausrüstung erforderlich. Nur einige Haushaltsgegenstände und genügend Platz, damit Sie sich bewegen können. Vergessen Sie es jedoch nicht. Dehnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und verhindern Sie Verletzungen, bevor Sie diese Bewegungen ausführen.

Wir haben acht Übungen zusammengestellt, die Sie in Ihre Routine oder in 5 Minuten eines anstrengenden Tages integrieren können, während Sie das Abendessen kochen, eine Pause von Ihrem Schreibtisch einlegen oder Netflix ansehen. Einige beschäftigen sich sogar mit Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln, sodass Sie eine Übung durchführen könnenGanzkörperroutine.

1. Armkreise

Stärken Sie Ihre Schultern und Arme mit einfachen, aber effektiven Kreisbewegungen. Sie können diese Übung in wenigen Minuten ohne Ausrüstung durchführen.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Strecken Sie beide Arme gerade nach außen, um mit Ihrem Körper ein T zu bilden.
2. Drehen Sie Ihre Schultern und Arme langsam, um Vorwärtskreise mit einem Durchmesser von etwa 1 Fuß zu bilden.
3. Fahren Sie für 15 Kreise fort, kehren Sie dann die Richtungen um und führen Sie 15 Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung aus.
4. Insgesamt 3 Sätze ausführen.

2. Trizeps-Dips

Bauen Sie Ihren Trizeps nur mit Ihrem Körpergewicht auf. Während Sie dies auf dem Boden tun können, eignet sich die Wahl einer Couch, Bank, eines Stuhls oder eines stabilen Couchtischs auch hervorragend als Basis.

Wie es geht

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Möbel, auf die Sie sich stützen.
2. Verschieben Sie Ihr Becken und Ihren Po nach vorne, sodass zwischen Ihrem Rücken und dem Objekt ein Abstand von 3 bis 6 Zoll besteht. So haben Sie beim Eintauchen Freiraum.
3. Beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, oder strecken Sie sie vor Ihnen aus aber sperren Sie Ihre Knie nicht.
4. Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten und nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Trizeps zu aktivieren.
5. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

3. Bizeps kräuselt sich, um die Presse zu drücken

Obwohl Sie für diese Übung Gewichte verwenden können, kann dies bei Haushaltsgegenständen wie einer Dose Lebensmittel oder einer Flasche Waschmittel genauso effektiv sein. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf Ihre Bizepsmuskeln, funktioniert aber auch. Ihre Deltamuskeln und Kern.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken hin.
2. Halten Sie Ihren Haushalts- oder Bürogegenstand in einer Hand, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt und Ihr Arm nach unten gestreckt ist.
3. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper, während Sie Ihren Bizeps krümmen. Heben Sie das Objekt in einer kontrollierten Bewegung an Ihre Schulter.
4. Drehen Sie dann Ihre Hand nach außen, sodass Ihre Handfläche und Ihr Handgelenk zur Decke zeigen, während Sie das Objekt über Ihrem Kopf nach oben drücken. Strecken Sie Ihren Arm ganz nach oben.
5. Bringen Sie Ihren Gegenstand langsam wieder auf die gleiche Weise nach unten, bis Ihre Hand in der Ausgangsposition an Ihrer Seite ist.
6. 8 Wiederholungen mit einem Arm ausführen und dann wechseln.
7. 3 Sätze auf beiden Seiten anstreben.

4. Plank Bürgersteig

Ton dein Bauchmuskeln während Sie Ihre Arme stärken. Drehen Sie eine traditionelle Planke, indem Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen.

Wie es geht

1. Stellen Sie vor Beginn dieser Übung einen Timer für 1 Minute ein.
2. Beginnen Sie in einer erhöhten Plankenposition mit ausgestreckten Armen unter Ihren Schultern und fest auf dem Boden gepflanzten Handflächen.
3. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, während Ihre Zehen in den Boden drücken. Ihr Kern sollte eingerastet sein und mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang stehen.
4. Anstatt stationär zu bleiben, gehen Sie mit Händen und Füßen zur Seite. Machen Sie 2 oder 3 Schritte in eine Richtung oder so viel es Ihr Platz erlaubt.
5. Kehren Sie dann zu Ihrem Startplatz zurück und machen Sie die gleichen Schritte in die andere Richtung. Gehen Sie weiter hin und her, bis Ihre Zeit abgelaufen ist.
6. Verlängern Sie die Übung um 30 Sekunden oder mehr, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

5. Kickbox-Schläge

Wenn Sie jemals den Ring betreten haben oder a Cardio-Kickboxen Klasse, Sie wissen, dass das Werfen von Schlägen viele Kalorien verbrennt. Sie helfen auch dabei, Ihre Arme und den oberen Rücken zu straffen und zu stärken.

Wie es geht

1. Beginnen Sie Ihre Haltung mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Bringen Sie Ihren rechten Arm in einem 45-Grad-Winkel mit der Faust direkt unter Ihren Kiefer.
3. Strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper, während Sie mit der Faust auf ein imaginäres Ziel vor Ihnen schlagen. Setzen Sie Kraft hinter Ihren Schlag, aber überdehnen Sie Ihre Schultermuskeln nicht.
4. 15 harte Schläge mit einem Arm ausführen, bevor zum anderen Arm gewechselt wird.
5. Komplette 4 Sätze auf beiden Seiten.

6. Rollende Liegestütze

Schritt weg von durchschnittlicher Liegestütz und versuchen Sie eine Ganzkörperübung, die Ihre Arme strafft und Ihren Rücken und Ihre Schultern berührt.

Wie es geht

1. Beginnen Sie in einer erhöhten Planke und senken Sie sich für einen traditionellen Liegestütz ab.
2. Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, heben Sie einen Arm vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hand zur Decke. Drehen Sie sich nach hinten, indem Sie Ihren freien Arm auf der gegenüberliegenden Seite hinter sich auf den Boden legen. Heben Sie Ihre andere Hand in Richtung derHimmel, wenn Sie sich in Richtung einer erhöhten vorderen Plankenposition drehen.
3. In einen Liegestütz absenken und wiederholen - von Seite zu Seite drehen.
4. Schließe 10 Liegestütze für einen Satz ab und mache insgesamt 3 Sätze.

7. Seitenplanke

Während es allgemein als schräge Übung angesehen wird, arbeiten Seitenbretter auch an Schultern und Armen.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden und heben Sie den Kern an.
2. Drücken Sie Ihren Unterarm aus Stabilitätsgründen in den Boden. Ihr Stützarm und Ihre Schulter sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
3. Strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen aus, die Sie stützen. Ihr Oberkörper sollte mit Hals, Kopf und Beinen eine relativ gerade Linie bilden.
4. Greifen Sie Ihren nicht tragenden Arm an, indem Sie ihn zur Decke strecken.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann 30 Sekunden lang auf die linke Seite wechseln.
6. Beende 2 Sätze auf beiden Seiten.

8. Superman

Für diese kraftvolle Übung für Rücken, Gesäß und Schulter ist keine Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie diese Übung beibehalten, wird sich Ihr Körper nach heldenhaften Maßstäben formen.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
2. Greifen Sie nach Gesäß und Schultern, während Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden heben.
3. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang nach oben. Sie sehen aus wie ein Supermann oder eine Superfrau, die durch die Luft fliegen.
4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Schließe 10 Erhöhungen für einen Satz ab und mache 3 Sätze.

Suchen Sie nach zusätzlichen Ideen für Armübungen? Versuchen Sie es diese 7 Übungen für zusätzliches Tonen .