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So sehr wir alle wollen, dass es wahr ist, können wir keinen Ort auf unserem Körper auswählen, an dem „Flecken reduziert“ werden können. Forschung hat gezeigt, dass Übungen und Maschinen, die behaupten, Liebesgriffe loszuwerden oder die Oberschenkel abzunehmen, ein Scherz sind.

Sie können mit einer Übung, die nur auf einen Bereich abzielt, kein Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers verbrennen.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie mit diesen Übungen Ihre Arme und den Rest Ihres Körpers nicht abnehmen können.

Nach dem American Council on Exercise , kombinieren Cardio , Krafttraining und a gesunde Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Arme zu stärken und Körperfett zu reduzieren.

Armschlitten eignen sich hervorragend zum Aktivieren Ihrer Arme insbesondere Ihrer Trizeps , und sie arbeiten auch Ihren gesamten Kern.Laut dem Mayo-Klinik Kernübungen wie Armrutschen können das allgemeine Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperausrichtung verbessern.

Ausrüstung erforderlich : Schieber, Pappteller oder zwei kleine Handtücher

  1. Knien Sie mit Ihren Händen auf beiden Schiebereglern. Legen Sie eine Matte unter Ihre Knie, um dies bequemer zu machen, insbesondere wenn Sie empfindliche Knie haben oder auf einem harten Boden liegen.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln straffen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Kern in Eingriff und schieben Sie Ihre Arme langsam vor sich her, um Ihre Brust nahe am Boden zu halten.
  4. Ziehen Sie Ihre Arme zurück in Richtung Ihrer Knie und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken beim Einziehen der Arme nicht krümmen. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihre zu haltenKern beschäftigt und dein Rücken gerade.

Tipps

  • Sie können dies vereinfachen, indem Sie jeden Arm einzeln schieben.
  • Sie können auch alle Vorteile nutzen, ohne Ihre Brust auf dem Boden zu berühren. Gehen Sie einfach so tief wie möglich und halten Sie vorher an :
    • Sie können Ihre Hände nicht mehr mit einem geraden Rücken zurückziehen
    • bevor deine Brust den Boden berührt
    • Um es schwieriger zu machen, schieben Sie Ihre Arme von einer Planke und halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung vom Boden ab.

Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile ohne Stampfen. Ball Slams sind eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Arme ermüdet und Ihrem Training ein wenig Cardio verleiht.

Ausrüstung erforderlich : Medizinball oder Slamball

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Ball an Ihre Brust.
  2. Heben Sie den Ball hoch und leicht hinter Ihren Kopf.
  3. Beugen Sie die Knie und werfen Sie den Ball aktiv so fest wie möglich auf den Boden.
  4. Fangen Sie den Ball beim Zurückspringen oder schöpfen Sie ihn auf, wenn er nicht abprallt und bringen Sie ihn wieder über den Kopf. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade und heben Sie Sie mit den Knien wieder hoch.
  5. Beginnen Sie mit Ihrer nächsten Wiederholung.

Tipps

  • Bevor Sie beginnen, testen Sie Ihren Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv abprallt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie nicht die gesamte Bewegung mit geradem Rücken ausführen können.
  • Diese Bewegung sollte flüssig ausgeführt werden. Wenn Sie eine Wiederholung beendet haben, starten Sie mit dem leichten Sprung des Balls in den nächsten Satz. Geben Sie Ihr Bestes, um sich durch diese Wiederholungen zu bewegen, um Ihre Herzfrequenz und die Bewegungen flüssig zu halten.
  • Beginnen Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich in 20 bis 30 Sekunden für drei bis fünf Sätze. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen eine angemessene Pause einzulegen.
  • Halten Sie an, wenn Sie müde sind und den Ball nicht mehr sicher über dem Kopf halten oder die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade halten können.

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, sich nach einem plyometrischen Training 48 Stunden Zeit zu nehmen, um sich zu erholen. Achten Sie also darauf, dass Ihre Arme eine Pause von intensiven oder wirkungsvollen Plyometrien einlegen, bis Sie sich erholt haben.

Sie müssen keine großen Gewichte heben, um die Vorteile eines Bankdrücken zu nutzen.

Ein Hantel-Bankdrücken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder -schwächen zwischen Ihren dominanten und nicht-dominanten Armen zu verringern. Während es am besten für die Arbeit an Ihrer Brust bekannt ist, stärkt das Hantel-Bankdrücken auch Ihre Deltamuskeln , Trizeps und Lats .

Ausrüstung erforderlich : Zwei Hanteln und eine Bank

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und den Füßen fest auf den Boden. Wenn Ihre Füße den Boden nicht fest berühren, legen Sie Platten oder eine Trittbank darunter, um eine stabile Position zu erhalten, oder stellen Sie Ihre Füße auf den BodenBank.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position Ihr unterer Rücken sollte leicht gebogen sein, indem Sie Ihren Kern berühren.
  3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und leicht zusammen. Ihre Schultern, Hüften und Ihr Kopf sollten festen Kontakt mit der Bank haben.
  4. Halten Sie Ihre Arme fest an Ihren Seiten, während Sie die Hanteln anheben. Die Handfläche sollte während der gesamten Bewegung oder in einem 45-Grad-Winkel nach vorne zeigen.
  5. Senken Sie die Hanteln langsam mit den Ellbogen an den Seiten zurück auf Ihre Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest, um Ihren Trizeps zu trainieren.

Tipps

  • Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie dies auf dem Boden oder auf einer Trittbank tun.

Ausrüstung erforderlich : Widerstandsband

  1. Treten Sie auf das Band, so dass es unter dem Fußgewölbe ruht.
  2. Fassen Sie die Enden des Bandes so an, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme an Ihrer Seite sind.
  3. Beugen Sie die Arme langsam an den Rippen, um die Hände an die Schultern zu legen.
  4. Senken Sie Ihre Hände langsam wieder auf die Seite.

Tipps

  • Schwingen oder lehnen Sie sich nicht zurück, um Ihre Hände hochzuheben. Ihr Körper sollte bis auf Ihre Arme völlig aufrecht und ruhig bleiben.

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Arme, sondern stärken auch die Muskeln Ihres oberen Rückens, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Ausrüstung erforderlich : TRX-Gurte, niedrige Turnringe oder eine leere Langhantel und ein Gestell.

  1. Fassen Sie die Griffe und gehen Sie langsam zurück, um die Gurte zu spannen.
  2. Gehen Sie mit der Brust zum Ankerpunkt der Gurte in Richtung der Gurte, bis Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden. Halten Sie die Gurte so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Greifen Sie Ihren Kern wie in einer Plankenposition an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie beginnen, Ihre Brust bis zu den Griffen zu ziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten, von Ihren Ohren weg und leicht zusammengezogen.
  4. Sobald sich Hände und Brust treffen, senken Sie den Rücken langsam in Ihre Ausgangsposition ab, wobei sich Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie befindet.

Tipps

  • Spielen Sie mit Ihrem Griff herum. Handflächen, die Ihren Füßen zugewandt sind, wirken auf Ihren Trizeps. Handflächen, die Ihrem Kopf zugewandt sind, zielen auf Ihren Bizeps.
  • Um die Reihen zu vereinfachen, stellen Sie sich aufrecht hin, indem Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt heranführen. Sie sollten aufrecht genug sein, damit Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten können, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder zu beugen.
  • Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, gehen Sie mit den Füßen weiter von Ihren Händen weg.
  • Wenn Sie keine TRX-Gurte oder -Ringe haben, können Sie eine leere Langhantel an einem Gestell verwenden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf unter dem Gestell so positionieren, dass Sie die Stange nicht hinein, sondern nach vorne ziehenHaken. Sie können die Höhe der Stange anpassen, um sie einfacher oben oder schwerer unten zu machen.

Ausrüstung erforderlich : Keine.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Fingern nach vorne.
  2. Senken Sie sich mit den Ellbogen an den Seiten nach unten und zeigen Sie auf Ihre Füße. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
  3. Schieben Sie sich zurück zum Start, ohne sich in den unteren Rücken zu wölben. Schultern und Hüften sollten sich gleichzeitig heben.

Tipps

  • Um dies zu vereinfachen, können Sie dies auf Ihren Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Trittbank unter Ihren Händen tun.

Mit diesen Seilen können Sie Fett verbrennen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern und Ihre Arme auf einmal straffen. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz und bringen Sie zum Schwitzen, sondern verbessern auch Ihre Kern- und Schulterkraft.

Ausrüstung erforderlich : Kampfseile

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und geradem Rücken hin.
  2. Nehmen Sie die Seile und heben Sie die Hände zusammen, um eine Welle zu erzeugen.
  3. Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen, oder verlangsamen Sie die Bewegungen und bewegen Sie Ihre Hände um eine größere Strecke, um große Wellen zu erzeugen.
  4. Versuchen Sie, die Seile dreimal 30 Sekunden lang in Bewegung zu halten, wobei zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause eingelegt wird.

Tipps

  • Spielen Sie mit kurzen und langen Wellen, bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme, wechseln Sie einen nach oben und einen nach unten und bewegen Sie Ihre Arme nach innen und außen sowie nach oben und unten.
  • Sie können die Seile auch wie den Ball oben in den Boden schlagen.

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen. Sie helfen Ihnen nicht, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie können Ihnen helfen, Gewicht über Ihren ganzen Körper zu verlieren und die Muskeln zu enthüllen, an deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben.