Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten Übungen zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers.
Und obwohl eine traditionelle Kniebeuge viele Vorteile bietet, kann das Aufpeppen von Dingen mit alternativen Kniebeugenbewegungen äußerst vorteilhaft sein - sowohl für den Kraftfortschritt als auch für die Prävention von Verletzungen.
Trotz der Vorteile - einschließlich Verhinderung chronische Rückenschmerzen - traditionelle Kniebeugen kann aufgrund der Position der Last das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens bergen.
Eine Hantelbecher-Hocke löst diese Spannung, während sie immer noch auf die Quads und Gesäßmuskeln zielt, die die Hauptbewegungskräfte in der Übung sind.
Darüber hinaus ist die Bewegung auch für alle Fitnessstufen eine großartige Übung.
Weitere Vorteile der Hantelbecher-Hocke sind :
Gute Kniebeugenform lehren
Aufgrund der inhärenten Bewegung der Becherhocke - Rumpf aufrecht, starker Kern, Knie heraus - sollten Sie sich wohler fühlen als mit einer herkömmlichen Hocke.
Eine leichtere Belastung des Rückens
Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Kniebeuge, bei der sich die Last auf Ihrem oberen Rücken befindet und die Spannung auf Ihren unteren Rücken erhöht, bringt eine Hantelbecher-Kniebeuge die Last als Gegengewicht nach vorne. Dies ist für die Wirbelsäule viel einfacherzu handhaben.
Zusätzliche Kernaktivierung
Da das Gewicht an die Vorderseite Ihres Körpers verlagert wird, muss Ihr Kern härter arbeiten als in einer herkömmlichen Kniebeuge, um die Bewegung zu unterstützen.
Skalierungspotential
Während Sie Hantelkniebeugen mit geringem Gewicht starten und Vorteile sehen können, können Sie bei dieser Bewegung auch problemlos eine schwere Last heben.
Die Hantel ist normalerweise leichter zu halten als eine Kettlebell mit gleichem Gewicht. Ihre einzige Einschränkung ist das Gewicht der Hanteln, auf die Sie zugreifen können.
Eine normale Hantelhocke und eine Hantelbecherhocke trainieren viele der gleichen Muskeln, aber die Bewegung ist ganz anders.
Bei einer normalen Hantelhocke halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Wenn Sie hocken, fallen auch die Hanteln gerade nach unten.
In einer Hantelbecher-Hocke halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihre Brust. Wenn Sie hocken, bewegen sich Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien, während die Hantel folgt.
Um eine Hantelbecher-Hocke zu vervollständigen, beginnen Sie mit einer leichten Hantel, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.
Um sich zu bewegen :
- Halten Sie eine Hantel vertikal und halten Sie sie mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts fest. Die Hantel sollte an Ihrer Brust positioniert sein und während der gesamten Bewegung mit ihr in Kontakt bleiben.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie zu hocken, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, halten Sie Ihren Kern fest und den Oberkörper aufrecht. Lassen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien laufen und halten Sie an, wenn sie sich berühren.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen der Hantelbecher-Hocke.
Das Gewicht sollte so herausfordernd sein, dass Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form ausführen können.
Sie können eine Hantelbecher-Hocke auf verschiedene Arten in Ihre Routine integrieren. Um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, fügen Sie sie einem beinspezifischen Training hinzu, zusammen mit :
- Kreuzheben
- traditionelle Kniebeugen
- Ausfallschritte
Alternativ können Sie ein Ganzkörpertraining mit einer Hantelbecher-Hocke kombinieren. Für eine abgerundete Routine fügen Sie Folgendes hinzu:
- Zeilen
- Brustpressung
- Kreuzheben
- Planken
Es gibt zwei häufige Fehler, die während einer Hantelbecher-Hocke auftreten :
Ihr Oberkörper bleibt nicht aufrecht
Wenn Sie keine Kernkraft oder Flexibilität in Ihren Knöcheln haben, wird Ihr Oberkörper versucht sein, sich beim Hocken nach vorne zu neigen.
Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren und sicherzustellen, dass Ihre Hantel mit Ihrer Brust in Kontakt bleibt.
Ihre Knie fallen hinein, nicht heraus
Dies ist ein häufiger Fehler bei jeder Art von Kniebeugen. Dadurch besteht das Risiko einer Knieverletzung.
Wenn Sie schwache Hüften oder Gesäßmuskeln haben, fallen Ihre Knie zusammen, daher ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, sie nach außen zu drücken.
Verwenden von a Mini-Widerstandsband direkt unter Ihren Knien erhalten Sie den Hinweis, den Sie zum Herausdrücken benötigen.
Abhängig von Ihrer verfügbaren Ausrüstung und Ihrem Fitnesslevel können Sie verschiedene Varianten ausprobieren.
Kettlebell Becher Kniebeugen
Die Verwendung einer Kettlebell anstelle einer Hantel in einer Becherhocke ist eine praktikable Variante. Manchmal kommt es nur auf die Zugänglichkeit an.
Sie halten es mit zwei Händen auf jeder Seite des Griffs und schließen die Bewegung ab.
Becher-Kniebeugen-Hocke
Machen Sie die Kniebeuge des Bechers schwieriger, indem Sie unten eine Drehung oder einen Ausfallschritt hinzufügen.
Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drehen Sie sich nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen. Stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.
Es gibt verschiedene Alternativen zu einer Becherhocke, die Sie ebenfalls ausprobieren können, indem Sie die Übung leicht anpassen, um mehr oder andere Muskeln anzusprechen.
Becher hocken, um sich zu kräuseln
Machen Sie die Kniebeuge des Bechers zu einer zusammengesetzten Bewegung. Das Hinzufügen einer Oberkörperkomponente erhöht die Verbrennung und zielt noch mehr auf Ihren Kern ab.
In einer Kniebeuge zum Einrollen fallen Sie in die Kniebeugenhaltung des Bechers und führen eine Locke mit der Hantel aus, bevor Sie wieder aufstehen.
Split Squat mit dem hinteren Fuß des Kelches
Wenn Sie einen Fuß hinter sich heben und die Becherhocke ausführen, werden Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihr Kern mit einem Bein herausgefordert.
Hantelbecher-Kniebeugen sind auf dem Rücken leichter als herkömmliche Kniebeugen und bieten den Quads und Gesäßmuskeln viele der gleichen Vorteile.
Erwägen Sie, diese Übung als Ergänzung oder Ersatz zu herkömmlichen Kniebeugen hinzuzufügen, um eine umfassende Kraft für den Unterkörper zu erhalten.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
