Das Hinzufügen von Hantelgewichten zu Ihrer Trainingsroutine ist eine hervorragende Möglichkeit, die Menge der verbrannten Kalorien zu steigern, den Muskeltonus zu erhöhen, die Knochendichte zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Auch wenn Sie sich nicht aufbauen möchten, sollte jeder darauf abzielen, die Dichte seiner Muskelmasse zu erhöhen. Zu den Vorteilen gehören :

  • mehr Kalorien in Ruhe verbrennen auch wenn Sie nicht trainieren
  • effizientere Durchblutung
  • Erhöhung der Gelenkunterstützung
  • die Fähigkeit, anspruchsvollere Körperbewegungen auszuführen
  • erhöhte Ausdauer und Energie
  • für Frauen weniger schmerzhafte Menstruationszyklen
  • Bekämpfung des natürlichen Muskelabbaus, der mit dem Alter auftritt
  • Behandlung chronischer Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen
  • Schärfen Sie Ihren mentalen Fokus und Ihre Klarheit
  • Verhinderung von Osteoporose, da eine Belastung Ihrer Knochen zu einer Erhöhung der Knochendichte führt

Krafttraining ist für alle Menschen unabhängig vom Alter von entscheidender Bedeutung für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Sie haben keinen Zugang zu einem Fitnessstudio? Kein Problem. Sie benötigen nur ein paar Hanteln zu Hause, um ein effektives Ganzkörpertraining zu erhalten.

Diese Hybridbewegung stärkt hauptsächlich Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen sowie Ihren oberen Rücken.

  1. Beginnen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Po nach unten fallen, sodass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
  3. Während Sie diese Position halten, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und führen Sie dann eine Reihe durch, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen, Ihre Sollklingen zusammenziehen und Ihre Oberarme und Ellbogen zur Decke bewegen.
  4. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem rechten Bein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht durch die Fersen zu senken, wenn Sie aus der Longe kommen.
  5. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust und Ihre Schultern während der gesamten Reihenbewegung draußen zu halten.
  6. 20 Wiederholungen durchführen 1 Ausfallschritt + 1 Reihe = 1 Wiederholung.

Die Kniebeuge in Verbindung mit einem Schulterdruck stärkt in erster Linie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Schultern.

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf.
  2. Lassen Sie Ihren Hintern in die Hocke fallen, sodass beide Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht durch die Fersen, um Ihren Körper nach oben zu treiben.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen bleiben und sie nicht nach innen nachgeben. Lassen Sie Ihre Zehen nicht über die Vorwärtsbeugung der Knie hinausgehen.
  5. Wenn Sie aus Ihrer Hocke kommen, drücken Sie beide Hanteln über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen oben.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust hochzuhalten, den Kern festzuhalten und die Hüften während der Kniebeugebewegung nach vorne zu bewegen.
  7. Fahren Sie unmittelbar nach dem Drücken der Schulter mit der nächsten Wiederholung fort.
  8. 20 Wiederholungen durchführen 1 Kniebeuge + 1 Drücken = 1 Wiederholung.

Diese dynamische Bewegung zielt auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel, den oberen Rücken und den hinteren Teil Ihrer Schultern ab.

  1. Beginnen Sie aufrecht, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  2. Lassen Sie Ihre Arme mit den Hanteln in der Hand zwischen Ihren Beinen baumeln.
  3. Lassen Sie Ihren Hintern nach unten fallen und hocken Sie, wobei Sie Ihre Füße nach außen drehen.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach außen gedrückt zu halten, wenn Sie aus der Hocke kommen. Dies isoliert die Außenseite Ihrer Oberschenkel und beugt Knieschmerzen vor.
  5. Wenn Sie hochkommen, ziehen Sie die Hanteln mit ausgestreckten Ellbogen und etwa auf Schulterhöhe nach oben auf Brusthöhe.
  6. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht und nicht gebeugt ist.
  7. Führen Sie 20 Wiederholungen durch 1 Sumo-Kniebeugen + 1 aufrechte Reihe = 1 Wiederholung.

Hantel-Situps sind eine großartige Möglichkeit, diese traditionelle Bauchbewegung zu beschleunigen.

  1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt und halten Sie die Hanteln in jeder Hand neben Ihrer Brust.
  2. Setzen Sie sich auf, stellen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und schieben Sie die Hanteln als eine kombinierte Bewegung über den Kopf.
  3. Widerstehen Sie dem Drang, sich vom Schwung vom Boden abheben zu lassen.
  4. Kontrollieren Sie Ihren Körper, wenn Sie wieder nach unten kommen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und sie in Bewegung halten.
  5. 20 Wiederholungen durchführen.

Diese Hybridbewegung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Brust und Schultern.

  1. Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen, die Beine gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, und halten Sie eine Hantel in jeder Hand rechts neben Ihrer Brust.
  2. Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten und heben Sie Ihre Hüften so an, dass sie mit Ihren Schultern und Knien übereinstimmen.
  3. Schieben Sie gleichzeitig die Hanteln direkt über Ihrer Brust nach oben.
  4. Bringen Sie Ihre Hüften und Hanteln gleichzeitig wieder auf den Boden.
  5. Sie können Ihre Quads stärker isolieren, indem Sie Ihr Gewicht durch die Zehen senken.
  6. 20 Wiederholungen durchführen 1 Gesäßbrücke + 1 Brustpresse = 1 Wiederholung.

Die Struktur eines AMRAP-Trainings ist einfach. Führen Sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums „so viele Wiederholungen wie möglich“ AMRAP durch.

Diese Art des Trainings kann sehr motivierend sein, wenn Sie gegen die Uhr rennen. Die Idee „Bereit, fertig, los!“ Mit dem Ticken der Uhr versetzt Sie in den Rennmodus und bringt Ihre Herzfrequenz sofort in Schwung.

Befolgen Sie diese Anleitung, um eine 30-minütige AMRAP mit den gerade erlernten Bewegungen durchzuführen.

  1. Vollständig :
    1. 20 Ausfallschritte mit einer gebogenen Reihe 1 Ausfallschritt + 1 Reihe = 1 Wiederholung
    2. 20 Kniebeugen mit einem Schulterdruck 1 Kniebeugen + 1 Druck = 1 Wiederholung
    3. 20 Sumo-Kniebeugen mit einer aufrechten Reihe 1 Sumo-Kniebeugen + 1 Reihe = 1 Wiederholung
    4. 20 Hantelsitups
    5. 20 Gesäßbrücken mit einer Brustpresse 1 Gesäßbrücke + 1 Brustpresse = 1 Wiederholung
    6. 2 Minuten ruhen lassen.
    7. Arbeiten Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb eines 30-minütigen Fensters durch.

Dieses Hanteltraining sollte normalerweise an drei Tagen in der Woche durchgeführt werden. Die freien Tage geben Ihrem Körper Zeit, sich wieder aufzubauen, zu erholen, auszuruhen und sich wieder aufzufüllen, damit sich Ihre Muskeln an die neuen Anforderungen anpassen können, die Sie an sie stellen.

Wenn Sie mit diesen Bewegungen stärker und komfortabler werden, sollten Sie Ihr Hantelgewicht erhöhen.