Die drei starken Muskeln, die über den Rücken Ihres Oberschenkels laufen, sind der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris. Zusammen werden diese Muskeln als Ihre Kniesehnen bezeichnet.
Die Achillessehne ist für die ordnungsgemäße Kniefunktion verantwortlich und wird während Ihres gesamten täglichen Lebens bei Bewegungen wie Gehen, Hocken und Treppensteigen verwendet. Egal, ob Sie derzeit sehr aktiv sind und Ihre Kraft verbessern möchten oder nurWenn Sie sich in Bewegung setzen und trainieren möchten, können Sie mit diesen Bewegungen der Kniesehne loslegen.
Eine der Hauptaufgaben der Kniesehnen ist das Beugen des Knies, daher ist es nicht verwunderlich, dass schwache Kniesehnen eine der Hauptursachen für Knieverletzungen sind. Amerikanische Akademie der Orthopäden Frauen erleiden zwei- bis zehnmal häufiger eine Kniebandverletzung, z. B. einen Kreuzbandriss ACL als Männer.
Ein Grund dafür ist, dass Frauen an der Vorderseite des Oberschenkels Quadrizeps tendenziell stärkere Muskeln haben als an den hinteren Oberschenkelmuskeln. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen. Schwache Oberschenkel können auch zu einer Erkrankung führen, die als Läuferknie patellofemorale Schmerzen bezeichnet wirdSyndrom. Dieser schmerzhafte Zustand ist die häufigste Laufverletzung, die zu Entzündungen und Schmerzen um die Kniescheibe führt.
Natürlich ist Ihr Körper ein eng verbundenes System. Schwache Oberschenkelmuskeln wirken sich viel mehr als nur auf Ihre Knie und Hüften aus. Geschwächte Oberschenkelmuskeln wurden sogar mit allem in Verbindung gebracht, von schlechter Körperhaltung bis hin zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ein ausgewogener Körper, einschließlichStarke Kniesehnen bedeuten, dass Sie schnell laufen, hoch springen und explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen ausführen können. Oder einfach Ihrem Kleinkind nachjagen können, ohne zu stöhnen!
Ganz zu schweigen davon, dass starke Kniesehnen für attraktive Beine sorgen. Gut trainierte Kniesehnen sehen in süßen Shorts, einem schicken Rock oder einem eleganten Badeanzug elegant und sexy aus!
Um das Beste aus Ihren Oberschenkelübungen herauszuholen, sollten Sie verschiedene Arten von Bewegungen üben. Einige Bewegungen der Oberschenkel kommen von der Hüfte, andere von den Knien. Machen Sie nicht immer nur eine einzige BewegungWenn Sie die Achillessehne auf verschiedene Weise trainieren, erzielen Sie schneller bessere Ergebnisse.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie eine Hantel mit geraden Armen vor Ihre Oberschenkel.
- Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren Hintern heraus, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Bringen Sie die Langhantel mit einer leichten Kniebeugung zum Boden.
- Sobald die Langhantel den Punkt erreicht hat, an dem sich Ihre Knie beugen oder Ihr Körper parallel zum Boden ist, fahren Sie mit den Hüften zurück in die stehende Position.
- 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen.
- Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Ferse eines Fußes auf die Kante der Bank, sodass Ihr Bein einen leichteren Winkel von mehr als 90 Grad bildet.
- Strecken Sie das andere Bein gerade nach oben. Drücken Sie in die Ferse der Bank und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
- Senken Sie Ihre Hüften für eine einzelne Wiederholung.
- Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Erweitert : Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie eine Langhantel oder eine gewogene Platte auf Ihre Hüften legen.
- Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Box, die sich 16 bis 25 Zoll über dem Boden befindet.
- Stellen Sie sich mit einer etwas breiteren Haltung und leicht nach außen zeigenden Zehen von der Box weg.
- Halten Sie eine gewogene Langhantel vor Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken fest und senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihr Hintern die Oberfläche berührt. Kehren Sie zum Stehen zurück. Lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen gehen.
- Eine Hocke ist eine einzelne Wiederholung. Machen Sie zwei- oder dreimal 10 bis 15 Wiederholungen.
Denken Sie bei dieser Bewegung daran, den Rücken gerade zu halten und sich von der Hüfte zu drehen.
- Halten Sie eine Langhantel oder Kettlebell in einer Hand, schwenken Sie sie an der Hüfte nach vorne und strecken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein direkt hinter sich.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt, können Sie den Zeh Ihres hinteren Fußes leicht den Boden berühren lassen.
- Zurück zum Stehen.
- Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Diese maschinenbasierte Bewegung ist sehr effektiv, da sie die Achillessehne vollständig isoliert. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu steuern, und gehen Sie so langsam wie möglich, da Sie keine Trägheit zum Bewegen der Gewichte verwenden möchtenwenn Sie Ihre Füße näher an Ihren Rücken krümmen.
- Diese Kreuzheben-Bewegung entlastet Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Füße weiter auseinander stellen. Beginnen Sie mit einer extrem breiten Haltung.
- Lehnen Sie sich vor und greifen Sie nach der Langhantel halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Füße sollten breit sein, nicht Ihr Griff.
- Beugen Sie die Knie, strecken Sie den Hintern aus, während Sie sich heben und durch die Füße fahren. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Hände und die Langhantel auf Hüfthöhe bringen.
- Halten Sie an und bringen Sie die Langhantel langsam auf den Boden, indem Sie sich an den Hüften beugen.
Egal, ob Sie ein Athlet sind, der Ihre Fitness verbessern möchte oder nur schlankere, stärkere Beine möchte, diese dynamischen Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu straffen und zu dehnen. Die Muskeln, aus denen Ihre Kniesehne besteht, sind ein wesentlicher Bestandteil der Knie- und BeinfunktionVerbessern Sie die Kraft und Flexibilität dieser Muskelgruppe und Sie sind auf dem besten Weg zu einer besseren allgemeinen Fitness.
Und hey, wunderschöne Beine zu haben tut nicht weh!
