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Laufen nach dem Essen

Das Essen einer großen Menge kurz vor einem Lauf kann zu Krämpfen führen und Verdauungsprobleme . Es kann auch dazu führen, dass Sie sich während des Laufs träge fühlen. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie drei bis vier Stunden nach einer großen Mahlzeit warten, bevor Sie laufen. Wenn Sie eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Snack hatten, warten Sie mindestens 30 Minutenoder vorzugsweise ein bis zwei Stunden vor dem Laufen.

Denken Sie daran, dass jeder anders ist. Möglicherweise haben Sie mehr Energie, wenn Sie kurz vor dem Laufen einen kleinen Snack essen, oder Sie haben keine Probleme, wenn Sie vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.

Lesen Sie weiter, um mehr über das Essen vor und während eines Laufs zu erfahren.

Ein leichter Snack vor dem Training kann Ihnen helfen, mit viel Energie durch Ihren Lauf zu kommen und zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel abstürzt. Was Sie essen, hängt möglicherweise davon ab, zu welcher Tageszeit Sie normalerweise laufen.

Morgenlauf

Wenn Sie morgens laufen, haben Sie möglicherweise nicht genug Zeit, um eine Mahlzeit zu essen, bevor Sie auf die Straße gehen. Aber Ihr Körper hat wahrscheinlich seit der Nacht zuvor kein anderes Essen mehr gehabt. Deshalb ist es wichtig, zu versuchen, eine zu essenleichter Snack oder Frühstück 30 bis 60 Minuten vor dem Abflug. Wählen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Wenn Sie morgens laufen, probieren Sie die folgenden Snacks :

  • Banane mit einem Esslöffel Nussbutter
  • Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
  • kleiner Joghurt und Obst
  • Fruchtsmoothie
  • Vollkornbagel
  • Haferflocken

Mittagslauf

Wenn Sie zur Mittagszeit laufen, tanken Sie drei bis vier Stunden vor dem Lauf ein herzhaftes Frühstück. Dann ein oder zwei Stunden vor dem Laufen, Snack auf :

  • eine Schüssel Müsli oder Haferflocken
  • halbes Nussbuttersandwich
  • kleiner Smoothie
  • Handvoll Nüsse wie Cashewnüsse, Pistazien oder Mandeln

Lauf am späten Nachmittag oder Abend

Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend laufen, kann es nach dem Mittagessen zu Hunger und Müdigkeit kommen, ohne dass Sie vor dem Training einen Snack erhalten, der Sie bis zum Abendessen überraschen kann. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie aufgrund von spätem Essen nicht vorhaben, etwas zu essendein Lauf.

Snack am folgenden Nachmittag ein bis zwei Stunden vor dem Abendlauf :

  • Cracker und ein Käsestick
  • Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
  • ein halbes Nussbutter-Gelee-Sandwich

Für Läufe unter einer Stunde benötigen Sie im Allgemeinen nur Wasser oder ein Sportgetränk während des Trainings.

Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern oder sehr intensiv trainieren, müssen Sie Kohlenhydrate wie ein Sportgetränk oder zu sich nehmen. Energiegel für jede Stunde, die Sie länger als 75 Minuten laufen.

Experimentieren Sie, um herauszufinden, was bei langen Läufen am besten für Sie funktioniert. Einige Läufer essen beispielsweise möglicherweise ein halbes Gel, zwei Energie kaut oder einige Energiebohnen Läuft alle 30 Minuten länger als eine Stunde. Anschließend reichlich Wasser nachfüllen.

Dehydration führt oft zu Magen-Darm-Beschwerden GI bei Läufern, einschließlich Krämpfen, Blähungen und Magenschmerzen.

Um Krämpfen vorzubeugen, trinken Sie während des Laufens alle 15 bis 30 Minuten Wasser oder ein Sportgetränk. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in der Nacht vor und am Morgen eines Laufs. Sie können auch zu Krämpfen und GI-Problemen führen.

Während oder nach einem harten Training kann es zu Übelkeit oder Erbrechen kommen. Bei Läufern kann es zu Übelkeit kommen. Anzahl der Gründe einschließlich :

Um Übelkeit beim Laufen zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, besonders an heißen Tagen. Es ist auch wichtig, dass Sie sich richtig abkühlen, damit Ihr Körper nach dem Laufen Zeit hat, sich anzupassen.

Wenn Sie 30 Minuten vor oder unmittelbar nach dem Laufen einen leichten Snack essen, können Sie Übelkeit vorbeugen oder stoppen.

Läufer müssen Wasser trinken, besonders an heißen Tagen. Folgen diese Richtlinien um Austrocknung zu verhindern und beim Laufen sicher zu bleiben :

  • Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training etwa 2 bis 3 Tassen 473 bis 710 Milliliter Wasser.
  • Trinken Sie während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten etwa 1/2 bis 1 Tasse 118 bis 237 Milliliter Wasser. Je nach Körpergröße und an heißen Tagen benötigen Sie möglicherweise mehr.
  • Trinken Sie nach dem Lauf etwa 2 bis 3 Tassen Wasser für jedes Pfund 0,5 kg Gewicht, das Sie während des Laufs verloren haben. Der Gewichtsverlust unmittelbar nach dem Lauf ist ein Zeichen dafür, dass Sie Wasser abgenommen haben.

Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, ist ein Sportgetränk eine gute Wahl. Sportgetränke kann helfen Sie erholen sich, indem Sie das Elektrolythaushalt aufrechterhalten und Energie aus Kohlenhydraten bereitstellen.

Essen ist Treibstoff für Läufer. Wenn Sie jedoch zu früh vor dem Laufen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Krämpfen oder Durchfall führen.

Versuchen Sie stattdessen, mindestens drei Stunden nach dem Essen zu warten, bevor Sie laufen. Wenn Sie einen leichten Snack wie ein Stück Obst, Joghurt oder ein halbes Erdnussbuttersandwich essen, erhalten Sie Energie, um Ihr Training zu absolvieren.

Wenn Sie von Ihrem Lauf nach Hause kommen, ist es wichtig, mit einer leichten Mahlzeit auftanken oder Protein-Shake, und mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren.