den Sprung wagen

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner einen süßen Zahn haben. Der durchschnittliche Erwachsene konsumiert ungefähr 22 Teelöffel mit zugesetztem Zucker pro Tag. Und das zusätzlich zu natürlich vorkommendem Zucker, der durch Obst, Getreide und Milchprodukte konsumiert wird.

Übermäßiger Zuckerkonsum wurde in Verbindung gebracht :

Wenn Sie eine zuckerfreie Diät einhalten, verringert sich Ihr Risiko für diese Gesundheitszustände erheblich. Wenn Sie dies berücksichtigen, können Sie sich möglicherweise an einen neuen Diätplan halten.

Lesen Sie weiter, um Tipps für den Einstieg, Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, süße Ersatzprodukte und vieles mehr zu finden.

Die Erstellung eines Ernährungsplans, an den Sie sich halten können, ist der Schlüssel. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam zu beginnen. Stellen Sie sich die ersten Wochen als eine Zeit mit weniger Zucker statt ohne Zucker vor. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen können es sein. „umgeschult“ um einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil anzunehmen, und schließlich werden Sie nicht mehr nach den gleichen zuckerreichen Lebensmitteln wie zuvor verlangen.

Während dieser Zeit können Sie immer noch Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst essen, da diese mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind. Wenn Ihre Wissensbasis wächst, sollten Sie anfangen, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.

Sie können

  • Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Frühstücksflocken zu geben.
  • Tauschen Sie normales Soda und Fruchtsäfte gegen ein aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser ohne künstliche Süßstoffe. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr Wasser mit Ihren Lieblingsfrüchten zu füllen.
  • Greifen Sie nach nicht aromatisiertem Joghurt anstelle Ihres üblichen Vollgeschmacks. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu würzen.
  • Achten Sie darauf, wie viel getrocknetes Obst Sie essen, da es häufig Zucker zusätzlich zu seinem höheren natürlich vorkommenden Zuckergehalt hinzugefügt hat. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte durch frische Beeren.
  • Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln und andere Körner ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie keinen Zuckerzusatz in Lebensmitteln erhalten.

Viele Menschen haben in der ersten Woche mit Zuckerentzug zu tun. Wenn Sie sich also schlecht gelaunt fühlen oder nach Zucker verlangen, sind Sie nicht allein. Kleine Änderungen wie diese können Ihr Verlangen lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg bringen.

Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten verboten sind.

Dazu gehören :

  • Frühstücksgebäck wie Muffins und Kaffeekuchen
  • Backwaren wie Kekse und Kuchen
  • gefrorene Leckereien wie Eis und Sorbet

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker häufig nährstoffreich und ballaststoffreich sind und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wenn Sie sich jedoch in Ihre neue Routine einleben, können Sie auch Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt entfernenin natürlich vorkommendem Zucker aus Ihrer Ernährung. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, um weniger Heißhunger zu haben.

Dazu gehören :

  • getrocknete Früchte wie Datteln und Rosinen
  • Joghurt mit zusätzlichen Früchten oder anderen Aromen
  • Milch

Die Umstellung auf einen zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. In vielen, wenn nicht den meisten Produkten, die in Supermarktregalen erhältlich sind, ist Zucker versteckt.

Zum Beispiel finden Sie versteckte Zucker in :

  • gebackene Bohnen
  • Cracker
  • Tacos
  • Reis in Schachteln
  • gefrorene Vorspeisen
  • Getreide wie Brot, Reis und Nudeln

Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen zu beseitigen, besteht darin, die Nährwertinformationen und die Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett zu lesen.

Denken Sie daran :

  • Zucker wird oft in Gramm auf Etiketten gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.
  • Einige Lebensmittel, wie Obst, sind nicht mit einem Zutatenetikett versehen. Dies bedeutet, dass Sie die Nährwertinformationen online nachschlagen müssen.
  • Nährwertkennzeichnungen enthalten in Kürze zusätzliche Informationen, die Sie bei fundierten Entscheidungen unterstützen. Auf dem neuen Etikett müssen sowohl Gesamtzucker als auch zugesetzte Zucker aufgeführt sein. Einige Unternehmen haben das neue Etikett bereits übernommen, und alle Etiketten werden bis Juli 2018 aktualisiert.

Das Lesen von Ladenetiketten kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, vorab Nachforschungen anzustellen. Es gibt auch Einkaufs-Apps wie Fooducate das Sie direkt auf Ihr Telefon herunterladen können, um unterwegs die Fakten zu Lebensmitteln zu überprüfen.

Zucker hat viele hinterhältige Aliase, und Sie müssen sie alle lernen, um sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Eine allgemeine Faustregel lautet, nach Zutaten Ausschau zu halten, die mit „ose“ enden - dies sind normalerweise Formen von Zucker.

Zum Beispiel :

  • Glukose
  • Maltrose
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Fructose
  • Laktose

Zusätzlich zu deutlich gekennzeichneten Zuckern wie Malzzucker kann der Stoff viele andere Formen annehmen.

Dazu gehören :

  • Melasse
  • Agave
  • Sirupe wie Mais, Reis, Malz und Ahorn
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Maltodextrin

Wenn dies entmutigend klingt, machen Sie sich Mut. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu identifizieren, ist es einfacher, ihn zu vermeiden und sich an Ihren Plan zu halten.

Künstliche Süßstoffe können überall sein 200 bis 13.000 Mal süßer als echter Zucker. Dies kann Ihr Gehirn täuschen, dass Sie tatsächlich Zucker essen.

Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auf Zucker auslösen, was es für Sie schwieriger macht, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Übliche Zuckerersatzstoffe sind :

  • Stevia
  • Splenda
  • gleich
  • Sweet 'N Low
  • Nutrasweet

Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie häufig als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet.

Zutaten, auf die Sie achten sollten :

  • Saccharin
  • Aspartam
  • Neotame
  • Sucralose
  • Acesulfam-Kalium

Zuckerersatzstoffe sind häufig in Produkten enthalten, die als zuckerfrei, zuckerarm oder kalorienarm verkauft werden.

Weitere Informationen: Zucker kann genauso süchtig machen wie Kokain »

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen. Es geht auch darum, was Sie trinken.

Zucker finden Sie in :

  • Soda
  • Fruchtsäfte
  • aromatisierter Kaffee
  • aromatisierte Milch
  • aromatisierter Tee
  • heiße Schokolade
  • Tonic Water

Cocktails und Liköre nach dem Abendessen enthalten ebenfalls viel Zucker. Wein enthält, auch wenn er trocken ist, natürlich vorkommenden Zucker aus Trauben.

Viele Lebensmittel und Getränke sind in gesüßten und ungesüßten Sorten erhältlich. In den meisten Fällen ist die gesüßte Form das Standardprodukt. Es gibt normalerweise keinen Hinweis darauf, dass sie über die Zutatenliste hinaus gesüßt ist.

Eine „ungesüßte“ Bezeichnung auf dem Etikett ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass der Artikel keinen zugesetzten Zucker enthält. Natürlich vorkommende Zucker können jedoch noch vorhanden sein. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.

Das Entfernen von Zucker aus Ihrer Ernährung bedeutet nicht, den Geschmack zu eliminieren. Achten Sie auf Gewürze, Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihren Mahlzeiten Abwechslung zu verleihen.

Lassen Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee fallen oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse nicht aromatisierten Joghurt.

Vanille ist eine weitere Option. Der Extrakt kann den Lebensmitteln, die Sie zum Süßen mit Zucker verwendet haben, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne zum Aufbrühen von Eiskaffee oder Tee verwenden.

Wenn Sie mit natürlichem Zucker beladene Lebensmittel wie Obst entfernen, ist es wichtig, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die gleichen Nährstoffe liefern können.

Obst enthält beispielsweise normalerweise viel Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Obstportionen dienen. Essen Sie verschiedene Gemüsefarben, um sicherzustellen, dass Sie das gesamte Nährstoffspektrum erhaltenFarbe stellt einen anderen Nährstoff dar, den der Körper benötigt.

Möglicherweise möchten Sie Ihrer Routine auch eine tägliche Ergänzung hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und darüber, wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse am besten erfüllen können.

Es ist nicht einfach, natürlichen und zugesetzten Zucker vollständig zu eliminieren. Wenn der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagstorte zu essen, zu erträglich ist, wissen Sie, dass eine vollständige Abstinenz möglicherweise nicht erforderlich ist. American Heart Association empfiehlt, die zusätzliche Zuckeraufnahme auf neun Teelöffel für Männer pro Tag und sechs Teelöffel für Frauen pro Tag zu beschränken.

Denken Sie daran, dass Ihr Wunsch nach besonders süßen Lebensmitteln nach der Umschulung Ihres Gaumens nicht mehr so ​​groß ist. Wenn Sie wieder Zucker in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnen Sie mit natürlich vorkommenden Zuckern wie in Obst. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken undSie werden zufriedenstellender sein, wenn Sie den Zuckereliminierungsprozess durchlaufen haben.

Stellen Sie sich Zucker als Ihren Lieblingsfeiertag vor. Wenn Sie wissen, dass es einen zuckerhaltigen Anlass gibt, auf den Sie hinarbeiten können, können Sie sich an Ihre Ziele halten. Bei bestimmten Gelegenheiten kann Zucker mit Spannung erwartet, voll genossen und dann bis zum nächsten Mal verstaut werden.

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Vollständig zuckerfrei zu werden ist nicht jedermanns Sache. Die Begrenzung des Zuckers ist jedoch etwas, das fast jeder tun kann, auch wenn dies nur für kurze Zeit gilt. Möglicherweise möchten Sie Ihre zuckerfreie Diät durch eine zuckerarme Diät von abwechselnWoche für Woche. Sie könnten auch versuchen, raffinierten Zucker zu vermeiden, aber natürlich vorkommende Zucker, wie in Früchten, wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, wirkt sich eine konzertierte Anstrengung wahrscheinlich positiv aus. Dies kann Ihrer Haut helfen, sich zu klären, Ihr Energieniveau zu erhöhen und das von Ihnen getragene Übergewicht zu reduzierenDie gesundheitlichen Vorteile werden nur langfristig zunehmen.

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